¿Cuánto tiempo se tarda en arrancarse?
Desgarrarse requiere tiempo, especialmente si comienza desde cero y necesita desarrollar músculo y también reducir la grasa corporal. Desafortunadamente, ser rasgado no es un proceso lineal, no experimentará una tasa fija de ganancia muscular o pérdida de grasa cada semana. Sin embargo, existen "reglas de oro" que proporcionan una guía aproximada de qué esperar con el tiempo. Si su progreso varía de acuerdo con esas pautas, verá cambios significativos en su cuerpo en unos meses..
Un hombre musculoso apoyado en una máquina de ejercicio. (Imagen: RomanOLebedev / iStock / Getty Images)Ganando músculo
La construcción de masa muscular magra puede ser un proceso muy lento. Una expectativa estándar es que ganará un máximo de una libra por semana. Para lograr esto, deberá levantar pesos pesados de tres a cuatro veces por semana y comer con un excedente calórico significativo. Por ejemplo, si su ingesta de mantenimiento es de alrededor de 2000 calorías, querrá aumentarla entre 2500 y 3000 calorías por día. Además, deberá dormir lo suficiente, ya que los períodos de descanso son el momento en que sus músculos se recuperan y se desarrollan. Dependiendo de la cantidad de masa que quiera ganar, esto puede tomar desde tres meses hasta dos años o más..
Cortar la grasa corporal
Una vez que haya acumulado la masa muscular que desea, la segunda parte de rasgarse es eliminar cualquier grasa corporal no deseada. Para hacer esto sin poner en peligro su nuevo músculo, tendrá que adoptar un enfoque múltiple. La primera prioridad es su dieta: reduzca su ingesta de carbohidratos, aumente su ingesta de agua y coma muchas verduras fibrosas, fuentes de proteínas magras y pequeñas cantidades de grasas saludables. A continuación, introduce un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tus entrenamientos. El International Journal of Obesity descubrió que el HIIT quemará mucha energía sin catabolizar la proteína muscular como lo puede hacer el cardio más largo y moderado. La pérdida de grasa tiende a ocurrir más rápidamente que la musculación, por lo que puede esperar perder alrededor de dos libras por semana, aunque esto no sucederá en una línea de tiempo lineal.
La preparación es la clave
Para poder ser rasgado en el menor tiempo posible, tendrás que estar organizado y muy concentrado. Es un proceso difícil para desarrollar masa muscular y perder grasa corporal, por lo que tendrá que ser una de sus únicas prioridades. Planifique sus entrenamientos con anticipación y siempre pida una sobrecarga progresiva, trabajando más duro o más tiempo que la última vez. Sus comidas también deben ser planeadas con anticipación. Prepare los alimentos a granel para que nunca se quede corto, lo que puede llevar a decisiones poco acertadas cuando tiene hambre e impaciencia. Cuanto mejor sea su planificación y preparación, más confiable y rápido será su progreso.
Descargar el estrés, dormir
Hay factores externos que también afectarán el tiempo que demore en arrancarse. Una gran cantidad de estrés ralentizará su pérdida de grasa, interrumpirá su sueño y disminuirá el impacto de sus entrenamientos, por lo que debe ser implacable para eliminar las fuentes de estrés de su vida. La Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que el sueño es un factor muy importante en su progreso. No solo le da a los músculos la oportunidad de desarrollarse, sino que también facilita la pérdida de grasa al reducir las hormonas del estrés y equilibrar las hormonas digestivas que controlan el apetito. Incrementar tu sueño a ocho horas por noche acelerará la velocidad a la que te arrancan.
