¿Cuánto peso necesito para las pesas?
El uso de mancuernas, o pesas libres, en su programa de ejercicios produce beneficios tales como fortalecer y tonificar los músculos y grupos de músculos específicos. Usar pesas también puede aumentar su resistencia y resistencia muscular y cardiovascular. Sin embargo, debe usar pesas adecuadamente para reducir la posibilidad de lesiones. Tenga en cuenta el peso, el número de repeticiones y su experiencia general de salud y ejercicio al elegir pesas con mancuernas. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo levantamiento de pesas u otro régimen de ejercicio.
Una fila de pesas libres en un gimnasio. (Imagen: DAJ / amana images / Getty Images)Forma y técnica
Si nunca ha usado pesas antes, es mejor comenzar con pesas más bajas para poder adaptarse a la forma de sus pesas, acostumbrarse a sostenerlas en sus manos durante el ejercicio y aprender la forma y la técnica adecuadas antes de avanzar a pesas más pesadas. Practique un ejercicio como una prensa de hombros por encima de la cabeza sin pesas, luego con pesas ligeras. Notará que el ejercicio en sí es más difícil, y que necesita comprometer más músculos para ayudarlo a levantar ese peso. Concéntrese en sostener su estómago y usar una buena postura y la mecánica corporal levantando una mancuerna de 2 a 3 libras para comenzar.
Poundage para principiantes
Los principiantes deben usar pesas ligeras para evitar lesiones o tensiones en los músculos y articulaciones, ligamentos y tendones. Si las pesas le resultan ligeras, aumente el número de repeticiones o series. Por ejemplo, un principiante debe comenzar con 2 a 3 libras. Haga pesas en cada mano y realice hasta 12 o 15 repeticiones de ejercicios como filas de un solo brazo, elevaciones laterales, filas verticales, flexiones de martillo, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Para aumentar el enfoque y la intensidad, realice dos o tres series de cada ejercicio o circuito de ejercicios.
Potencia vs. Resistencia
Sus requisitos de peso con mancuernas dependerán de la razón por la que realice entrenamiento de fuerza, ya sea que esté levantando pesas para aumentar la fuerza y la resistencia, por ejemplo, o para obtener potencia. Las mujeres que levantan para aumentar la masa muscular y la fuerza, según el sitio web de Brian Mac Sports Coach, pueden usar pesas libres de entre 5 y 8 libras, mientras que los hombres pueden usar de 8 a 10 libras. mancuernas para empezar. Construye hasta unas 15 repeticiones con los pesos más ligeros. Aumente gradualmente su peso en tres a cuatro semanas hasta que levante de 10 a 15 libras. Pesas si eres mujer y de 12 a 20 libras. Pesas si eres hombre. Cuanto mayor sea el peso, menos repeticiones, con un máximo de entre ocho y 12.
Viraje
Los hombres y las mujeres que desean tonificar sus músculos pero no agregar volumen deben mantener su peso con mancuernas más bajo que más alto. Por ejemplo, de dos a tres series de 10 repeticiones usando una de 5 a 10 libras. el peso proporciona suficiente resistencia para enganchar los músculos sin experimentar el desgarro de las fibras musculares que resulta en un aumento de la masa muscular, según el sitio de Brian Mac.
