¿Con qué frecuencia debo levantar pesas por semana?
Levantar pesas puede hacer más por ti que solo llamar la atención en la playa o convertirte en la envidia de tus amigos. Un físico tonificado y magro puede ser deseable, pero el entrenamiento de resistencia regular también puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, disminuir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol. Sin embargo, demasiado entrenamiento con pesas cada semana a veces puede hacer más daño que bien.
Su nivel de aptitud física y experiencia deben determinar su número de entrenamientos de levantamiento de pesas semanalmente. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Levantando pesas
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que entrene cada grupo muscular como un conjunto (brazos, pecho, hombros y piernas) dos o tres veces por semana a intensidad de luz si es una persona mayor o recién está comenzando. Si está más familiarizado con el entrenamiento de resistencia y lo ha estado haciendo por un tiempo, se recomiendan tres o cuatro días a la semana para un entrenamiento corporal total..
Programación semanal
Si tiene experiencia en el entrenamiento con pesas, intente una rutina dividida para obtener un entrenamiento de resistencia total de tres veces por semana. Separe su entrenamiento con pesas levantando pesas un día y descansando al siguiente, ya que esto asegura que sus músculos tengan una buena oportunidad de recuperarse. Por ejemplo, levante pesas el lunes, miércoles y viernes, realice un ejercicio cardiovascular moderado el martes y el jueves, y tome el fin de semana para descansar por completo su cuerpo y estar listo para la siguiente rutina semanal.
Duración
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de dos a cuatro series de entrenamiento de resistencia en cada parte importante del cuerpo (brazos, piernas, pecho, hombros). Si tiene menos de 40 años, cada juego debe contener de ocho a 12 repeticiones con un peso que pueda manejar antes de que se convierta en una lucha para levantarlo. Para personas mayores de 40 años, intente realizar de 10 a 15 repeticiones por serie. Este aumento en las repeticiones es necesario porque la masa muscular se pierde de forma natural a medida que envejece, y tendrá que esforzarse más para mantener y desarrollar el músculo a medida que envejece. Debes descansar y permitir que tus músculos se recuperen por lo menos 48 horas después de tu sesión de entrenamiento de resistencia antes de abordar el siguiente para asegurarte de que tus músculos tengan tiempo para reparar.
Beneficios y peligros
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades establecen que el entrenamiento de resistencia para aumentar la fuerza puede reducir los síntomas de la artritis, la osteoporosis y la diabetes. El entrenamiento de fuerza también puede aumentar la densidad ósea, la tasa metabólica para ayudar a perder peso (gracias al aumento en el consumo de energía) y ayudarlo a mantener un corazón fuerte y un sistema cardiovascular en general. Por otra parte, el sobreentrenamiento (levantar pesas muy a menudo con poco o nada de descanso entre sesiones) puede provocar daños en el músculo esquelético y dolor de inicio tardío.
Precauciones
Siempre consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia. Consulte a un médico si está embarazada o tiene antecedentes de enfermedad cardíaca. Siempre busque el consejo de un profesional calificado con respecto a la forma adecuada y el levantamiento de pesas o la operación de máquinas de entrenamiento de resistencia.