¿Cuánto tiempo llevará elevar mi press de banca a 100 libras?

La cantidad de tiempo requerido para aumentar su press de banca máximo a 100 lb puede variar considerablemente según su nivel de condición física. Practicar la técnica adecuada de press de banca y fortalecer regularmente el pecho y otros músculos secundarios utilizados en el press de banca puede permitirle hacer press de banca de 100 lb. dentro de dos o tres meses.

Aumentar su press de banca a 100 lb. puede tardar tan solo dos meses en completarse. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Ganando fuerza

Cuando un individuo sin entrenamiento comienza un nuevo programa de ejercicios, su cuerpo pasará por muchas adaptaciones en respuesta al nuevo estímulo. Uno de los primeros sistemas afectados es el sistema neuromuscular, mediante el cual se recluta un mayor número de unidades motoras. Una unidad motora es una neurona motora única y las fibras musculares que suministra. Cuando más unidades motoras responden, el resultado es un aumento de la fuerza. De acuerdo con Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de Fisiología del deporte y el ejercicio, en un plazo de tres a seis meses, una persona sin capacitación puede ver una mejora en la fuerza del 25 al 100 por ciento. Esencialmente, si un principiante comienza solo puede hacer press de banca la barra con un peso de 45 lb., al final de tres meses, debería poder hacer press de banca 100 lb, que es menos de 5 lb. Incremento de peso levantado cada semana..

Técnica

Practicar técnicas adecuadas para presionar el banco puede ayudar a aumentar su press de banca a 100 lb. Acueste sobre el banco, manteniendo los pies planos sobre el piso y su parte inferior sobre el banco durante todo el movimiento. Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos para hacer que la espalda se arquee hacia arriba y el pecho se levante ligeramente. Coloque la barra directamente sobre su pecho, bájela hasta que llegue a la parte inferior de su esternón, deténgase brevemente antes de presionar hasta la posición inicial. No rebote la barra de su pecho y siempre use un observador cuando levante pesos pesados. Practica la técnica adecuada regularmente usando un peso moderado..

Especificidad

Entrene su cofre regularmente, pero no más de dos veces por semana en días no consecutivos. Mantenga su entrenamiento específico para aumentar su press de banca, como completar de tres a cinco series de dos a cinco repeticiones de press de banca. Seguido por uno o dos ejercicios adicionales para el pecho, como press de banca inclinado y press con mancuernas, de seis a ocho repeticiones. Además, seguir los mismos programas durante meses puede causar mesetas y lesiones. Cambie su rutina o rango de repetición cada cuatro a ocho semanas, para que su cuerpo continúe teniendo que responder a un nuevo estímulo, lo que ayudará a aumentar su fuerza..

Entrenar a otros grupos musculares

El press de banca es un ejercicio compuesto, lo que significa que requiere el uso de grupos musculares adicionales. Los músculos secundarios débiles pueden prohibir las ganancias de fuerza, especialmente los tríceps y los hombros. Entrene el tríceps y los músculos de los hombros semanalmente, prestando especial atención al manguito rotador. El manguito rotador en su hombro consiste en cuatro músculos pequeños utilizados para estabilizar el hombro durante los ejercicios de presión. El fortalecimiento de estos músculos puede reducir las lesiones en el hombro y mejorar su press de banca, señala el Consejo Americano sobre el Ejercicio. Además, fortalecer regularmente su espalda, bíceps, centro y piernas puede ayudar a mejorar su press de banca.