Cómo aumentar a granel sin ganar grasa del vientre
Una ética dedicada al entrenamiento y una dieta adecuada son claves para aumentar el volumen. Comer alimentos enteros ricos en proteínas magras, en lugar de comida chatarra, es especialmente importante cuando se trata de ganar músculo en lugar de grasa.
Un físico envidiable requiere elevaciones fuertes y una cuidadosa planificación de la dieta. (Imagen: takoburito / iStock / Getty Images)Además de dañar el físico, la grasa abdominal es especialmente preocupante, ya que es inflamatoria y aumenta el riesgo de enfermedad. Si es serio acerca de golpear la barra de pesas y el combustible durante todo el día, puede agregar libras de músculo sin expandir su barriga.
Añadir calorías con cuidado
Para ganar peso, incluido el peso muscular, debe ingerir un exceso de calorías. Use una calculadora en línea para determinar cuántas calorías consume diariamente, de acuerdo con su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad. Luego, aumente este número entre 250 y 500 calorías para determinar un objetivo de ingesta calórica diaria que fomente el aumento muscular.
Si aumenta demasiado sus calorías, esto llevará al aumento de grasa. Solo puedes ganar de manera realista a lo sumo 1/2 a 1 libra de músculo por semana. Si agrega más de 500 calorías, estará aumentando al agregar grasa, no músculo sano.
Si su tipo de cuerpo tiende a agregar grasa fácilmente, haga el excedente justo alrededor de 250 calorías. La grasa extra puede o no ir directamente a su vientre, pero ¿por qué arriesgarse??
La calidad de las calorías que comes también importa. El consumo de comida rápida, bocadillos procesados, azúcar, grasas saturadas y granos refinados significa que es más probable que agregue grasa abdominal. En su lugar, use porciones adicionales de proteínas como la forma principal de aumentar la ingesta de calorías..
Un atleta de entrenamiento con pesas que busca agregar músculo debe apuntar a comer 0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para una persona de 150 libras, esto equivale a 113 gramos por día. Divida eso en cuatro o cinco comidas por 20 a 30 gramos de proteína en cada comida.
Otros alimentos de calidad que se utilizan para agregar calorías incluyen grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate, y granos enteros, como el arroz integral y la quinua..
Varíe sus entrenamientos utilizando diferentes equipos. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)Levantar pesas es una necesidad
También ganará grasa, y posiblemente grasa abdominal, si no va al gimnasio. Por cada libra de peso ganado mientras sedentario, dos tercios de él es peso de la grasa.
Incluya sesiones de cardio cortas, como caminar a paso ligero o subir escaleras, cuando su objetivo es agregar volumen porque mantiene su corazón saludable y sus articulaciones flexibles. Sin embargo, su enfoque principal del ejercicio debe ser levantar pesas.
Desafía a todos los grupos musculares principales en tres o más entrenamientos por semana. Deje por lo menos 48 horas entre entrenamientos para grupos musculares específicos para permitirles reparar y crecer. Si levanta más de tres veces por semana, realice una rutina dividida en la que, por ejemplo, trabaje la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente.
Los principales grupos musculares son el pecho, la espalda, los abdominales, los bíceps, los tríceps, los hombros, las piernas y las caderas. Los movimientos grandes y compuestos que trabajan con múltiples grupos musculares a la vez estimulan múltiples fibras musculares y contribuyen al crecimiento.
Incorpore movimientos como levantamiento de peso muerto, pulsaciones de pecho, filas de barra, sentadillas y flexiones de piernas. Trate de hacer al menos una serie de cuatro a ocho repeticiones de un ejercicio o dos para cada grupo muscular utilizando un peso que dificulte completar los esfuerzos finales con buena forma. Trabaja hasta seis sets para obtener la mayor cantidad de ganancias.
Un estudio publicado en Obesity en 2010 mostró que el entrenamiento de resistencia disuade a la recuperación de la grasa visceral, también. La grasa visceral es el tipo peligroso de grasa abdominal que rodea los órganos internos y aumenta el riesgo de enfermedad.
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