¿Con qué frecuencia debo entrenar la fuerza para perder peso?
El entrenamiento de fuerza incluye hacer cualquier tipo de ejercicio que exija a los músculos que trabajen contra un peso o resistencia. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia, además de tres sesiones de 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso para una condición física mínima. Para perder peso, puede aumentar gradualmente el peso de tres a cuatro veces por semana..
Un hombre levanta pesas en el gimnasio. (Imagen: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Divide tus entrenamientos
Los principiantes del levantamiento de pesas pueden beneficiarse al aprender los conceptos básicos del entrenamiento de resistencia con un amigo entendido o un entrenador certificado. Hacer eso ayudará a prevenir lesiones. Para perder peso, haga al menos dos sesiones por semana y luego de tres meses de entrenamiento constante, considere hacer de tres a cuatro veces por semana. Divide tus entrenamientos en ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para que puedas darte cada vez que te recuperes. Por ejemplo, haga el pecho y la espalda el lunes, las piernas y los abdominales el miércoles y los ejercicios de peso corporal con un balón suizo o medicinal el viernes.
Entrenamiento de circuito
Todo el entrenamiento de resistencia aumenta la cantidad de tejido muscular magro que tiene, por lo que está quemando más calorías para acelerar la pérdida de peso. Es posible perder peso solo con el entrenamiento de resistencia, pero necesitaría un circuito de entrenamiento para aumentar su ritmo cardíaco. El entrenamiento en circuito consiste en hacer por lo menos 8 a 12 repeticiones para una a tres series y pasar al siguiente ejercicio con poco o ningún descanso prolongado.
Super Sets
Una vez que haya establecido una base de entrenamiento de resistencia, puede aumentar la pérdida de peso aumentando la dificultad de sus entrenamientos con súper series. Un conjunto súper es dos o más ejercicios diferentes que trabajan el mismo grupo de músculos. Por ejemplo, para un entrenamiento de piernas, considere caminar con las mancuernas, las extensiones de las piernas sentadas, los rizos de los músculos isquiotibiales y la presión de las piernas de pie. Puede tomar un tiempo razonable para descansar, a diferencia del entrenamiento en circuito que enfatiza poco descanso. Los super sets no son para principiantes..
Diseñando su rutina de ejercicios
Recuerde calentar antes de todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia con al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar o saltar una cuerda. Para todos los entrenamientos de levantamiento de pesas, ejercite grupos de músculos opuestos. Por ejemplo, en los días de pecho y espalda, trabajar los pectorales del pecho, latissimus, trapecio y romboides de la espalda. También trabaje los bíceps y tríceps de los brazos, y la parte delantera y trasera de los deltoides u hombros. Esto evita la creación de desequilibrios musculares. También quemarás más calorías de esta manera. Incluya por lo menos de cinco a 10 minutos de estiramiento de todos los músculos que trabajó para ayudar a reducir el dolor muscular al día siguiente. Realice por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular semanalmente, además de su entrenamiento de fuerza, para alentar más pérdida de peso.
