Cómo crear músculos largos y tonificados, no voluminosos

Por alguna extraña razón, muchas mujeres y algunos hombres están convencidos de que levantar más de 5 libras hará que los músculos aumenten de forma mágica. Esto simplemente no es el caso: se necesita una cantidad considerable de esfuerzo y tiempo para aumentar el volumen e incluso entonces, no hay garantía. En lugar de voluminosos, las personas prefieren "tonificar" con pesas ligeras. Irónicamente, para que sus músculos parezcan más tonificados o firmes, debe desarrollar músculo y perder grasa. Para crear una apariencia firme y magra, tendrá que salir de su zona de confort y fraternizar con las pesas grandes.

Asegúrate de estirar. (Imagen: KazanovskyAndrey / iStock / Getty Images)

Paso 1

Elija alimentos enteros, ricos en nutrientes, como verduras, frutas, nueces, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales y fuentes magras de proteínas..

Paso 2

Cree un déficit de 500 a 1,000 calorías cada día para lograr una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, que es lo que los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades sugieren para una pérdida de peso exitosa. Esto se puede hacer solo con dieta, ejercicio estrictamente o mediante una combinación de los dos.

Paso 3

Realice ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana para quemar el exceso de grasa y hacer que sus músculos parezcan más tonificados. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar de 150 a más de 250 minutos de ejercicio moderadamente intenso por semana. Actividades como el jogging, la caminata enérgica, el entrenamiento elíptico, el remo, el kickboxing y el spinning son medios eficaces de cardio.

Etapa 4

Diríjase a los principales grupos musculares con ejercicios de fuerza que incluyen sentadillas, zancadas, intensificaciones, levantamientos de peso muerto, pulsaciones de pecho, presiones de hombros, filas y ejercicios abdominales.

Paso 5

Construye masa magra y crea una apariencia más tonificada con pesos pesados. La National Strength and Conditioning Association recomienda realizar de tres a seis series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para desarrollar músculo. Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para que no pueda realizar más de 12 repeticiones con él..

Paso 6

Estira regularmente para crear músculos flexibles. Incluya una sesión de estiramiento al final de cada entrenamiento para enfocarse en los músculos trabajados. Agregue yoga o Pilates a su rutina dos o tres días a la semana para hacer estiramientos profundos y así fomentar la flexibilidad muscular y mejorar el rango de movimiento. Tenga en cuenta que sus músculos tienen una longitud predeterminada según el tipo de músculo, los puntos de sujeción y la herencia, por lo que, a pesar de sus mejores esfuerzos, sus músculos solo pueden tener una cierta longitud..

Propina

Realiza ejercicios cardiovasculares la mayoría de los días de la semana y entrena la fuerza tres veces por semana con al menos 48 horas de descanso entre las sesiones de fuerza.

Realice un calentamiento de cinco a 10 minutos antes de cada sesión de ejercicio y finalice con un enfriamiento de cinco minutos.

Advertencia

Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios..