Cómo contraer tus abdominales cuando haces ejercicio

Involucrar a los músculos abdominales durante el ejercicio ayuda a construir un núcleo más fuerte, promueve un mejor movimiento y protege contra lesiones. Pero contraer sus abdominales no siempre es fácil, especialmente si nunca lo ha hecho antes intencionalmente. Al igual que tu deporte favorito, puedes practicar contraer tus abdominales con una técnica simple y mejorar con el tiempo..

Mantener un núcleo apretado contrayendo sus abdominales. (Imagen: iammotos / iStock / GettyImages)

¿Por qué contraer sus abdominales??

Sus músculos abdominales, además de los oblicuos y la parte inferior de la espalda, forman parte de su núcleo, la sección media de su cuerpo. Esta parte de su cuerpo es muy importante porque se une a la parte inferior y superior del cuerpo para ayudarles a trabajar juntos para realizar movimientos de calidad. También apoya su columna vertebral, contribuyendo a una buena postura y previniendo el dolor de espalda y lesiones.

Sin embargo, si sus abdominales están débiles o relajados, no harán mucho por apoyarlo. Fortalecer los músculos abdominales y luego contraerlos cuando sea más importante le ayudará a hacer ejercicio de manera más segura..

El levantamiento de pesas es un buen ejemplo de cuándo es importante mantener un núcleo apretado. Hacer una sentadilla pesada o levantar mucho peso del suelo en un peso muerto puede causar estragos en la espalda si no se contraen los abdominales.

Si usted es un corredor, mantener sus abdominales contraídos durante un sprint puede ayudar a prevenir la compresión en su espalda baja por todo el impacto.

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Contraer los músculos abdominales

Para aprender a contraer sus abdominales mientras hace ejercicio, primero practique esta técnica. Luego, puedes incorporar la técnica a tu entrenamiento..

1. Acuéstese de espaldas en el suelo o una colchoneta de ejercicios..
   
2. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso, separados a la cadera.
   
3. Extiende los brazos a tu lado, con las palmas hacia abajo..
   
4. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso para que la pelvis se levante ligeramente. Inhalar profundamente.
   
5. Exhale, sacando lentamente todo el aire de su vientre, mientras tira de su ombligo hacia su columna vertebral para lograr la contracción completa de sus músculos abdominales.
   
6. Inhala, llenando tu barriga, no tu pecho, con aire. A medida que llenas tu barriga, no pierdas la contracción abdominal..
   
7. Aspira tanto aire como puedas mientras mantienes la contracción..
   
8. Repita el ejercicio tantas veces como sea necesario..
   

Propina

• Tenga en cuenta que esto es una exageración de cómo quiere respirar durante el ejercicio. Deseas respirar con fuerza, pero si respiras con demasiada fuerza, puedes sentirte mareado después de algunas repeticiones. Esto puede ser peligroso.
  

• Del mismo modo, debes mantener tus abdominales un poco más relajados mientras haces ejercicio, para que tu cuerpo pueda moverse con mayor naturalidad. Lo que no quieres hacer es relajar completamente tus abdominales.

• Utilice este ejercicio como una forma de aprender a contraer completamente sus abdominales para mantener un núcleo apretado, luego ajuste la contracción durante el ejercicio según sea necesario.
  

Ab contraccion durante una sentadilla

Practica la incorporación de la técnica en tu entrenamiento contrayendo los músculos abdominales durante las sentadillas..

Permanece erguido y levanta ligeramente la pelvis. Inhala, luego exhala, contrayendo tus abdominales. Mientras inhala nuevamente, comience a bajar en cuclillas, doblando las rodillas y las caderas y enviando sus nalgas detrás de usted, como si se sentara en una silla.

Al hacer esto, retenga la contracción abdominal, solo un poco menos fuerte de lo que practicó en el ejercicio de piso. En la parte inferior de su posición en cuclillas, debe estar en la parte inferior de su inhalación. Exhale a medida que comienza a levantarse, empujando a través de sus pies y extendiéndose a través de sus rodillas y caderas. Mantener la contracción abdominal..

Ab Contracción Con Crujido De Bicicleta

Mantener un núcleo apretado durante los ejercicios abdominales tiene dos propósitos: 1) Protege su espalda baja de la tensión y 2) hace que el ejercicio sea más efectivo.

Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y las yemas de los dedos descansando ligeramente sobre la cabeza detrás de las orejas. Practique la técnica de contracción supina ab para una ronda de exhalación e inhalación.

Retenga la contracción mientras levanta los omóplatos de la alfombrilla y levanta las piernas un par de pulgadas del piso. En su próxima exhalación, dibuje su rodilla derecha y gire su cuerpo hacia la derecha, ponga la rodilla derecha y el codo izquierdo al tacto.

Inhala y vuelve al centro, manteniendo la contracción abdominal. Luego, doble su rodilla izquierda y gire su cuerpo hacia la izquierda, lleve su rodilla izquierda para tocar su codo derecho. Regreso al centro, manteniendo la contracción..

Ab contraccion durante cardio

Mientras corre o anda en bicicleta, o durante una clase de aeróbicos, active su núcleo para promover una mejor postura y reducir el riesgo de lesiones. Es tan simple como tirar sutilmente de sus abdominales, casi como si estuviera preparándose para un golpe..

Esto ayudará a sacar el arco de la espalda baja, lo que, especialmente durante actividades de alto impacto como correr, puede causar dolor de espalda con el tiempo.

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