Cómo consumir más de 2000 calorías al día para ganar peso
Si bien una dieta de 2,000 calorías probablemente no sea suficiente para el aumento de peso si eres joven o muy activo, puede permitirte comer suficientes calorías adicionales para ganar peso de manera segura si eres mayor, una mujer o una persona que vive estilo de vida relativamente inactivo. A pesar de que las calorías cuentan para un exceso de calorías, que es la clave para el aumento de peso, obtendrá los mayores beneficios al obtener sus 2,000 calorías de alimentos saludables. Distribuya su ingesta de calorías a lo largo del día comiendo bocadillos para obtener las 2,000 calorías requeridas con mayor facilidad.
Llene los almuerzos y cenas con productos frescos, proteínas saludables y grasas saludables para ganar peso de manera saludable. (Imagen: Amandaliza / iStock / Getty Images)Desglose de un plan de 2,000 calorías
Siga una dieta balanceada que cumpla con las recomendaciones del Departamento de Agricultura de EE. UU. Para ganar peso de manera saludable. En una dieta de 2,000 calorías, eso significa comer el equivalente a 6 onzas de granos por día, 2.5 tazas de verduras, 2 tazas de fruta, 3 tazas de productos lácteos y 5.5 onzas de alimentos ricos en proteínas. Distribuya su comida en cinco comidas, tres un poco más grandes: desayuno, almuerzo y cena, y dos bocadillos más pequeños.
Desayunos abultados
Comience su día con un abundante desayuno. Pruebe la "avena PB&J", una taza de avena cocida cubierta con una taza de cerezas picadas y una cucharada de mantequilla de maní, con un vaso de leche servido al lado. O prepara un parfait de desayuno para aumentar de peso hecho con 1 taza de yogur, una taza de fresas en rodajas, una taza de papilla de quinua cocida - granos de quinua cocidos en leche. Coloque alternando capas finas de yogur, fruta y papilla; Luego, agregue media onza de nueces picadas y un poco de canela para darle más sabor. Alternativamente, sirva dos tortitas de trigo sarraceno de 5 pulgadas con canela, una taza de frambuesas frescas y 1.5 onzas de queso ricotta, con un huevo duro servido al lado.
Almuerzos y cenas para ganar peso
Llene los almuerzos y cenas con productos frescos, proteínas saludables y grasas saludables para ganar peso de manera saludable.
Para el almuerzo, pruebe un sándwich de aguacate de pavo hecho de pan integral, 2 onzas de pavo y medio aguacate en puré, con una ensalada de hojas verdes hecha con 2 tazas de verduras al lado. O bien, opte por dos tortillas de 6 pulgadas rellenas con 2 onzas de trozos de salmón a la parrilla, una taza de espinacas picadas y media taza de otras verduras, como zanahorias o pimiento rojo, y la mitad de un aguacate picado. Sirva una taza de bayas o una pieza de fruta al lado, y termine su comida con un vaso de leche descremada..
En la cena, disfrute de 1 1/2 tazas de verduras, ligeramente recubiertas con aceite de oliva y sazonadas con hierbas y especias, como la ralladura de limón y la pimienta negra, o el romero y la salvia para darle más sabor. Haga que su comida se llene con una taza de arroz integral, quinoa o pasta de trigo integral; Luego, agregue 2.5 onzas de proteína saludable, como salmón, pollo, pavo o carne magra. Por ejemplo, debe servir un pollo y un salteado de vegetales en una cama de arroz, preparar su propia salsa de tomate con verduras y un 97 por ciento de carne molida magra para servir sobre espaguetis de grano entero, o preparar una ensalada de granos de quinua y verduras que combine bien con salmón a la parrilla.
Sugerencias de refrigerios y calorías discrecionales.
Snacks no tiene que ser complicado; Una porción de queso en tiras o una taza de yogur lo ayudan a completar su ingesta de lácteos durante el día y le proporcionan las calorías que necesita para aumentar de peso. Si se siente demasiado lleno para la comida real, pruebe otra taza de leche o una alternativa a la leche, como la leche de soya.
El USDA también incluye 258 calorías "discrecionales" en un plan de comidas de 2,000 calorías. Puedes gastar estas calorías como quieras, ya sea un bocadillo de 230 calorías de pretzels o una pequeña orden de papas fritas de comida rápida. Sin embargo, obtendrá más beneficios nutricionales si elige alimentos integrales sin procesar. Intente comer una onza extra de almendras como bocadillo (tiene 162 calorías) y obtenga sus cien calorías adicionales con un vaso de jugo de fruta o una fruta..
Agregando Calorías Extra
Si bien este plan de comidas lo ayudará a alcanzar un objetivo de 2,000 calorías por día, tendrá que comer un poco más de comida si necesita más de 2,000 calorías diarias. Considere agregar un tercer bocadillo a su plan de comidas, disfrutar de una porción extra de fruta o media taza de granos o aumentar su ingesta de alimentos con proteínas en una onza o dos en las comidas. Tome leche en lugar de agua como fuente de calorías adicionales, o agregue una cucharada extra de mantequilla de nuez para obtener más calorías y grasas saludables.
El aumento de peso por razones médicas
Si tiene bajo peso debido a una condición médica y está luchando para subir de peso, hable con su médico. Ciertas afecciones médicas, como la enfermedad renal o las enfermedades musculares que afectan su capacidad para comer alimentos sólidos, afectan sus necesidades nutricionales, por lo que es posible que necesite una estrategia de dieta más especializada para aumentar de peso. Su médico puede recomendar una dieta personalizada de 2,000 calorías para satisfacer sus necesidades únicas, o remitirlo a una profesión de nutrición para que cree un plan de comidas que lo ayude a ganar peso..
