Cómo aumentar el volumen de tus músculos en cuatro semanas
Agregar una masa muscular significativa en cuatro semanas requiere esfuerzo en el gimnasio y disciplina en la cocina. Además de entrenar a todo tu cuerpo con movimientos compuestos, como la fila de sentadillas y barra de pesas, debes comer proteínas para formar músculo. También debes comer carbohidratos para recuperarte y alimentar tus entrenamientos, y grasas saludables para respaldar tus hormonas y la capacidad de desarrollar músculo. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Un hombre está muerto levantando pesas pesadas. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Horario de entrenamiento y ejercicios
Paso 1
Entrena tres veces por semana con un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Primero agáchate, luego entrena tu espalda usando chinups y filas de barra. El press de banca y el press de cabeza terminarán tu entrenamiento. Se entrenará a todo su cuerpo usando de tres a cinco series por ejercicio, pero su esquema de repetición varía de un día a otro. En el primer día, entrene con un peso que le resulte difícil completar ocho repeticiones por conjunto en buena forma. En el segundo día, use un peso que tenga problemas para completar en forma correcta cinco repeticiones por serie. En el tercer día use un peso que le resulte difícil completar 10 repeticiones por serie. Descansa dos días después de este entrenamiento..
Paso 2
Agáchate sosteniendo una barra en la parte superior de tu espalda y agachándote lo más bajo que puedas. Doble las rodillas y las caderas, pero no permita que su espalda baja se redondee. Empuje la cabeza hacia atrás para evitar inclinarse hacia adelante en el camino hacia arriba.
Paso 3
Haz chinups y pullups usando cualquier agarre con el que te sientas cómodo. Use un rango completo de movimiento, tocando su pecho contra la barra si es posible. Nunca rebotes desde el fondo del ejercicio..
Etapa 4
Haz filas de barra con un agarre diferente al que usaste para hacer chinups. Inclínate hacia adelante y sujeta la barra con las manos más anchas que el pecho. Tire de la barra en su pecho y bájela a la extensión completa. Nunca uses tu espalda baja para mover el peso, tira los codos hacia atrás, no el torso.
Paso 5
Realice el press de banca mientras está acostado en el banco. Sujete la barra con las manos más anchas que los hombros y baje la barra hasta el pecho. Presiona la barra hasta la extensión completa sin rebotar en tu pecho. Permanecer plano en el banco durante el ejercicio..
Comer para ganar músculo
Paso 1
Coma proteínas de alimentos integrales, como cortes magros de carne de res, pescado graso, pavo, pollo, leche y huevos. Es posible que necesite hasta 2 gramos de proteína por 1 kilogramo o 2.2 libras de peso corporal por día para ganar músculo, según un estudio de 2009 publicado en "The Physician and Sportsmedicine". Coma proteínas con cada comida y divida sus comidas en seis comidas pequeñas a lo largo del día.
Paso 2
Coma carbohidratos con cada comida. Evite los alimentos chatarra como los refrescos y los refrigerios, obtenga sus carbohidratos de las batatas, el arroz integral, las frutas y los vegetales. Coma una porción de carbohidratos con cada comida.
Paso 3
Comer grasas saludables. El pescado graso proporciona ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la producción de hormonas, incluida la testosterona, la hormona más responsable de la construcción de músculo. Otras fuentes saludables de grasas incluyen aceitunas y aceite de oliva, nueces, semillas y lino..
Etapa 4
Consuma un batido de proteína de suero y azúcares simples inmediatamente después de su entrenamiento. La proteína de suero con dextrosa o maltodextrina puede ayudarlo a recuperarse del entrenamiento. Esto también ayudará a desarrollar fuerza y músculo, según un estudio de 2007 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research".
Cosas que necesitarás
Barra con pesas
Aparato para sentadillas
Banco ajustable
Suplemento de proteína de suero
Dextrosa o maltodextrina
Propina
Su dieta es importante, pero debe ajustarla de acuerdo con sus niveles de actividad. Si te sientes cansado en el gimnasio y tienes dificultades para completar tus entrenamientos, es posible que desees aumentar ligeramente tu ingesta de carbohidratos. Si está ganando grasa más rápido de lo que está ganando músculo, debe reducir su consumo de carbohidratos ligeramente. Realice un seguimiento de su ingesta calórica y realice ajustes de no más de 250 calorías por día. Los ajustes más grandes pueden llevar a resultados más rápidos, pero si reduce o aumenta demasiado, dedicará tiempo a corregir un error que podría haberse evitado.
Advertencia
Nunca levante sin un observador.
