Cómo evitar las férulas de Shin cuando se ejecuta en una cinta de correr
Las férulas de la espinilla pueden causar un dolor debilitante a lo largo del área frontal de las piernas. Puede sentir el dolor al correr o incluso al caminar y puede experimentar una leve hinchazón. Aunque los calambres en las piernas suelen afectar a los que van demasiado rápido, pueden ser un problema crónico para muchos corredores. Si generalmente corre sobre concreto o pavimento, el cinturón más mullido de una máquina para correr puede ofrecerle algo de alivio a las astillas de la espinilla, pero no es una cura total. Ciertas precauciones y estrategias pueden minimizar su riesgo de desarrollar calambres en la espinilla.
Ciérrese para arriba de las mujeres que se ejecutan en las ruedas de ardilla en el gimnasio. (Imagen: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Paso 1
Ponte los zapatos adecuados. Diríjase a una tienda especializada en ejecución y realice un análisis de la marcha. Por lo general, las tiendas ofrecen estos sin costo alguno. Compre zapatos que sean apropiados para su golpe de pie y que sean del tamaño adecuado. Compre más tarde en el día para tener en cuenta la hinchazón de los pies. Nunca use zapatos viejos y desgastados mientras corre.
Paso 2
Aumenta gradualmente la cantidad de millas que recorres. Si es nuevo en correr, golpee la máquina para correr solo un par de veces por semana durante 20 a 30 minutos y alterne el correr y caminar para facilitar su cuerpo. A lo largo del tiempo, puede aumentar la duración, la intensidad y la frecuencia de sus carreras..
Paso 3
Varíe el ajuste de inclinación en la máquina para correr. Establézcalo en al menos un grado del uno por ciento para compensar la falta de resistencia al viento y el hecho de que un grado del cero por ciento puede sentirse ligeramente cuesta abajo en su cuerpo, especialmente en sus espinillas. Considere cambiar la inclinación de 0.5 a 1 por ciento cada 1/2 milla o una milla completa mientras corre, para que se sienta más como el terreno en constante variación que encontraría mientras corre afuera.
Etapa 4
Calienta antes de correr con una caminata enérgica durante al menos cinco minutos. Comience con un trote ligero durante al menos otros cinco minutos antes de comenzar una carrera de salida completa.
Paso 5
Realice ejercicios regularmente para desalentar la tensión que puede causar calambres en las piernas. Estire su tendón de Aquiles parándose en un escalón bajo o en el borde de una plataforma en el gimnasio. Cuelga el talón derecho y déjalo caer hacia el suelo. Estira los isquiotibiales recostándote sobre tu espalda, con la pierna derecha extendida en el suelo. Use una correa para enlazar el pie izquierdo y tire suavemente de la pierna hacia usted. Estire el sóleo, el músculo más pequeño y plano que se encuentra debajo del gran gastrocnemio de la pantorrilla, de pie con las manos colocadas en una pared y en línea con los hombros. Avanza con el pie izquierdo y, con las rodillas dobladas, inclínate hacia la pared. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y siempre haga ambas piernas para cada uno. Calienta entre cinco y 10 minutos antes de hacer los estiramientos. Estos estiramientos son lo suficientemente suaves para hacer todos los días..
Paso 6
Fortalece el tibial anterior, el músculo de la espinilla, con un ejercicio hacia arriba y con el talón hacia abajo. Párese de espaldas a la pared y avance los pies aproximadamente seis pulgadas. Inclínate hacia atrás para apoyarte contra la pared y levanta los dedos de los pies hacia las espinillas. Mantener durante unos cinco segundos y soltar. Repita de 10 a 15 veces. Aumenta el tiempo que mantienes el ascensor a medida que te vuelves más fuerte. Puedes hacer este ejercicio varias veces por semana o incluso todos los días..
Cosas que necesitarás
Correa de estiramiento
Paso bajo o plataforma
Propina
El descanso es una de las formas más efectivas de lidiar con los calambres en las piernas una vez que se desarrollan. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos dice que debes estar libre de dolor durante al menos dos semanas antes de intentar correr de nuevo. La Clínica Cleveland también recomienda elevar las piernas y poner hielo en las espinillas durante 15 minutos seguidos durante uno o dos días después de un brote. Vuelva a la actividad gradualmente, ya que la condición podría volverse crónica..
Advertencia
Si las férulas de la espinilla son crónicas y no disminuyen con la formación de hielo y el descanso, consulte a su médico. Es posible que sufra una afección más grave, como una fractura por estrés o un síndrome compartimental..
