¿Cuánta grasa quema al correr una milla?

Dependiendo de la intensidad de su sesión de carrera, podría estar quemando principalmente grasas o carbohidratos. Sin embargo, cuando busque los mejores ejercicios para perder grasa, debe comprobar cuán efectiva es una actividad para quemar calorías en general. Correr es uno de los mejores para quemar calorías y si recorres regularmente una milla, puedes ver una notable pérdida de grasa en cuestión de meses. Para que tus recorridos de una milla te ayuden a reducir tu porcentaje de grasa corporal, debes seguir simultáneamente un plan de alimentación saludable.

Mujer corriendo a un lado de la carretera (Imagen: fatchoi / iStock / Getty Images)

Primero considera las calorías

Correr es una forma efectiva de perder grasa debido a la gran cantidad de calorías que quema. Para reducir la grasa corporal, debe quemar una mayor cantidad de calorías de las que consume. Al aumentar la cantidad de calorías que quema con los episodios regulares de correr una milla, contribuye a esta creación de un déficit calórico. Cada déficit calórico de 3,500 que cree resultará en una sola libra de pérdida de grasa.

Tipos de calorías quemadas

Cuando estás corriendo a una intensidad más baja, tu cuerpo funciona con un mayor porcentaje de calorías de grasa. De acuerdo con el artículo de la revista del Dr. John A. Hawley en The Physician and Sportsmedicine, la mayor tasa de oxidación de grasa se produce cuando se está ejecutando a una intensidad del 65% de su VO2 máx, que es una medida de la cantidad de oxígeno que su cuerpo Es capaz de transportar y utilizar durante la actividad física. Un 65% de VO2 máx corresponde a aproximadamente un 75% de la frecuencia cardíaca máxima. En esta carrera de menor intensidad, aproximadamente el 85% de las calorías que quemarás serán calorías grasas. Si aumenta la intensidad y corre entre el 65 y el 85% de su VO2 máx, o una frecuencia cardíaca máxima del 75 al 90%, su cuerpo recurre a la glucosa o calorías de los carbohidratos para obtener combustible y las calorías que quemará. Serán solo 15 a 50% de calorías gordas. Si bien la carrera de menor intensidad quemará un mayor porcentaje de calorías de grasa, lo que cuenta cuando intentas perder peso son tus calorías totales quemadas durante tu sesión de entrenamiento..

Calorías quemadas

La cantidad total de calorías que quemará durante sus carreras de una milla dependerá de algunos factores, incluido el tiempo que le llevará completar la carrera y su peso corporal actual. Según el American Council on Exercise, una persona de 120 libras quemará aproximadamente 11.4 calorías por minuto, mientras que una persona de 180 libras quemará aproximadamente 17.0 calorías por minuto. Cuanto más pesa, más desafiante será para su cuerpo impulsarlo hacia adelante, por lo que quemará una mayor cantidad de calorías. Si le toma 10 minutos completar una milla, quemará un total de aproximadamente 110.4 durante su carrera si pesa 120 libras. Si pesas 180 libras, quemarás alrededor de 170 calorías de tu carrera.

Impacto en la pérdida de grasa

Aparte de la cantidad de calorías de grasa quemadas durante la carrera es la cantidad de calorías totales quemadas. Si estas calorías no son reemplazadas por la ingesta calórica, entonces pueden contribuir a la pérdida de grasa desde una perspectiva de déficit calórico. Si está quemando alrededor de 110.4 calorías por cada milla que corre, esto significa que cada carrera le da el potencial de perder aproximadamente el tres por ciento de una libra de grasa a través del déficit calórico. Si pesa 180 libras y, por lo tanto, quema aproximadamente 170 calorías por cada milla que corre, tiene el potencial de perder aproximadamente el cinco por ciento de una libra de grasa. Te llevará aproximadamente 20 carreras de una milla para perder una libra de grasa por déficit calórico.

Aumento de la intensidad del entrenamiento

Para aumentar la cantidad de calorías que quema durante sus recorridos de una milla, intente incorporar episodios cortos de sprints o zancadas a lo largo de su entrenamiento. Por ejemplo, podría correr durante un minuto y su ritmo normal y luego pasar a una carrera de velocidad o ritmo rápido durante unos 30 segundos, antes de volver a su ritmo normal nuevamente. Además, subir las pendientes también aumentará la intensidad de sus entrenamientos y resultará en más calorías quemadas. Esta mayor intensidad de entrenamiento significará que está derivando la mayor parte de su combustible de los carbohidratos, pero equivaldrá a un mayor número total de calorías quemadas.