¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma para una maratón?
Su inversión de tiempo para el entrenamiento de maratón depende de su nivel de condición física actual y su experiencia como corredor. Un programa de entrenamiento típico para una carrera de 26.2 millas incluye al menos cuatro carreras por semana, incluida una carrera larga que aumenta gradualmente en la distancia. Tomarse el tiempo suficiente para prepararse para su primera maratón puede ayudarlo a evitar lesiones y aumentar sus posibilidades de llegar a la meta. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento vigoroso si tiene antecedentes de problemas cardíacos u ortopédicos o si está pasando de un estilo de vida sedentario..
Dos corredores de maratón sonrientes entre sí. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Preparación
Si se está abrochando las zapatillas para correr por primera vez o vuelve a correr después de un descanso prolongado, es posible que desee seguir un programa de entrenamiento de 5 km antes de continuar con el entrenamiento de maratón. Hal Higdon, autor y entrenador de maratones, recomienda que los corredores tengan una base de experiencia de al menos un año y que dominen las distancias de tres a seis millas antes de tomar un programa de entrenamiento de maratón. Idealmente, un corredor de maratón novato debería establecer una base de 15 a 25 millas semanales antes de adoptar un programa de entrenamiento de maratón, según el sitio web de Higdon.
Que esperar
Los programas de entrenamiento de maratón generalmente varían de 18 semanas a 30 semanas. El entrenador de carrera y ex atleta olímpico Jeff Galloway proporciona una guía de entrenamiento de maratón de 30 semanas en su sitio web, con recomendaciones adicionales de entrenamiento post maratón de dos semanas. La primera carrera larga consiste en una caminata de tres millas. Higdon ofrece un programa de 18 semanas para corredores que ya pueden correr cómodamente seis millas. Como norma general, el American Council on Exercise recomienda que los corredores no agreguen más del 10 por ciento de su distancia total por semana. Si necesita aumentar su resistencia para correr tres millas, una capacitación de 5 km solo aumentará su inversión de tiempo en ocho semanas.
Programa de entrenamiento
La cantidad de semanas requeridas para entrenar adecuadamente para una maratón es solo una parte de la imagen. Si bien su recorrido semanal será el más lento de sus entrenamientos, debe reservar entre 30 minutos y una hora para recorridos más cortos al menos otros tres días durante la semana. Reserve un día después de su larga carrera para un día de descanso y tómese al menos otro día libre durante la semana para que sus músculos de la carrera se recuperen del entrenamiento vigoroso..
Consideraciones
Antes de comenzar el entrenamiento de maratón, invierta en zapatos para correr que se ajusten bien y se adapten a la biomecánica de sus pies. Visite una respetada tienda especializada de carreras para obtener ayuda para encontrar el tipo correcto de zapatillas para correr para usted. Dado que el entrenamiento de maratón puede hacer fácilmente 400 a 500 millas o más en un par de zapatos, manténgase al día para saber cuándo es el momento de reemplazar sus zapatos. La Academia Americana de Medicina Deportiva Podiátrica sugiere reemplazar las zapatillas para correr después de 350 a 550 millas.
