¿Cuánto puedo aumentar mi press de banca cada mes?
Si se está preguntando cuánto y qué tan rápido puede aumentar la cantidad de peso que puede cargar en el press de banca, puede que le resulte útil hacerse algunas preguntas. En primer lugar es, ¿cuál es tu objetivo de fitness? Si es para agregar masa muscular, entonces debes acercarte a esto metódicamente. Lo siguiente es, ¿qué estás tratando de probar??
Los recién llegados a la aptitud física pueden obtener grandes beneficios más rápidamente que las manos viejas. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Si bien aumentar su carga a un ritmo constante puede ser tanto un signo de progreso como un método para lograrlo, es más importante tener una visión general. Tener demasiada prisa puede provocar lesiones o agotamiento, que pueden ser revocados. Piensa en la tortuga y la liebre: lenta y constante gana la carrera!
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Bienvenido a Muscle Beach
Dicho esto, mucho depende de dónde se encuentre en este viaje a Muscle Beach. Cuanto más nuevo sea el levantamiento de pesas, más rápido podrá acumularlo, inicialmente haciendo avances rápidos en los primeros meses.
De acuerdo con Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de Fisiología del deporte y el ejercicio, el sistema neuromuscular es uno de los sistemas más adaptables del cuerpo y puede aumentar su fuerza entre un 25 y un 100 por ciento. Sin embargo, vale la pena señalar que gran parte del progreso puede ocurrir simplemente al mejorar la técnica y la habilidad para producir fuerza..
Un principiante que comience con una exigua cantidad de 50 libras podría fácilmente duplicar eso en el primer mes, mientras que un entrenador más experimentado podría tener que luchar para aumentar de 10 a 15 libras en un mes. Esto se debe al principio de sobrecarga, que sostiene que para efectuar un cambio físico, un ejercicio debe realizarse con una intensidad mayor que la que el cuerpo está acostumbrado a manejar. Cuando estás empezando, no se necesita mucho estímulo adicional para crear nueva fibra muscular.
Tarde o temprano, todos alcanzan una meseta en su capacidad de levantar más peso. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Golpeando una meseta
El cuerpo es inteligente. Tarde o temprano se da cuenta del curso de desarrollo que está tratando de lograr. Entonces, como un pony de rastro sombrío, parece que solo se detiene en su camino y se niega a ir un paso más allá, no importa lo fuerte que sea para patear las espuelas..
Es por eso que el mayor desafío al que se enfrenta la mayoría de las personas después de haberse recuperado del buen estado físico es la proverbial meseta. El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza, agrega masa muscular y mejora la densidad ósea. Esto es algo que quieres hacer bien y matarte intentando alcanzar un máximo no es hacerlo bien.
Press de banca maximus
Los entrenadores de peso serio trabajan con un porcentaje de lo que se llama su 1RM, que es la cantidad máxima de peso que puede levantar para una repetición. Levantan un porcentaje de ese peso para una cantidad de repeticiones que se basan en sus objetivos. Por ejemplo, un entrenador muscular de núcleo duro podría hacer de tres a cinco series de solo tres repeticiones del 90 por ciento de su 1RM.
Sin embargo, esto no es necesariamente algo que debas probar por tu cuenta porque puedes arruinarte seriamente. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer una serie más de ocho a 12 repeticiones de un peso que te haga luchar por el último par de repeticiones. Eso es definitivamente conservador, pero entiendes la idea. Una vez que inicies el juego, puedes usar la tabla de representantes del American Council on Exercise para trazar un curso desde allí..
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