¿Cuánto peso debo levantar en un press de banca con mancuernas?
La cantidad de peso que debe levantar en un press de banca con mancuernas depende de varios factores. Estos incluyen su tamaño, fuerza existente y el tipo de resultados que desea lograr. La seguridad es una prioridad absoluta, y nunca debe levantar más peso del que su cuerpo puede manejar mientras mantiene la técnica y la forma adecuadas de press de banca.
Un primer de una mujer que levanta pesas de gimnasia en un banco en el gimnasio. (Imagen: SolisImages / iStock / Getty Images)Un máximo de repetición
La cantidad de peso que debe hacer con el press de banca con mancuernas se basa en un porcentaje de la cantidad máxima de peso que puede hacer para una sola repetición. Su peso máximo de repetición única se conoce como una repetición máxima, o 1RM. Para levantar pesas de manera segura mientras aún desarrolla músculo, la cantidad de peso que debe levantar para su press de banca con mancuernas es generalmente entre el 60 y el 80 por ciento de su 1RM. Poner a prueba su límite de peso máximo levantando la cantidad máxima de peso puede ser peligroso y provocar lesiones, por lo que tiene otras formas de calcular su 1RM sin ponerse en riesgo..
Factor de fatiga
La cantidad adecuada de peso para desarrollar músculo y aumentar la resistencia hace que sus músculos se sientan fatigados para cuando llegue a las últimas repeticiones. Los músculos fatigados se quemarán un poco y te sentirás como si casi no pudieras completar tu o dos repeticiones finales. Dependiendo de los resultados que desee, puede realizar desde seis a 15 repeticiones o más.
Cálculos
Calcular su 1RM es posible usando una fórmula existente e ingresando la cantidad de peso que usó y la cantidad de repeticiones que realizó antes de que sus músculos se sintieran fatigados. El American Council on Exercise ofrece una calculadora de carga de entrenamiento con pesas que incluye cálculos de press de banca para determinar su 1RM para un press de banca con mancuernas. Por ejemplo, si sus músculos se sintieron fatigados después de 10 repeticiones de un banco presionando 100 lb. con dos de 50 lb. mancuernas, su 1RM es de aproximadamente 133 libras, o 66.5 libras para cada mancuerna.
Consideraciones
El tipo de fuerza muscular que intenta lograr juega un papel importante en la cantidad de repeticiones y la cantidad de peso que usa. De acuerdo con el sitio web del entrenador de deportes Brian Mackenzie, el entrenamiento de resistencia de fuerza funciona mejor con altas repeticiones de 15 o más y una carga ligera de entre el 30 y el 50 por ciento de su 1RM. El entrenamiento de potencia utiliza menos repeticiones, o entre seis y 10, con cargas entre el 70 y el 80 por ciento de la 1RM. Si te gustan los músculos más grandes, entrena con ocho a 10 repeticiones usando del 70 al 80 por ciento de tu 1RM.
