Cómo corregir los hombros tirados hacia adelante
Pasar largos períodos de tiempo sentado en un escritorio, inclinado sobre una computadora o manejando, puede provocar que los hombros se estiren hacia adelante o hacia atrás y una parte superior de la espalda redondeada. Además, un programa de ejercicios mal diseñado que involucra demasiados ejercicios de empuje y muy pocos ejercicios de tracción también puede causar el mismo problema. La corrección de los hombros prolongados requiere un enfoque doble, que implica ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
Demasiado tiempo usando una computadora puede promover hombros redondeados. (Imagen: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Estirar los músculos del pecho apretado
Paso 1
Párese en una puerta abierta. Dobla y coloca tus brazos en el marco de la puerta vertical. Los codos deben estar nivelados con los hombros y las palmas hacia arriba..
Paso 2
Adopta una postura escalonada, luego inclina tu pecho hacia delante y entre tus brazos. Inhala profundamente, luego exhala e inclínate más en el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos o hasta que sienta que los músculos de su pecho se relajan.
Paso 3
Presione con fuerza los codos contra el marco de la puerta durante cinco segundos. Aunque se crea tensión muscular, no debe haber movimiento. Relájate, inhala y luego exhala. Mover a una posición más profunda estirada.
Etapa 4
Repita la secuencia de relajación de contrato dos o tres veces más. Termina manteniendo el estiramiento final durante 30 a 60 segundos..
Fortalecer los músculos débiles de la parte superior de la espalda
Paso 1
Sostenga la banda de ejercicios con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de la cadera. Levante su pecho y levante sus brazos frente a usted hasta la altura del pecho.
Paso 2
Mantenga los codos rectos, inhale y extienda los brazos hasta que la banda se estire sobre su pecho..
Paso 3
Exhale, vuelva lentamente a la posición inicial y luego repita. Continúa con este ejercicio hasta que sientas que la parte superior de tu espalda y los músculos traseros del hombro comienzan a fatigarse.
Actitud de la cobra
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre una alfombra o estera de yoga..
Paso 2
Estira las piernas detrás de ti y apunta tus dedos de los pies.
Paso 3
Dobla los codos, abrázalos a los costados y coloca las manos, con las palmas hacia abajo, al lado de los hombros..
Etapa 4
Alarga la espalda girando el coxis hacia abajo. Inhala y levanta la cabeza, seguido de tu pecho. Usa los músculos de la espalda para empujarte hacia arriba en lugar de empujar tus manos contra el piso. Esta acción fortalecerá los músculos de la parte superior de la espalda y, al mismo tiempo, abrirá los hombros..
Paso 5
Respire normalmente durante un minuto en esta posición y luego bájelo..
Abridor de hombro
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de las caderas..
Paso 2
Ponga sus brazos detrás de su espalda y junte sus manos.
Paso 3
Exhala y inclínate hacia delante desde tu cintura, levantando tus manos juntas detrás de ti al mismo tiempo.
Etapa 4
Levante las manos lo más alto que pueda detrás de usted sin sentir dolor en la espalda o los hombros. Respire normalmente durante hasta 30 segundos y luego vuelva a ponerse de pie. Este ejercicio se puede realizar durante todo el día en el trabajo para corregir sus hombros caídos,
Cosas que necesitarás
Marco de la puerta
Banda de ejercicios de goma
Propina
Realice estos ejercicios al menos una vez al día. Realice más a menudo si ha estado ocupado en una posición sentada problemática durante un largo período de tiempo. Consulte con un fisioterapeuta para ver si se requiere un programa más agresivo para corregir su postura.
Advertencia
Revise su banda de ejercicios de goma para el desgaste. Reemplácelo si está desgastado o dañado..
