Cómo aumentar el volumen y perder peso
Hacer bulto y perder peso son dos objetivos diferentes que involucran diferentes caminos para el éxito. Puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo cuando empiezas por primera vez, pero después de perder el exceso de grasa, ya no perderás kilos cuando construyas músculo. Concéntrese en crear una rutina que incluya un programa de entrenamiento de la fuerza, ejercicios cardiovasculares regulares y una buena dieta para alcanzar sus metas. Puede alternar las rutinas en ciclos si lo desea, aumentar el volumen durante un período de tiempo y luego perder peso durante un período de tiempo, pero esta no es siempre la forma más saludable de ponerse en forma. Afortunadamente, la mayoría de los profesionales del fitness recomiendan una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio como la mejor manera de estar saludable..
El levantamiento de pesas puede ayudar a aumentar su metabolismo para que pierda más peso. (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)Entrenamiento de fuerza a granel
Paso 1
Levantar pesas más pesadas y menos repeticiones. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Realice una rutina de entrenamiento de fuerza que consiste en un peso elevado y repeticiones bajas para que sus músculos crezcan. Debe esforzarse con la cantidad de peso que usa para que no pueda hacer más de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Haz dos o tres series cada vez. Mientras haces volumen, debes hacer tu rutina de entrenamiento de fuerza de tres a cinco veces por semana..
Paso 2
El peso entrena la parte superior de tu cuerpo cada vez que levantas. (Imagen: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Haga ejercicios de entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo cada vez que levante. Los buenos ejercicios incluyen press de banca, flexiones de bíceps, presiones de arriba de pie, filas de pecho y dobladas, elevaciones laterales, flexiones laterales, extensiones de tríceps, flexiones de tríceps, flexiones de cables y elevaciones delanteras.
Paso 3
Alterne sus rutinas de la parte inferior y superior del cuerpo. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Alterne su rutina de la parte inferior del cuerpo con su rutina de la parte superior del cuerpo. Una buena rutina de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo incluye ejercicios como sentadillas con barra, estocadas con barra, levantamiento de piernas, extensiones de piernas, flexiones de piernas, aductores de cadera y abductores, levantamientos de pantorrillas y sentadillas en la pared.
Etapa 4
Asegúrese de consumir suficientes calorías. (Imagen: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Coma muchas calorías y tome mucha agua. Hacer bulto requiere comer suficientes calorías para crecer. La cantidad exacta que debe comer depende de su estatura, peso y de la frecuencia de ejercicio. Su objetivo debe ser consumir más calorías de lo normal durante este período, pero aún así debe elegir alimentos saludables que proporcionen a su cuerpo nutrientes esenciales..
Dieta y ejercicio para perder libras
Paso 1
Perder peso requiere ejercicio cardiovascular regular. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Agrega ejercicio cardiovascular regular a tu rutina semanal si quieres perder peso. Cardio lo ayuda a quemar calorías para perder esos kilos de más y tiene muchos beneficios para su salud. Realice ejercicios de cardio durante entre 150 y 300 minutos por semana, dependiendo de si está haciendo ejercicios moderados o vigorosos. Los buenos ejemplos de cardio incluyen correr, montar en bicicleta, nadar y tomar clases de aeróbic en el gimnasio.
Paso 2
Centrarse en comer alimentos saludables. (Imagen: Coreógrafo / iStock / Getty Images)Concéntrese en los alimentos saludables y en la cantidad correcta de calorías para su cuerpo y sus objetivos de acondicionamiento físico. Si desea perder peso, necesita comer menos calorías de lo normal. Si consume 500 calorías menos de las que quema cada día, puede perder aproximadamente 1 libra por semana..
Paso 3
Coma proteínas magras. (Imagen: mathieu boivin / iStock / Getty Images)Elija alimentos que contengan proteínas magras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, grasas saludables y frutas y verduras. Bebe ocho vasos de agua al día..
Propina
Mida pulgadas en lugar de libras, ya que la construcción de músculo puede agregar peso. También puede concentrarse en cómo se siente en lugar de pisar una balanza para medir su peso. Si está haciendo ejercicio regularmente y comiendo una dieta saludable con la cantidad correcta de calorías, su cuerpo cambiará con el tiempo.
