Cómo hacer bulto en casa
Levantar pesas en casa no significa que no pueda aumentar su volumen, solo tiene que ser creativo con su entrenamiento. Un entrenamiento que está diseñado para aumentar el tamaño muscular presenta numerosos ejercicios para cada grupo muscular al que te diriges, y cada ejercicio se completa para múltiples series. Este tipo de entrenamiento es efectivo para sobrecargar tus músculos y estimular su crecimiento. Por lo tanto, cuando trabaja en casa, todavía tiene que tener acceso a una variedad de pesos.
Una rebanada de pan con mantequilla de maní se sienta en una mesa de madera. (Imagen: PatrikSlezak / iStock / Getty Images)El consumo de proteínas y el horario de carga
Cuando hace ejercicio en casa, porque no tiene fácil acceso a una variedad de equipos, es probable que le lleve un poco más de tiempo terminar sus entrenamientos. Debido a esto, y al hecho de que necesita completar varios ejercicios por grupo muscular para sobrecargar los tejidos, divida los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo en entrenamientos separados. Concéntrese en la parte superior del cuerpo dos días a la semana, como los lunes y los jueves, y la parte inferior de su cuerpo en otros dos días, como los martes y los viernes. Para alimentar adecuadamente el proceso de construcción muscular, ingiera de 0,65 a 0,80 g de proteína por cada libra que pesa. Además, ingiera una pequeña cantidad de proteínas y carbohidratos, como un trozo de pan tostado con mantequilla de maní, dentro de los 30 minutos de completar cada entrenamiento. Comer justo después del entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteínas.
Conjuntos y Repeticiones de Tamaño
El objetivo de cada entrenamiento es agotar completamente tus músculos. Seleccione de seis a ocho ejercicios para incluir en cada entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Complete de tres a cinco series de cada ejercicio, descansando solo de 30 a 90 segundos entre cada serie para facilitar el cansancio. Cada serie debe constar de ocho a 20 repeticiones. Quieres golpear el fallo durante cada serie, lo que significa que sigues hasta que no puedas completar con éxito otra repetición. Seleccione un peso que le permita alcanzar el fracaso antes de llegar a la rep 20.
Golpear la parte superior del cuerpo
Para asegurarse de que puede encontrar una cantidad adecuada de peso para alcanzar el fallo en cada serie, necesitará un par de mancuernas ajustables o una colección de mancuernas con diferentes pesos. Un juego de barra que viene con varios platos pesados también es una opción de calidad. En lugar de un banco, puedes adquirir una pelota de ejercicios para usar. Una barra de pull-up que se adhiere a un marco de la puerta te permite incorporar más ejercicios en tus entrenamientos. Los músculos principales en la parte superior del cuerpo incluyen su espalda, hombros, pecho, bíceps y tríceps. Con mancuernas o una barra y una barra de pull-up, puede trabajar estos músculos con press de pecho, fly de pecho, flexiones de hombros, press de hombros, elevación lateral, fila encorvada, pull-ups, dominadas, bíceps curl y tríceps acostado extensión.
Construyendo las caderas y las piernas
Las pesas de gimnasia o una barra con pesas también son necesarias para aumentar el tamaño de las piernas. Los músculos principales en la parte inferior de su cuerpo incluyen sus glúteos, cuadriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Incorpore ejercicios como la sentadilla hacia atrás, la sentadilla frontal, la estocada frontal, la estocada al caminar, el peso muerto y la elevación de la pantorrilla para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si bien cada uno de estos ejercicios requiere que levantes tu propio peso corporal, pronto necesitarás aumentar la carga que estás levantando con mancuernas o una barra para llegar al fracaso en 20 repeticiones..
