¿Cuánto tiempo hasta que la grasa se quema durante el ejercicio?

El proceso de quemar grasa continúa durante todo el día, incluso cuando se duerme. Sin embargo, hay puntos durante el ejercicio en los que quemarás más grasa que otras fuentes de energía como los carbohidratos y las proteínas. La regla general es que se queman más carbohidratos cuando necesitas una fuente de energía rápida, pero cuanto más tiempo haces ejercicio, tu cuerpo cambia a grasa como su combustible principal..

Las mujeres están corriendo en una cinta de correr. (Imagen: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images)

Quema de Grasa 101

Es importante entender que siempre estás quemando grasas y carbohidratos, incluso cuando estás descansando, pero la duración o la intensidad de tus ejercicios determinarán cuánto quemarás de cada uno. Si bien la fisiología de la quema de grasa es compleja y aún se está estudiando, la regla general es que los carbohidratos te suministran para un aumento rápido de la energía y la grasa te proporciona para entrenamientos más largos y de intensidad moderada. Así que si piensas en saltar de tu silla y trotar de repente, al principio tu cuerpo usará más carbohidratos, ya que son una fuente de energía rápida. Después de eso, ya que los carbohidratos son una fuente de energía limitada, si sigue haciendo correr su cuerpo, cambie a utilizar más reservas de grasa como combustible. En qué punto se produce el cambio depende de su estado físico, ya que los atletas de élite y las personas más aptas se aprovechan de las reservas de grasa antes, pero en promedio puede esperar hacer el cambio en alrededor de 15 a 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, según Dr. Michael G. Kurilla del Instituto Nacional de Alergias y Enfermedades Infecciosas.

Ritmo cardíaco objetivo

Para quemar grasas de manera más eficiente, debe hacer que su corazón bombee a su ritmo cardíaco objetivo, que es del 50 al 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, o MHR, según la American Heart Association. Para calcular este número, reste su edad de 220. Entonces, si tiene 40 años, su MHR es 180 y su zona objetivo es de 90 a 144 latidos por minuto. Se ha encontrado que trabajar en su zona de frecuencia cardíaca objetivo durante 40 minutos aumenta el metabolismo de su metabolismo hasta 19 horas después, según CNN Health.

Intervalos de alta intensidad y baja intensidad

Una vez que haya aprendido su ritmo cardíaco objetivo, puede usarlo como una guía para realizar ejercicios de entrenamiento por intervalos, en los que alterna ejercicios de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad. Stefan Aschan, un entrenador físico de Nueva York, sugiere trabajar en el extremo superior de su zona objetivo durante 15 minutos, luego retroceder hasta el extremo más bajo de su zona objetivo durante 15 minutos, ya sea en la cinta de correr, elíptica, correr en carretera o Cualquier cardio que elijas. Como beneficio adicional, este tipo de cambio de alto a bajo puede ayudar a mantener el aburrimiento a raya. En un estudio de 2003 dirigido por Jie Kang en la Universidad de Nueva Jersey sobre la eficacia del entrenamiento, se descubrió que los hombres que corrían más rápido y más rápido al comienzo de sus carreras quemaban entre un 5 y un 10 por ciento más de grasa en general..

Calorías y tasa metabólica basal

Todo el mundo tiene algo que se llama tasa metabólica basal, o BMR, que es la cantidad de calorías que quema mientras está en reposo para mantenerse con vida. Su BMR representa aproximadamente del 60 al 75 por ciento de las calorías que quemará en un día. Es importante encontrar su BMR (puede hacerlo usando una calculadora en línea) porque entonces puede determinar adecuadamente cuántas calorías quema en un día y cuántas necesita eliminar de su ingesta diaria para quemar más calorías durante los entrenamientos y por lo tanto perder peso. Por ejemplo, si usted es un deportista ligero que trabaja entre una y tres veces por semana, su ingesta calórica debe ser su BMR por 1.2; Si eres muy activo y haces ejercicio casi todos los días, entonces tu ingesta de calorías debería ser tu BMR por 1.725, de acuerdo con el American Council on Exercise. Si desea perder una libra de grasa por semana, recuerde que equivale a un déficit de 3,500 calorías por semana..