¿Cuánto músculo puede ganar una mujer con el entrenamiento de fuerza?
Mientras que las mujeres rara vez aumentan tan dramáticamente como los hombres debido a que tienen niveles más bajos de testosterona, algunas mujeres desarrollan músculos con mayor facilidad que otras. La cantidad exacta de músculo que gana una mujer depende de su edad, nivel de condición física, tipo de cuerpo, dieta y programa. Comprender el papel importante que desempeña el entrenamiento de fuerza en su salud general y cómo responde su cuerpo a él puede ayudarlo a determinar la mejor manera de incluir pesos en su rutina de ejercicios semanal..
El entrenamiento con pesas ayuda a mejorar su apariencia y salud. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Los mesomorfos construyen el músculo
El entrenamiento de fuerza afecta a las mujeres de diferentes maneras dependiendo del tipo de cuerpo. Algunas mujeres tienen tipos de cuerpo que están genéticamente predispuestos a ganar músculo más fácilmente que otros. Los mesomorfos, que son más musculosos, aumentan la masa muscular más rápidamente y más dramáticamente que los ectomorfos, que son naturalmente de forma delgada, incluso cuando siguen los mismos programas de entrenamiento. Su relación de testosterona a estrógeno y el tipo de fibras musculares que tiene están determinadas genéticamente y afectan la velocidad y la forma en que se pone el músculo..
Endomorfos permanecen con curvas
Otro tipo de cuerpo, el endomorfo, tiende a tener curvas y posee niveles más altos de grasa corporal. Para que las mujeres con este tipo de cuerpo se vean delgadas y ganen músculo, deben perder peso en forma de grasa corporal. Los ectomorfos delgados nunca pueden desarrollar músculos de apariencia tremendamente grande, pero pueden desarrollar una fuerza considerable. Si eres un mesomorfo y descubres que tienes un entrenamiento "enorme" con fuerza, enfatiza los pesos más ligeros con más repeticiones para aumentar la resistencia muscular, recomienda el American Council on Exercise.
Tasa de ganancia
La mayoría de las personas promedian alrededor de media libra de crecimiento muscular por semana, señala la Dra. Melina Jampolis, experta en nutrición de CNN. Lleve a cabo un entrenamiento regular de la fuerza y adhiera a estrategias dietéticas específicas para lograr esta tasa. Según el American Council on Exercise, la mayoría de las mujeres ganarán entre un 20 y un 40 por ciento en fuerza muscular después de varios meses de entrenamiento de resistencia..
Cómo comer
Preste atención a su dieta, así como a su rutina de ejercicios. Comer una dieta de alimentos integrales que incluya proteínas magras, granos integrales, productos frescos y grasas no saturadas, mientras que evite los alimentos procesados que contienen harinas refinadas, azúcares agregados, exceso de sodio y grasas trans y saturadas, maximizará sus resultados de construcción muscular en gimnasio. Coma un porcentaje ligeramente mayor de proteínas diariamente para ayudar a los músculos a crecer y repararse después del entrenamiento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1.4 y 2 g de proteínas por kg de peso corporal por día. Apunta al extremo más alto del rango si eres extremadamente activo.
Tus Protocolos de Entrenamiento
Los protocolos de entrenamiento de las mujeres no deben diferir de los de los hombres. Para ganar músculo, una mujer debe levantar pesas lo suficientemente pesadas como para causar fatiga en ocho a 12 repeticiones. Levantar pesas más livianas para más repeticiones solo mejora la resistencia muscular, o la capacidad del músculo para hacer un ejercicio por más tiempo. La resistencia muscular no mejora el tono, el tamaño o la fuerza, señala Lou Schuler, autor de "Las nuevas reglas del levantamiento para mujeres". Realice rutinas de cuerpo completo al menos dos veces por semana, dejando al menos 48 horas entre sesiones. Elija pesas libres siempre que sea posible para estimular los músculos primarios y estabilizadores.
Cambie su rutina agregando nuevos ejercicios o aumentando de peso cada cuatro a seis semanas para estimular sus músculos de nuevas maneras para que sigan creciendo y siendo desafiados. Cuando pueda realizar fácilmente 12 repeticiones con un peso con la forma adecuada, aumente su peso en aproximadamente un 5 por ciento.
