¿Cuánto cardio a la frecuencia cardíaca máxima se necesita para perder peso?
Los ejercicios cardiovasculares son la clave para perder peso y cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás. Usando esta lógica, puede ser tentador hacer el mayor esfuerzo posible en un esfuerzo por bajar de peso rápidamente. Desafortunadamente, trabajar a su ritmo cardíaco máximo no solo es peligroso para su salud, sino que también puede llevar a la frustración con su entrenamiento. En lugar de centrarse en hacer todo lo posible, trate de hacer ejercicio regularmente dentro de una intensidad específica para perder peso y mantenerse saludable.
Un hombre y una mujer están corriendo por las escaleras. (Imagen: gbh007 / iStock / Getty Images)Maximizando
La intensidad del ejercicio cardiovascular a menudo se basa en el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad a 220. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para una persona de 40 años sería de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180). Algunos factores, como los medicamentos que toma y las afecciones coronarias, pueden afectar la frecuencia cardíaca máxima y debe hablar con su médico acerca de su programa de ejercicios..
Trabajando al maximo
Trabajar a su ritmo cardíaco máximo puede causar problemas físicos y mentales. En primer lugar, hacer ejercicio con regularidad hace que el músculo del corazón se esfuerce intensamente y puede debilitarlo en lugar de mejorarlo como lo hace el ejercicio cardiovascular. En segundo lugar, el trabajo continuo de este esfuerzo le da tensión al cuerpo y puede ocasionar lesiones musculares y articulares. Esperar a que se curen estas lesiones evitará que haga ejercicio y retrasará el progreso de la pérdida de peso. Otro problema es la carga mental del ejercicio intenso. Empujarse al máximo día tras día es difícil. Incluso si evita lesiones o problemas cardíacos, puede frustrarse al tratar de mantenerse al día con un régimen súper intenso. Una vez que se siente frustrado, puede dejar de trabajar por completo y no cumplir con sus objetivos de pérdida de peso.
Encontrar tu objetivo
El American Council on Exercise recomienda ejercitarse a una intensidad que es del 50 al 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Esto se conoce como su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Cuando inicie un programa de cardio por primera vez, querrá quedarse en el extremo inferior de la zona. A medida que adquiere aptitud física, aumente lentamente la intensidad hasta el extremo superior de la zona.
Pasar tiempo en la zona
La intensidad de su ejercicio determinará cuánto tiempo necesita hacer ejercicio. La cantidad mínima de ejercicio que necesitan los adultos de acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades es de 150 minutos a la semana con una intensidad moderada, o en el rango medio de su zona objetivo de frecuencia cardíaca. Si puede trabajar vigorosamente en el extremo superior de su zona de ritmo cardíaco objetivo, solo necesita hacer 75 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Puede ver los resultados de la pérdida de peso en estos niveles, pero para aumentar su pérdida de peso, duplique la cantidad de tiempo que hace ejercicio: 300 minutos a una intensidad moderada o 150 minutos a una intensidad vigorosa. Para estar seguro, aumente gradualmente sus tiempos e intensidades de entrenamiento.
Quemar calorías
Dependiendo de su peso actual y de la intensidad de su ejercicio, la quema de calorías de las actividades que elija para su ejercicio cardiovascular variará. Cardio (o ejercicio en general) no es sólo para bajar de peso. Si su objetivo es perder peso, debe crear un déficit de "calorías" de 3,500 calorías para quemar una libra de grasa corporal. Un déficit de calorías significa que usa más calorías de las que consume. Hacer ejercicio a una intensidad moderada te ayuda a crear este déficit de calorías. Si puede quemar 500 calorías adicionales al día a través del ejercicio, debería perder una libra de grasa en una semana. Si aumenta su déficit de calorías a 1000 calorías por día a través de una combinación de ejercicio y comer menos, podría perder dos libras por semana..
Mezcla en altas intensidades
Mientras no tenga ningún problema cardiovascular y cuente con la aprobación de su médico, puede utilizar breves ráfagas de actividades de alta intensidad para mejorar su salud y perder peso. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) requiere que trabaje a un ritmo moderado durante dos o tres minutos y luego trabaje a un ritmo que lo empuje por encima del 80 por ciento de su ritmo cardíaco máximo durante un minuto; por ejemplo, trotar durante dos minutos, luego correr durante un minuto. Este ciclo se repite durante el entrenamiento. Debido a que esto es extenuante y requiere tanto fuerza como resistencia en la parte inferior del cuerpo, debe aumentar la cantidad de intervalos que realiza gradualmente y no debe hacer este tipo de entrenamiento dos días seguidos. HIIT también puede contribuir a la quema de calorías después del entrenamiento a medida que el cuerpo se recupera del ejercicio..
