¿Cuánto debería hacer un ciclo al día para mantenerse en forma?

Andar en bicicleta no solo es divertido, es una excelente forma de ejercicio aeróbico. Una rutina regular de ciclismo te pondrá en forma y te mantendrá así. Puede lograr una buena forma cardiovascular, mejorar la salud del corazón y mejorar la fuerza y ​​el tono muscular. Por supuesto, una vez que haces el trabajo para ponerte en forma, debes hacer un ciclo suficiente para mantenerte en forma.

Requerimientos mínimos

Ya sea que elija el ciclismo o alguna otra actividad, MayoClinic.com recomienda que necesite al menos 2 1/2 horas de ejercicio aeróbico cada semana para lograr y mantener una buena condición física. También se recomienda agregar entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Puede hacer su bicicleta al aire libre o usar una bicicleta estacionaria en su casa o en un gimnasio..

Intensidad

Cuando vaya en bicicleta, debe conducir lo suficientemente vigoroso como para elevar su ritmo cardíaco a un nivel que genere aptitud cardiovascular. El indicador más preciso de la intensidad de su ejercicio es su frecuencia cardíaca. Cuando comienza, una frecuencia cardíaca del 40 al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Con el tiempo, debe alcanzar una frecuencia cardíaca cercana al 70 por ciento de su MHR. Una vez que esté en forma, conduzca lo suficientemente rápido para mantener ese ritmo cardíaco.

Control de peso

Para muchas personas, mantenerse en forma significa mantener el peso extra que han perdido al regresar. El ciclismo quema muchas calorías y por lo tanto ayuda a controlar el peso. Contar las calorías que quema en bicicleta junto con las que come es una forma útil de mantenerse en el camino. Las calorías que quema en bicicleta dependen de su peso, de la velocidad de conducción y del tiempo de conducción. Por ejemplo, si pesa 130 libras, quema aproximadamente 354 calorías por hora yendo de 10 a 11.9 mph. Una persona de 180 libras quemará 490 calorías por hora a esa velocidad de ciclismo. Con un peso de 14 a 15.9 mph y un peso de 130 lb, usted quema 590 calorías y un jinete de 180 lb quema 817 calorías por hora. Para controlar el peso, la cantidad de ciclos que debe realizar cada día depende de la cantidad de calorías que desee quemar cada semana..

Reduciendo Riesgo

Parte de mantenerse en forma es mantener el riesgo de lesiones al mínimo. El ciclismo fortalece los músculos de las piernas y su sistema cardiovascular, pero solo proporciona ejercicio limitado para la parte superior del cuerpo. Puede lograr una mejor condición física y disminuir las posibilidades de lesiones con el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. También es importante montar con la espalda arqueada y con buena forma. Su bicicleta debe ser del tamaño adecuado y ajustarse a su altura y proporciones del cuerpo. De esa manera, minimiza el estrés y reduce las posibilidades de una lesión..