¿Cuánto puede perder en una dieta de 700 calorías?

Reducir las calorías es una parte importante de prácticamente cualquier plan de pérdida de peso exitoso. Si está motivado por los resultados rápidos, puede ser tentador hacer recortes drásticos de energía y seguir una dieta muy baja en calorías..

Seguir una dieta muy baja en calorías no es una estrategia segura para perder peso a largo plazo. (Imagen: KucherAV / iStock / GettyImages)

Si bien no hay duda de que consumir solo 700 calorías al día promoverá la pérdida de peso, la cantidad de peso que perdería en una semana depende de la cantidad de calorías que su cuerpo requiera para mantenerse..

Desafortunadamente, seguir una dieta muy baja en calorías para perder peso rápidamente puede ser poco saludable y contraproducente, y cualquier persona que intente una dieta de ese tipo durante más de uno o dos días debe ser vigilada de cerca por un médico..

Conceptos básicos de equilibrio de calorías

Las calorías son una medida de la cantidad de energía suministrada por los alimentos y bebidas. Mantener el equilibrio calórico (o consumir solo el nivel de calorías que su cuerpo necesita para cumplir con sus requisitos metabólicos básicos y mantener su nivel de actividad general) desempeña un papel importante en su capacidad para mantener su peso corporal.

De la misma manera, consumir exceso de calorías (o ingerir de forma rutinaria más calorías de las que consume su cuerpo) puede hacer que aumente de peso con el tiempo.

El cambio al déficit calórico (o consumir menos calorías de las que su cuerpo requiere, haciendo que se queme la grasa para satisfacer sus necesidades energéticas) es el principio básico de la pérdida de peso..

Debido a que una libra de grasa almacena 3,500 calorías, la creación de un déficit de 3,500 calorías generalmente resulta en una pérdida de peso de 1 libra. Aunque puede ser tentador crear un gran déficit de calorías en un esfuerzo por acelerar su pérdida, las dietas muy bajas en calorías generalmente hacen más daño que bien.

Peligros de la dieta muy baja en calorías

El adulto promedio necesita entre 1.600 y 3.000 calorías por día, según el Centro para la Política y Promoción de la Nutrición. Aunque la cantidad de calorías que una persona necesita depende del género, la edad y la actividad física, una dieta de 700 calorías se considera una dieta muy baja en calorías según cualquier norma; incluso un niño sedentario de 2 años requiere al menos 1,000 calorías por día para satisfacer sus necesidades nutricionales.

Una mujer moderadamente activa de 30 años de edad necesita aproximadamente 2,000 calorías al día para satisfacer los requisitos nutricionales de su cuerpo y mantenerse saludable. Si tuviera que seguir una dieta de 700 calorías en un esfuerzo por perder peso, reduciendo 1,300 calorías de su dieta diaria, podría perder alrededor de 2.5 libras por semana, o aproximadamente 10 libras en un mes..

Sin embargo, al bajar de peso rápidamente, es probable que parte de la pérdida sea tejido muscular en lugar de grasa. El entrenamiento de fuerza podría compensar parte de la pérdida muscular magra, pero las personas que hacen dieta a menudo carecen de energía para tal actividad cuando consumen tan pocas calorías..

Desafortunadamente, seguir una dieta muy baja en calorías hace que sea extremadamente difícil, si no imposible, satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo. Esa es una de las razones por las que los esfuerzos tan rápidos para perder peso pueden provocar malnutrición, fatiga y malestar general..

Otro problema de salud que puede ser provocado por la rápida pérdida de peso, definido por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón como perder más de 3 libras por semana, es que aumenta significativamente el riesgo de desarrollar cálculos biliares..

Un déficit de calorías seguras para bajar de peso

Una tasa gradual de pérdida de peso, que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen como la pérdida de 1 a 2 libras por semana, es más segura, más fácil de mantener y es más probable que tenga éxito que cualquier esfuerzo rápido para perder peso.

Esto significa que la creación de un déficit de calorías de 500 a 1,000 calorías por día, o la eliminación de 3,500 a 7,000 calorías por semana, promueve la pérdida de peso sin privar a su cuerpo de los nutrientes que necesita para mantenerse saludable, siempre que tome decisiones dietéticas saludables y ricas en nutrientes..

Para prevenir una desaceleración en el metabolismo, el nivel mínimo de calorías diario recomendado para las dietas para perder peso es de 1,200 calorías para las mujeres y 1,800 para los hombres, según el American College of Sports Medicine..

El ejercicio es igual de importante que reducir calorías cuando se trata de perder peso. No solo acelera su metabolismo, sino que también le ayuda a conservar la calidad nutricional de su dieta al permitirle quemar, en lugar de reducir, algunas de sus calorías..

Para la mujer moderadamente activa de 30 años que necesita alrededor de 2,000 calorías por día, reducirla a la mitad para perder 2 libras por semana puede ser un desafío. En cambio, quemar 400 calorías al día a través del ejercicio le permite reducir solo 600 calorías de su dieta y lograr el mismo objetivo.

Reducir unos pocos cientos de calorías al día puede ser tan simple como servirse porciones más pequeñas en cada comida, saborear sus alimentos mientras come, así que está satisfecho con menos y beber bebidas sin calorías, como el agua o el té sin azúcar..

Beneficios del ayuno intermitente

Aunque no se recomienda reducir drásticamente su ingesta calórica como una estrategia segura o exitosa para perder peso a largo plazo, reducir sus calorías por cortos períodos de tiempo, con la aprobación de su médico, puede ayudarlo a perder peso y controlar mejor su peso corporal a largo plazo.

El concepto, conocido como ayuno intermitente, generalmente implica comer una dieta normal durante varios días o semanas, seguido de uno, dos o varios días bajos en calorías. A pesar de que se llama "ayuno", usted come en esos días, solo en pequeñas cantidades.

Por ejemplo, un plan de ayuno intermitente que requiere ayuno durante cinco días al mes puede requerir que consuma 1,100 calorías el primer día de su ayuno, luego reduzca su ingesta a 700 calorías durante los cuatro días restantes, después de lo cual regresa a un nivel normal de calorías para el resto del mes.

Otros planes permiten dos días de ayuno no consecutivos a la semana cuando consume 700 calorías. Además de recomendar que consuma solo alimentos enteros y ricos en nutrientes, estos planes generalmente explican qué porcentaje de sus calorías deben provenir de las grasas, los carbohidratos y las proteínas, por lo que es aconsejable consultar a un dietista antes de intentar un ayuno intermitente.

Si bien la pérdida de peso puede ser un beneficio importante del ayuno intermitente, también puede proporcionar otros beneficios importantes para la salud. Según un estudio publicado en Cell Metabolism en 2015, se ha demostrado que el ayuno intermitente prolonga la longevidad, aumenta la inmunidad y mejora el rendimiento cognitivo en ratones. En los seres humanos, la práctica promueve cambios beneficiosos en los factores de riesgo para enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.