Cómo calcular la frecuencia cardíaca para quemar grasa

El ejercicio a diferentes intensidades producirá diferentes resultados. Dependiendo de su objetivo, el ejercicio a una intensidad puede ayudarlo a alcanzar su objetivo mejor que el ejercicio a otras intensidades. Y la mejor manera de saber si está haciendo ejercicio a la intensidad adecuada es prestar atención a su ritmo cardíaco y comprender sus zonas de ritmo cardíaco..

El ejercicio a una intensidad de baja a moderada asegurará que esté dentro de la 'zona de quema de grasa'. (Imagen: Twenty20 / @ massmusings)

Por ejemplo, si desea alentar a su cuerpo a usar más grasa almacenada como combustible durante el ejercicio, querrá hacer ejercicio a una intensidad de baja a moderada. Para asegurarse de que hace ejercicio a la intensidad adecuada, primero debe saber cómo calcular la zona de frecuencia cardíaca objetivo para quemar grasa..

¿Qué significa 'zona de quemar grasa'??

Si alguna vez escuchó a alguien referirse a la 'zona de quema de grasa', es posible que se esté preguntando qué implica..

La 'zona de quema de grasa' se refiere a un momento durante el ejercicio en el que trabaja con una intensidad de baja a moderada, o una intensidad que es aproximadamente del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (la cantidad de veces que su corazón late por minuto cuando está trabajando a su máxima capacidad).

Su cuerpo se basa principalmente en la grasa y los carbohidratos como combustible durante el ejercicio, y los combustibles que se utilizan dependen en gran medida de lo difícil que esté trabajando. Cuando hace ejercicio a una intensidad más baja, su cuerpo utiliza principalmente grasa para obtener energía (aproximadamente el 60 por ciento de las calorías quemadas), así como también los carbohidratos..

Esta es la razón por la que hacer ejercicio a una intensidad de baja a moderada se denomina ejercicio dentro de la 'zona de quema de grasa'. Si aumenta la intensidad (es decir, correr en lugar de caminar o trotar), su cuerpo comienza a usar más carbohidratos en forma de glucosa (es decir, azúcar) y glucógeno, y ya no está en la zona de quema de grasa..

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¿Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardíaca??

Para determinar si está haciendo ejercicio en la zona de quema de grasa (o en cualquier otra zona de frecuencia cardíaca), primero necesita saber un número: su frecuencia cardíaca máxima (MHR).

En general, su MHR disminuirá a medida que envejece; por lo tanto, la edad es una forma común de estimar la MHR saludable. Para estimar la suya, reste su edad de 220. Por ejemplo, una persona de 45 años tendrá un MHR de aproximadamente 175 latidos por minuto (bpm).

Desde allí, puede determinar su zona de ritmo cardíaco objetivo para el ejercicio en general, y la zona de quema de grasa en particular.

La zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio es cualquier intensidad que haga que su corazón funcione al 50 a 85 por ciento de su máximo. Las actividades de intensidad de baja a moderada (por ejemplo, caminar, trotar, nadar durante el tiempo libre) caerán entre el 50 y el 70 por ciento de la MHR, mientras que las actividades de alta intensidad (por ejemplo, correr, correr una carrera, practicar deportes) generalmente estarán entre el 70 y el 85 por ciento. de MHR.

Puede calcular fácilmente su frecuencia cardíaca estimada a diferentes intensidades multiplicando su MHR por el porcentaje que está buscando. Entonces, si tienes 20 años y quieres hacer ejercicio de alta intensidad, multiplica 200 (MHR) por 0.7 para obtener el límite inferior de tu rango objetivo, y 0.85 para obtener el límite superior.

La American Heart Association (AHA) también ofrece esta tabla de frecuencia cardíaca útil. Aquí encontrará los MHR según la edad, así como las zonas de frecuencia cardíaca objetivo estimadas.

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Calcular su ritmo cardíaco objetivo individual dentro de su zona de quema de grasa es fácil. (Imagen: Twenty20 / @katiekhromova)

¿Cómo sé mi zona de quema de grasa??

Para calcular su ritmo cardíaco objetivo individual para hacer ejercicio en la zona de quema de grasa, tome su MHR y multiplíquelo por 0.5 para obtener el extremo inferior de su rango. Luego, multiplica tu MHR por 0.7 para obtener tu límite superior. Estos dos números te darán un rango de frecuencia cardíaca para apuntar durante el ejercicio.

Por ejemplo, un niño de 35 años tendrá un MHR de 185 lpm y una zona de quema de grasa objetivo de 93 a 130 lpm..

También puede usar una calculadora de ritmo cardíaco objetivo para determinar su ritmo cardíaco ideal según la intensidad. Sin embargo, para utilizar esta calculadora, debe tener una idea de su frecuencia cardíaca promedio en reposo.

Para calcular su ritmo cardíaco promedio en reposo, encuentre su pulso con los dedos, ya sea en la muñeca o en el cuello. Cuente los latidos durante 30 segundos y multiplique ese número por dos para obtener sus latidos totales por minuto.

Haga esto todas las mañanas durante al menos cinco días, asegurándose de tomarse el pulso antes de levantarse de la cama o tomar cafeína. Una vez que tenga los números durante cinco días, súmelos y divídalos entre cinco. Esta es tu frecuencia cardíaca promedio en reposo.

Use un monitor de ritmo cardíaco o un rastreador de actividad física durante el ejercicio, de modo que pueda registrarse rápidamente durante su entrenamiento para asegurarse de que se encuentre dentro de su rango de quema de grasa.

Una manera fácil y sin tecnología de saber si está haciendo ejercicio en la zona de quema de grasa es tratar de mantener una conversación (con usted o un amigo). Esto se conoce como 'Prueba de conversación' y la investigación muestra que es un medio preciso para controlar la intensidad durante el ejercicio. Si está tratando de permanecer dentro de la zona de quema de grasa pero se encuentra luchando por hablar en oraciones completas, reduzca la velocidad hasta que pueda hablar sin jadear por aire.

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Una palabra final sobre la intensidad del ejercicio y la pérdida de peso

Pero si bien el ejercicio de intensidad baja a moderada puede ser una excelente forma de quemar grasa, también debe asegurarse de incorporar otros tipos de ejercicio en su rutina, especialmente si la meta es perder peso..

Un minuto por minuto, el ejercicio de mayor intensidad quema más calorías que el ejercicio de menor intensidad. Por ejemplo, un adulto de 155 libras puede esperar quemar aproximadamente 260 calorías en 30 minutos de ciclismo de intensidad moderada y 391 calorías en 30 minutos de ciclismo de intensidad vigorosa, según la Escuela de Medicina de Harvard.

La ventaja de hacer ejercicio a una intensidad más baja es que generalmente es más fácil mantener este tipo de ejercicio. Por lo tanto, intente hacer ejercicios a diferentes intensidades durante la semana y priorice las actividades (ej. Correr, montar en bicicleta, entrenamiento de fuerza) que más disfruta..