¿Cuánto cardio al día para perder grasa del vientre?

Un estilo de vida físicamente activo puede prolongar su vida y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, depresión y algunos tipos de cáncer. Además de mejorar la salud, el ejercicio físico ayuda a perder grasa abdominal poco saludable y antiestética. Para recibir algunos beneficios, trabaje hasta un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. Para cambios significativos, deberá ejercitar aún más que esta recomendación mínima y aumentar su intensidad en algunos entrenamientos.

Los intervalos en la cinta rodante son una estrategia para eliminar la grasa abdominal. (Imagen: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Haga más que el cardio mínimo para perder grasa del vientre

El mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad recomendado por los CDC puede ayudarlo a mantener su peso e incluso a perder una cantidad modesta. La actividad de intensidad moderada es igual a caminar a paso ligero, bailar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos o hacer ciclismo suave. También es aceptable una combinación de actividad de intensidad moderada y alta. El ejercicio de alta intensidad involucra trotar, andar en bicicleta a más de 10 mph o nadar. Divida la actividad en incrementos de 10 minutos, por lo que es menos abrumador, si su programa lo requiere.

Esta cantidad mínima también puede ayudarlo a evitar la acumulación de grasa abdominal. Pero, es posible que necesite hasta 60 minutos por día para perderlo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja al menos 250 minutos por semana de cardio de intensidad moderada para experimentar una pérdida de peso clínicamente significativa. Eso es alrededor de 50 minutos por día, cinco días a la semana..

Aumente su intensidad de ejercicio para obtener mejores resultados

Realizar algo de su ejercicio cardiovascular a una intensidad extremadamente alta mejora la pérdida de grasa del vientre. Un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en 2009 mostró que cuando las mujeres obesas de mediana edad realizaban tres de sus cinco sesiones semanales de ejercicio en una intensidad alta, definida como mayor que su umbral de lactato, una intensidad extremadamente alta en La fatiga muscular comienza a establecerse: redujeron significativamente la grasa abdominal total después de 16 semanas. Perdieron más grasa abdominal que las mujeres en el estudio que quemaron la misma cantidad de calorías haciendo solo ejercicios de menor intensidad cinco veces por semana. Las sesiones de alta intensidad tardaron menos tiempo en completarse y tuvieron un impacto más positivo.

Sin embargo, los entrenamientos de alta intensidad no son para todos. Consulte a su médico o entrenador personal para una evaluación para asegurarse de que sean seguros para usted.

Entrenamiento a intervalos como una opción

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, podría ser tan efectivo como una sesión continua de alta intensidad. Con el HIIT, alterna episodios de intensidad total, definidos como aproximadamente el 90 por ciento del esfuerzo máximo, con períodos de ejercicio o descanso de baja intensidad. Un artículo publicado en una edición de 2011 del Journal of Obesity encontró que los períodos de esprint y recuperación que duran de 6 segundos a 4 minutos son efectivos para estimular la pérdida de grasa. La cantidad de tiempo total de ejercicio requerido para obtener resultados de HIIT varía. Los estudios muestran que los beneficios de la pérdida de grasa se acumularon a partir de 60 minutos alternando 4 minutos de trabajo duro con 2 minutos de recuperación en sesiones cortas que incluyeron 60 sprints de ocho segundos seguidos de recuperaciones de 12 segundos realizadas durante un total de 20 minutos. Realice estas sesiones completas en una bicicleta estacionaria, una cinta para correr o con ejercicios calisténicos como burpees y saltos partidos..

Uno de los principales beneficios de HIIT y el entrenamiento de alta intensidad es el menor tiempo necesario para obtener resultados. Pero, debido a la naturaleza exigente, solo necesita realizar este tipo de sesiones dos o tres veces por semana. En otros días, todavía realice una sesión de intensidad moderada para quemar más calorías y obtener mejores resultados. Consulte a un entrenador personal para que le ayude a introducir el HIIT en su rutina de ejercicios de forma segura.

Un completo estilo de vida físicamente activo

Dedicar todo su tiempo de ejercicio al cardio cuando está tratando de perder grasa abdominal es un error. El entrenamiento de fuerza compensa la pérdida muscular, que a menudo ocurre cuando pones a tu cuerpo en un déficit de calorías. El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que el entrenamiento de fuerza como parte de un régimen de pérdida de grasa reduce aún más los riesgos para la salud y aumenta la masa libre de grasa. Realice al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio de resistencia para cada uno de los grupos musculares principales dos veces por semana, según lo recomendado por los CDC. Esto agregará 20 minutos más o menos dos días a la semana..

Busque maneras de mantenerse activo fuera de la actividad física estructurada para ayudar también con la pérdida de grasa abdominal. Adopta un pasatiempo activo, como el senderismo, y agítate cuando te sientes. Gesticula, toca tu pie y gira tu bolígrafo. Aproveche las escaleras, los grandes estacionamientos y las tareas para agregar más actividad y una mayor quema de calorías.