¿Cuánto puede hacer un press de banca contra el peso corporal?
El press de banca es un ejercicio de articulación múltiple y de desarrollo de fuerza clave para los músculos pectorales (tórax), los hombros y el tríceps. Este movimiento es un factor determinante en muchos eventos deportivos y deportivos, como el combinado de la NFL, donde los entrenadores de la NFL piden a los futuros jugadores de la NFL que prueben su press de banca como un marcador de aptitud física..
El press de banca es un ascensor esencial para la parte superior del cuerpo. (Imagen: AntGor / iStock / Getty Images)Lee mas: 9 Puntos de referencia de fuerza esencial para hombres
Este ejercicio ayudará a desarrollar la fuerza, la resistencia y el poder puros de la parte superior del cuerpo. Si bien muchos factores entran en juego al determinar el press de banca, como el nivel de entrenamiento, el peso corporal, la edad y el género, hay ciertos puntos de referencia que los atletas deben tratar de lograr cuando entrenan su press de banca..
Relación peso-peso-a-banco
Su relación peso corporal / peso depende de su edad, sexo y nivel de condición física. Por ejemplo, un hombre que tiene menos de 20 años de edad debería poder hacer press de banca más de 1.34 veces su peso corporal si está en excelentes condiciones.
De acuerdo con el Instituto Cooper para la Investigación Aeróbica, si un hombre está en condiciones de buenas a buenas, debería ser capaz de ubicarse entre 0.9 y 1.19 de su peso corporal. A medida que aumenta la edad, la fuerza disminuye..
Para un levantador femenino, su mejor desempeño será entre las edades de 20 a 29 años. Una elevación superior sería 0.81 de su peso corporal, mientras que un rendimiento justo a bueno sería de 0.52 a 0.7 de su peso corporal. A medida que su edad aumenta más allá de los 29 años, su fuerza generalmente disminuirá.
Su relación entre peso corporal y press de banca está determinada por la edad, el sexo y el nivel de condición física. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Cómo hacer un press de banca
Un estudio dirigido por la Universidad de Wisconsin en 2012 determinó que el press de banca con barra tenía la mayor cantidad de reclutamiento muscular en los músculos pectorales en comparación con otros ejercicios para el pecho.
El press de banca con barra se realiza acostado boca arriba en un banco. Coloque una barra en sus manos con las manos separadas al ancho de los hombros. Respire hondo y saque la barra de la rejilla o, si no usa una rejilla, empuje la barra hacia el techo.
Contraiga sus abdominales mientras baja la barra con el control para que toque su pecho. Una vez que la barra toca tu pecho, empuja la barra hacia arriba y hacia afuera de tu cuerpo hasta que los codos se bloqueen al exhalar.
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Ejercicios adicionales
Si bien es importante entrenar el press de banca para aumentar su press de banca máximo de una repetición, también hay ejercicios adicionales que pueden ayudar a aumentar su press de banca.
La prensa para cables de pie, donde uno se para y usa un cable para presionar hacia afuera similar a un press de banca, es una forma efectiva de mejorar su press de banca de una sola vez. Los oblicuos internos y el dorsal ancho se mejoran entrenando la prensa de cable de un solo brazo. Además, la prensa de banda estacionaria activa los músculos auxiliares que ayudarán a apoyar
Un ejercicio complementario que es beneficioso para el press de banca es el push-up. A medida que el push-up activa los mismos pectorales que empujan los músculos al mismo tiempo que activa su núcleo, imita el mismo movimiento que el press de banca. Para una mayor resistencia, coloque un peso sobre su espalda mientras realiza la flexión. Los ejercicios complementarios también incluyen cables cruzados o una cubierta de pectorales..
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