Cómo aumentar tu trasero
Un trasero pequeño y plano puede no parecer un problema, pero para muchas personas es una preocupación. Un trasero plano no solo hace poco para llenar un par de jeans, sino que a menudo se acompaña de músculos pequeños y débiles. Para aumentar tu trasero, comienza un programa de entrenamiento de fuerza estructurado con ejercicios específicos para el trasero. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda usar de 70 a 85 por ciento de tu máximo de una repetición para cuatro a seis series de ocho a 12 repeticiones para aumentar tu trasero..
Construye un trasero con curvas con ejercicios de entrenamiento de fuerza. (Imagen: Pierre Dausse / iStock / Getty Images)Paso 1
Realizar una estocada estacionaria elevada. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Coloque su pie derecho en la parte superior de un escalón u otra superficie elevada. Coloque la rodilla derecha de modo que quede alineada directamente sobre el tobillo derecho. Mueva la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambas rodillas estén en ángulos de 90 grados. Coloque su ombligo en su columna vertebral, estabilice sus músculos abdominales y estire su torso. Manteniendo la parte superior del cuerpo en posición vertical, baje lentamente las caderas hacia el suelo. No permita que la rodilla derecha se mueva hacia adelante a medida que baja. Una vez que su rodilla trasera se acerque al piso, haga una pausa y luego empuje hacia arriba para volver a la posición inicial. Complete el número deseado de repeticiones, luego cambie las posiciones de las piernas y repita.
Paso 2
Realizar un puente elevado. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en una superficie elevada o escalonada. Sostenga un plato de peso sobre sus caderas, asegurándolo en su lugar con ambas manos. Tire de su ombligo en su columna vertebral y contraiga sus músculos abdominales. Manteniendo esta posición, empuje sus talones para levantar sus caderas del piso hasta que se alineen con sus hombros y rodillas. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, apretando los músculos de los glúteos, luego baje lentamente hacia el piso.
Paso 3
Realizar una sentadilla ponderada. Coloque una barra sobre una rejilla y colóquela con el peso adecuado. Colóquese debajo de la barra de manera que quede apoyada sobre la parte superior de la espalda y los hombros. Sujételo con un agarre por encima para asegurarlo en su lugar. Coloque su ombligo en su columna vertebral, estabilice su núcleo y ponga rígido su torso. Mantenga esta posición y estire las piernas para quitar la barra del bastidor. Aléjate a unos pasos del estante para que la barra pueda limpiarlo cuando te agachas. Ajusta tu postura para que tus piernas queden separadas al ancho de los hombros. Inclínate un poco hacia delante desde las caderas mientras doblas las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Continúa hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Empuje sus talones para enderezar sus piernas y levante su torso para volver a la posición inicial.
Etapa 4
Realizar una sentadilla lateral BOSU. Coloque una bola de BOSU en el piso con el lado redondeado hacia arriba, de modo que tenga suficiente espacio libre a su alrededor. Párese con el lado derecho hacia la bola y sostenga una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros, con los codos doblados. Coloque su pie derecho en el centro de la pelota y su pie izquierdo firmemente en el piso. Estira tu espalda y estabiliza tus músculos abdominales. Agáchate como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Desde la parte inferior de la posición en cuclillas, salta lateralmente para que tu pie derecho caiga en el piso en el lado opuesto de la pelota y tu pie izquierdo aterrice en el centro de la pelota. Repite la sentadilla y salta al otro lado..
Paso 5
Realizar una estocada ponderada. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga una barra en la parte superior de la espalda y los hombros, asegurándola con un agarre por encima de la cabeza. Tire de su ombligo en su columna vertebral y contraiga los músculos centrales. Da un gran paso hacia adelante, manteniendo el torso lo más recto posible. Lanza hacia adelante hasta que tu muslo frontal esté paralelo al piso. Empuje el talón de su pie delantero para volver a la posición inicial. Repite la estocada con la otra pierna..
Cosas que necesitarás
Barra con pesas
Pesos de la placa
Bola de boss
Paso
Conjunto mancuerna
Propina
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar de una a tres series de cada ejercicio, tomando un período de descanso de dos a tres minutos entre cada serie..
Advertencia
Obtenga la autorización de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios..
