¿Cuánto peso debo agacharme con pesas?
La cantidad de peso que debe ponerse en cuclillas depende de sus objetivos, su habilidad y sus niveles de energía. Si recién ha comenzado a ponerse en cuclillas, debe mantener el peso liviano y desarrollar la técnica adecuada. Si desea ganar masa muscular magra, debe agacharse con más peso. Si desea agacharse tanto como sea posible o planea competir en levantamiento de pesas, hay períodos en los que debe agacharse lo más que pueda sin lastimarse. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
Nunca se ponga en cuclillas fuera de un bastidor de alimentación o jaula de cuclillas. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Si estas empezando
Si recién ha comenzado a ponerse en cuclillas, no debe preocuparse por el peso. La sentadilla sigue siendo uno de los elevadores más hábiles y técnicamente exigentes que puedes realizar, y como todas las habilidades, debes practicarla. La única forma de desarrollar la técnica adecuada es usar la técnica adecuada: los pesos pesados hacen que te preocupes más por levantarte que por mejorar tu habilidad. Incluso si debe comenzar con un palo de escoba para practicar la técnica correcta, no avance a una barra real hasta que pueda entrenar en un rango completo de movimiento sin redondear la espalda o inclinarse hacia adelante.
Para los musculos grandes
Para ganar tamaño, debes estresar tus músculos, lo que significa que debes trabajarlos duro. Experimenta con diferentes rangos de repetición para ver qué funciona bien para ti. Evite las sentadillas de alta repetición, ya que la fatiga puede hacer que se vuelva descuidado y aumente el riesgo de lesiones. Si entrena en el rango de cinco a ocho repeticiones, seleccione un peso que le permita completar todas sus repeticiones con la forma correcta. Nunca se agache hasta el punto en que se derrumba bajo el peso. A pesar de que debe usar observadores y levantar dentro de un estante de cuclillas, no debe correr el riesgo de lesiones por una repetición más. Si desea aumentar su volumen de entrenamiento, realice otra serie después de haberse recuperado.
Para maximizar la potencia
Para desarrollar verdaderamente el poder, necesitas entrenar con pesos extremadamente pesados. Después de determinar la cantidad máxima que puede agacharse para una sola repetición, entrene con al menos el 90 por ciento de este peso. Aprender a agacharse pesadamente requiere más que un tamaño muscular, requiere la capacidad de reclutar un número significativo de fibras, lo que se logra mediante el uso de pesos casi máximos. Cuando entrene en este rango, realice solo repeticiones y descanse hasta tres minutos entre cada repetición.
Para generar explosividad
Si desea aumentar su fuerza, necesita ponerse en cuclillas con pesos más ligeros, utilizando no más del 70 por ciento de su máximo de una sola repetición, posiblemente tan solo el 50 por ciento. Desarrollar la capacidad de generar fuerza requiere que acelere la barra lo más rápido posible en el camino hacia arriba: levántese rápidamente como si estuviera tratando de saltar. Este porcentaje de entrenamiento sigue siendo el porcentaje que utilizarías para aumentar tu salto vertical o tu poder explosivo.
