Cómo definir tus abdominales y quemar la grasa del estómago
Donde su cuerpo se sostiene sobre el exceso de peso es determinado en gran medida por la genética y las hormonas. Sin embargo, a medida que envejece, especialmente si es mujer, su sección media se convierte en un lugar cada vez más común para almacenar grasa. Eliminar grasa de la barriga y obtener abdominales definidos requiere dedicación y el compromiso de comer limpio y entrenar duro.
Batir la protuberancia del vientre con dieta y ejercicio. (Imagen: Tinatin1 / iStock / Getty Images)Baje su ingesta de carbohidratos
La primera elección de energía de su cuerpo son los carbohidratos, mientras que su segunda opción es la grasa. Una vez que su cuerpo haya agotado su cantidad de carbohidratos, comenzará a quemar grasa como combustible. Pero si come demasiados carbohidratos, especialmente el tipo refinado poco saludable, la quema de grasa será lenta o inexistente.
El truco es limitar la ingesta de carbohidratos y elegir las fuentes más nutritivas. Los carbohidratos complejos de granos enteros y vegetales le brindarán la energía que necesita para dedicar tiempo al gimnasio, al mismo tiempo que le proporciona nutrientes y fibra esenciales. Reduzca los carbohidratos simples de los dulces, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados, y limite su consumo de alcohol.
Advertencia
Comer pocos carbohidratos puede provocar efectos negativos en la salud, como mareos, confusión, ansiedad y fatiga..
Permanecer en un déficit calórico
Para eliminar grasa, necesita comer menos calorías de las que ingiere a través de los alimentos. Mantener un déficit calórico es esencial para quemar grasa y revelar abdominales definidos..
Sus necesidades calóricas dependerán de su peso, sexo y nivel de actividad; Trabajar con un nutricionista o entrenador personal es la mejor manera de determinar cuántas calorías necesitará para deshacerse de la grasa abdominal..
Sin embargo, como guía de inicio, el atleta y autor Jeremy Scott recomienda esta simple ecuación: si trabajas en un escritorio todo el día y entrenas moderadamente en el gimnasio, Scott recomienda multiplicar por 12; Si tiene una cantidad de peso más significativa que perder, digamos, 30 libras o más, vaya con 11.
Como ejemplo, una persona de 185 libras con algunas libras adicionales para perder debe consumir 2,220 calorías por día; una persona de 185 libras con más grasa abdominal para triturar debe reducir la ingesta de calorías a 2,035.
Advertencia
No comas muy pocas calorías. Si su cuerpo no obtiene suficientes calorías, comenzará a aferrarse a sus reservas de grasa para conservar energía. También necesitas la energía de las calorías para entrenar duro en el gimnasio..
Coma suficiente proteína
Tu cuerpo usa proteínas para hacer músculo. Si no está obteniendo suficiente proteína, no tendrá la materia prima para desarrollar músculos abdominales desgarrados. La proteína también ayuda a llenarte, para que puedas comer menos y mantenerte en un déficit de calorías.
Scott recomienda una ingesta diaria de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Elija fuentes magras de proteínas, como pollo, pescado y yogur griego sin grasa
Sube la intensidad de tu entrenamiento para la mayor quemadura. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)Hacer entrenamiento de intervalo de alta intensidad
Pasar horas trotando en la cinta no es la forma más efectiva de quemar las calorías necesarias para perder grasa del vientre. De hecho, como una revisión de la investigación publicada en el Journal of Obesity en 2011, se nota que el efecto del ejercicio aeróbico regular sobre la grasa corporal es insignificante..
En cambio, el autor de la revisión, Stephen H. Boutcher, dice que el ejercicio intermitente de alta intensidad, también llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es más efectivo para reducir la grasa abdominal que otros tipos de ejercicio..
Puede hacer HIIT en la bicicleta fija, elíptica, máquina de remo o cinta de correr. También puedes hacerlo en bicicleta o corriendo al aire libre. Caliéntese caminando, trotando o pedaleando a un ritmo fácil durante 5 minutos.
Vuelva a un ritmo fácil para recuperarse durante la misma cantidad de tiempo que corrió. Repita los pasos 2 y 3 de cuatro a nueve veces para un total de cinco a 10 series de sprints / recuperación. Refréscate caminando o trotando durante 5 minutos..
Propina
Si trabaja a una intensidad suficientemente alta, su respiración debe ser profunda y rápida, debe estar sudando y no debe poder mantener una conversación o cantar cómodamente..
Elija los mejores ejercicios de Ab
Los abdominales tradicionales no son el paso a seguir cuando quieres construir y definir tus abdominales. De acuerdo con un estudio realizado en 2001 por investigadores del estado de San Diego, los abdominales se ubicaron en el puesto número 11 de los 13 ejercicios ab que estudiaron..
Crujidos de la bicicleta, aumentos de la pierna de la silla del capitán y crujidos de la bola de estabilidad fueron los tres ejercicios principales. Los investigadores determinaron qué tan efectivos eran los ejercicios al medir la actividad muscular de los participantes utilizando equipos de electromiografía.
Propina
No olvides entrenar el resto de tu cuerpo. Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica, incluso cuando está en reposo. Realice de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo cada semana, asegurándose de tomar un día de descanso entre ellas..
Sin embargo, no necesitas descansar tus abdominales. Debido a que no se fatigan tan fácilmente, está bien entrenar sus abdominales todos los días, según el científico del ejercicio Len Kravitz, PhD, quien sugiere apuntar a entre tres y cinco sesiones de entrenamiento semanal semanalmente.
