¿Cuánto ejercicio necesito un día para ser rasgado?
Conseguir un cuerpo desgarrado requiere un régimen de ejercicio constante, así como un plan dietético. Tendrá que concentrarse principalmente en el acondicionamiento de la fuerza con cardio para perder el exceso de grasa corporal y esculpir los músculos. Contrariamente a lo que se cree, no es necesario que pase más de tres horas por día en el gimnasio para que lo arranquen. Más bien, la intensidad y los tipos de ejercicios que haces son más importantes para lograr un cuerpo rasgado y cortado. Trate de hacer ejercicio cinco días por semana con dos días de descanso o actividad ligera.
Un joven está entrenando con una barra en un gimnasio. (Imagen: nd3000 / iStock / Getty Images)Levante tres días a la semana
Entrena con fuerza dos o tres días a la semana para lograr un cuerpo desgarrado. El entrenador personal y creador del sitio web Built Lean, Marc Perry, sugiere un entrenamiento en circuito con ejercicios que utilizan movimientos compuestos para dirigirse a los grandes grupos musculares, como las sentadillas con prensas de pesas. Los circuitos tienen el efecto adicional de aumentar la frecuencia cardíaca para los beneficios cardiovasculares, incluyendo la quema de calorías para la pérdida de grasa. Romper tres sesiones de fuerza: un entrenamiento de piernas; pecho, brazos y hombros; Espalda y abdominales para centrarse en aislar grupos musculares. Alternativamente, seleccione dos ejercicios por parte del cuerpo para un entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana. Evite trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos para permitir el crecimiento y la recuperación muscular.
Levantar cosas pesadas
Construye músculo y ahorra tiempo al levantar pesas más pesadas para menos repeticiones en comparación con pesas más livianas para obtener más repeticiones. Levantar menos peso para obtener más repeticiones aumentará la resistencia y el tono muscular, pero no aumentará significativamente la masa muscular o el metabolismo para quemar calorías adicionales para perder grasa. La mayoría de las mujeres no deberían preocuparse por volverse demasiado voluminosas con un entrenamiento más pesado, ya que carecen de la testosterona necesaria para hacerse demasiado grandes. Además, las cargas que levantes deben variar cada pocas semanas para evitar mesetas y desafiar a tu cuerpo.
Corre como lo dices
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, HIIT, te ayudará a quemarte quemando el exceso de grasa corporal para revelar los músculos cincelados. HIIT implica alternar los esfuerzos duros de ejercicio con esfuerzos más fáciles y de baja intensidad. Perry cita que quema más grasa con un entrenamiento de mayor intensidad, además de beneficiarse de un efecto de posquemadura en el que continúa quemando más calorías hasta 24 horas después del ejercicio. Comience con una sesión de HIIT por semana y progrese de dos a tres como máximo en días no consecutivos para asegurar la recuperación muscular. Un entrenamiento de muestra podría consistir en correr con fuerza durante 30 segundos seguidos de trotar durante un minuto repetido de cinco a diez veces.
Consideraciones
Puede obtener una rutina de ejercicios bien planificada pero no puede superar una mala dieta. Coma una dieta bien balanceada que consiste principalmente de vegetales, proteínas magras y grasas y frutas saludables con moderación. Evite los alimentos procesados que son altos en azúcar y grasas trans. Incluya un refrigerio antes y después del entrenamiento en su menú diario que incluya proteínas y carbohidratos, como un batido de proteínas, yogur con fruta y / o ensalada de atún para ayudar al crecimiento y recuperación muscular y restaurar el glucógeno. Si come bien, además de dormir lo suficiente y disfrutar del tiempo de relajación, no tendrá que pasar horas en el gimnasio tratando de quemar el exceso de calorías y peso para obtener un corte físico..
