Cómo construir tus muñecas

El tamaño de sus muñecas está determinado en gran medida por la genética, ya que el área está compuesta principalmente de huesos en lugar de músculos. La circunferencia de la muñeca a menudo se usa para medir el cuerpo y el tamaño de los huesos de su cuerpo. Para un hombre de más de 5 pies y 5 pulgadas, la circunferencia de la muñeca de 5.5 a 6.5 pulgadas es pequeña, de 6.5 a 7.5 pulgadas es mediana y más de 7.5 pulgadas es grande. Para una mujer entre 5 pies 2 pulgadas y 5 pies 5 pulgadas, la circunferencia de la muñeca de 6 pulgadas o menos es pequeña, de 6 a 6.25 es mediana y más de 6.25 es grande. Por lo general, puede agregar aproximadamente 1/16 a 1/2 pulgada a sus muñecas. Simultáneamente, agrega una cantidad significativa de músculo a sus antebrazos, haciendo que sus muñecas parezcan más grandes. Esto proporciona una mejor estabilidad para el levantamiento de pesas, el culturismo y los estilos de lucha como el boxeo.

Necesitas un par de mancuernas o una barra de luz para realizar rizos de muñeca. (Imagen: SanyaSM / iStock / Getty Images)

Rizos de muñeca

Necesitas un par de mancuernas o una barra de luz para realizar rizos de muñeca. Siéntese en una silla o banco ligeramente más bajo que la altura de la rodilla, con las piernas juntas, de modo que los muslos se inclinen hacia arriba. Sostenga una mancuerna en cada mano o una barra de pesas uniformemente entre ambas manos e inclínese hacia adelante para apoyar sus codos y antebrazos en sus muslos. Tus muñecas deben colgar de tus rodillas, con las palmas hacia afuera. Extienda las muñecas hacia abajo, estirando los dedos ligeramente sin dejar caer el peso. Flexiona tus muñecas y tira de las mancuernas o pesas hacia ti hasta que estén completamente curvadas, apretando tus manos en puños. Mantenga esta posición por un segundo antes de extender sus muñecas hacia abajo para concluir una repetición. Puede invertir las manos de manera que sus palmas miren hacia abajo para obtener una flexión de muñeca invertida.

Rollo de muñeca

Para realizar rollos de muñeca, necesitas un par de pesas ligeras. Siéntese en una silla y apoye los codos y los antebrazos en los muslos, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Gire sus muñecas en círculos lentos y controlados hacia la derecha durante aproximadamente 10 segundos y luego cambie los círculos hacia la izquierda durante 10 segundos. Esto concluye una repetición..

Martillo de muñeca

Necesitas un par de mancuernas para el martillo de muñeca. Siéntese en una silla y apoye los antebrazos y los codos en los muslos con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas. Levante ambos pesos hacia el techo y luego bájelos en un movimiento de martilleo lento. Esto completa una repetición del martillo de muñeca. Tus palmas deben permanecer frente a frente todo el tiempo..

Frasco o agarre de peso

Agarrar o agarrar pesas requiere tarros pesados, también conocidos como tarros de agarre o tarros de juego nigiri, o un par de mancuernas. Coloque un frasco o mancuerna de agarre a ambos lados mientras está de pie. Si está usando mancuernas, colóquelas en posición vertical para que pueda agarrar sus platos. Doble las rodillas y baje las manos para agarrar cada jarra o mancuerna con los dedos. Levántate, sosteniendo firmemente los frascos o mancuernas. Para intensificar el ejercicio, camine lentamente mientras sujeta los frascos o mancuernas o gírelos con un movimiento controlado..

Advertencia

Siempre consulte a su médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento de muñeca para asegurarse de que sus articulaciones puedan resistirla. Pídale consejo a su médico acerca de qué tan pesado debe ser su peso y cuántas repeticiones debe realizar. En el caso de agarraderas o agarraderas de peso, pregunte cuánto tiempo debe sostener las pesas. Si siente dolor durante su entrenamiento, deténgase y consulte a un profesional de la salud..