Cómo combinar pesas y ejercicios pliométricos
Los atletas que buscan aumentar su fuerza y potencia a menudo incorporan tanto entrenamiento con pesas como ejercicios pliométricos en sus programas de entrenamiento. Sin embargo, la programación adecuada de su entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos es esencial para maximizar la efectividad de su entrenamiento. Para aumentar la fuerza con su sesión de entrenamiento con pesas y la potencia explosiva con sus ejercicios pliométricos, debe proporcionar a sus músculos una cantidad adecuada de descanso entre cada entrenamiento. Los días libres entre los entrenamientos son cuando los músculos se curan, se recuperan y se adaptan..
Paso 1
Combine su entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo y los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo en el mismo entrenamiento y su entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo y los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo en otro entrenamiento. Programe cada una de esas sesiones dos veces por semana para un total de cuatro entrenamientos por semana. Debido a la intensidad y el volumen de sus entrenamientos, permita 48 horas de descanso entre los entrenamientos. Por ejemplo, haga su entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo y la sesión pliométrica de la parte superior del cuerpo los lunes y jueves, y su entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo y la sesión de ejercicios plyométricos para la parte inferior del cuerpo los miércoles y sábados.
Paso 2
Comience sus entrenamientos con un calentamiento dinámico completo. El calentamiento de su sistema neuromuscular antes de comenzar su entrenamiento mejorará su rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones. Tómese de 10 a 15 minutos para realizar algunos ejercicios aeróbicos ligeros y estiramientos dinámicos para que su cuerpo esté listo para ir.
Paso 3
Completa tu batería de ejercicios pliométricos primero. No querrás estar fatigado en absoluto cuando estés haciendo ejercicios pliométricos, así que programa tus ejercicios al comienzo de tu entrenamiento. Compila una batería de tres a cinco ejercicios pliométricos y haz dos series de ocho a 10 repeticiones cada una. Cuando se enfoca en la parte inferior del cuerpo, elija entre sentadillas de salto, saltos de cuadro, saltos de borde, saltos y límites de cono. Para desarrollar poder en la parte superior de su cuerpo, elija entre el golpe de balón medicinal, el pase de pecho de balón medicinal, las flexiones de plyo y el giro y lanzamiento de balón medicinal..
Etapa 4
Tómese un par de minutos para descansar y luego continúe con sus ejercicios de entrenamiento con pesas. Selecciona cuatro ejercicios para cada entrenamiento. Por ejemplo, cuando te concentras en la parte superior del cuerpo, un entrenamiento puede consistir en press de banca, filas, press militar y pullups. Trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo con sentadillas, estocadas, peso muerto y elevaciones.
Cosas que necesitarás
Equipo de entrenamiento con pesas
Caja de plyo
Balones medicinales
Propina
Prepárate con una comida post-entrenamiento. El consumo de una comida que consiste en proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de su entrenamiento ayudará significativamente con la recuperación. Una tostada con mantequilla de maní es una comida de calidad para después de tus entrenamientos. Si no puedes llegar a casa en 30 minutos, empaca una barra de proteínas en tu bolsa para comer después de tu entrenamiento.
Advertencia
Realice ejercicios pliométricos en una superficie más suave, como una cancha de básquetbol, una cancha de tenis o césped, y aterrice suavemente desde los saltos para reducir el estrés en sus articulaciones. Al comenzar un nuevo programa de ejercicios, visite a su médico para un chequeo para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para realizar ejercicios más intensos..
