¿Cuánto peso muscular puede ganar en un mes?

Naturalmente, comienza a perder músculo con la edad, pero el entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir o revertir esta pérdida. El ejercicio también puede ayudar a promover la fortaleza ósea, aumentar su metabolismo, reducir el riesgo de lesiones y ayudar a prevenir o aliviar enfermedades como la diabetes, el dolor de espalda, la artritis y la osteoporosis. Su cuerpo solo es capaz de producir una cantidad limitada de músculo en un mes, pero puede maximizar los beneficios a través de una alimentación saludable y un programa de entrenamiento de la fuerza bien planificado..

Puedes construir alrededor de 2 libras de músculo por mes. (Imagen: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images)

Tasa de ganancia

Tu cuerpo solo puede ganar alrededor de 2.5 libras de músculo por mes. Su tasa de ganancia individual depende en gran medida de su género, composición hormonal y genética. Si la mayoría de los miembros de su familia son delgados o tienen problemas para aumentar de peso, es probable que tenga una tasa de ganancia muscular mucho más lenta que la de alguien de una familia de personas corpulentas. Los hombres tienden a ganar músculo más rápido que las mujeres debido a sus niveles más altos de testosterona.

Excedente de calorías

Para desarrollar músculo a una tasa de 2.5 libras por mes o media libra por semana, deberá comenzar a consumir de 250 a 500 calorías más de las que quema cada día. Si tiendes a ganar grasa fácilmente, apunta al rango inferior; Pero si te cuesta ganar algo de peso, elige más calorías. Los aminoácidos en las proteínas son los bloques de construcción del músculo, así que trate de comer de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Aumente su ingesta calórica al comer muchos carbohidratos en forma de granos integrales, jugos, frutas y verduras.

Construyendo Músculo

Comer calorías adicionales sin entrenamiento de fuerza solo resultará en un aumento de grasa. Para garantizar que la ingesta de alimentos extra se convierta en una nueva masa muscular, haga del entrenamiento de fuerza su forma principal de ejercicio. El American Council on Exercise recomienda realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones para promover la hipertrofia muscular o el crecimiento. Elija entre uno y tres ejercicios para cada grupo muscular en su cuerpo, y siempre levante con suficiente peso para fatigar completamente sus músculos con su repetición final. Si puede terminar su conjunto final con la forma adecuada, aumente el nivel de resistencia para su próximo entrenamiento.

Advertencias

Si bien tanto la nutrición como el entrenamiento de fuerza son necesarios para el crecimiento muscular, hacer demasiado rápido no acelerará sus ganancias y puede causar serios problemas de salud. Muchos atletas que buscan ganar músculo se convierten en suplementos de proteínas. Pero debido a que su cuerpo no puede deshacerse del exceso de proteínas, cualquier exceso se almacena como grasa. Cuando su cuerpo procesa proteínas, consume agua y expulsa calcio por la orina. Por lo tanto, tomar demasiada proteína, especialmente en forma de suplementos, puede conducir a la osteoporosis y la deshidratación. Después del entrenamiento de fuerza, siempre dé a sus músculos un total de 48 horas para recuperarse entre los entrenamientos. Deje de levantar objetos de inmediato si siente dolor, mareo o falta de aliento. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de dieta o ejercicio.