¿Cuánto tiempo debe trabajar en el gimnasio?

Cuando está motivado para hacer ejercicio y determinado para obtener resultados, pasar tiempo adicional en el gimnasio puede parecer una buena idea, pero hacer más ejercicio no es necesariamente mejor. Para obtener los mejores resultados de entrenamiento, es importante encontrar un equilibrio entre la duración, la intensidad y la recuperación. Esto le permitirá obtener los mejores resultados y evitar los efectos adversos del sobreentrenamiento..

Cuando hace ejercicio en el gimnasio, es importante saber cómo hacer ejercicio de manera efectiva y eficiente. (Imagen: nortonrsx / iStock / GettyImages)

Propina

Cuando se trata de hacer ejercicio, no siempre se trata de la cantidad de tiempo que pasa en el gimnasio, sino de la calidad de su entrenamiento. Pasar horas en el gimnasio todos los días puede llevar a un sobreentrenamiento y el deseo de abandonar sus planes de acondicionamiento físico.

Rutas de energía y entrenamiento

Para el laico, el ejercicio es una función de las calorías que se queman para generar energía. Si bien esto es fundamentalmente cierto, el reclutamiento de energía durante el ejercicio es un poco más complejo; Su cuerpo utiliza diferentes combustibles, llamados sustratos, para actividades de diferente intensidad y longitud..

Para ejercicios de muy alta intensidad que duran menos de dos minutos, como levantamiento de pesas pesado o un sprint total, su cuerpo genera energía sin oxígeno, aprovechando las reservas musculares de creatina fosfato y glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa..

Es fácil ver por qué es fundamental conocer el tiempo máximo de entrenamiento para desarrollar músculo. Para el ejercicio de menor intensidad de mayor duración, como caminar, correr o andar en bicicleta, su cuerpo utiliza oxígeno para quemar glucógeno y grasa..

Entrenamiento cardiovascular y resultados de entrenamiento

Sus objetivos de ejercicio para el entrenamiento cardiovascular deben determinar la duración de su entrenamiento cardiovascular. Si su interés es simplemente la condición cardiovascular sin preocuparse por la pérdida de peso, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cinco días a la semana.

Si su meta es el metabolismo de las grasas y la pérdida de peso, el CDC dice que es posible que deba aumentar la cantidad de tiempo cada día más allá de los 150 minutos. Levantar pesas antes de hacer tu cardio agotará las reservas de glucógeno y forzará a tu cuerpo a reclutar grasa más temprano en tu sesión de cardio.

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Obtener resultados con el entrenamiento con pesas

Cuando se trata de entrenamiento con pesas, es esencial conocer el tiempo máximo de entrenamiento para desarrollar músculo. Sus músculos dependen de reservas limitadas de fosfato de creatina y glucógeno al levantar pesas. Esto equivale a unos 10 segundos. Las tiendas disponibles de ambos sustratos varían de una persona a otra dependiendo del estado de nutrición y la capacidad de almacenamiento, que se mejora con el ejercicio. En otras palabras, las sesiones de entrenamiento con pesas que duran más de 30 minutos podrían descomponerse en lugar de desarrollar músculo.

Cómo evitar el sobreentrenamiento

Pasar demasiado tiempo haciendo ejercicio y no permitir suficiente tiempo entre las sesiones para que los músculos se recuperen puede resultar en un síndrome de sobreentrenamiento caracterizado por irritabilidad, apatía, trastornos del sueño, pérdida de apetito y mal humor. Esto puede llevar a una disminución en los resultados de su entrenamiento..

Para evitar el sobreentrenamiento, permita un tiempo de recuperación suficiente entre las sesiones de entrenamiento. Esto puede significar entre 48 y 72 horas entre sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular. No importa cuán determinado esté para cumplir con su régimen de entrenamiento, escuchar a su cuerpo y tomar un descanso cuando se sienta adolorido o agotado puede ayudarlo a lograr mejores resultados a largo plazo..

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