Cómo hacer un entrenamiento de huracán
Un entrenamiento de huracán es un método de entrenamiento intenso que combina cardio extremo con entrenamiento con pesas y ejercicios de estiramiento que fortalecen los músculos. La rutina de 20 minutos diseñada por Martin Rooney se basa en la confusión muscular y la fatiga, seguida de una reparación rápida, que maximiza el tiempo que dedica a hacer ejercicio. Cada entrenamiento involucra tres circuitos de sprints, seguidos de dos ejercicios de entrenamiento de fuerza, con tres series de cada circuito. Los entrenamientos de huracanes se deben realizar una o dos veces por semana junto con su rutina de ejercicios regular.
Una mujer sostiene un balón medicinal. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Paso 1
Decida qué tipo de entrenamiento planea hacer y reúna el equipo necesario. Con un plan de entrenamiento para huracanes, puede elegir entre hacer ejercicio con un balón medicinal o pesas libres o hacer ejercicios de peso corporal. Ya sea que estés usando equipo o no, el entrenamiento se divide en tres rondas. Realice cada ronda tres veces, descansando durante 30 segundos entre series y un minuto entre rondas.
Paso 2
Comience la primera ronda corriendo durante 30 segundos, ya sea afuera o adentro en una máquina para correr a 10 mph. Con el balón medicinal, realice 10 toques y 15 giros rusos sentados en cada lado. Descansa por un minuto, luego pasa a la segunda ronda, corriendo durante 30 segundos a una velocidad ligeramente más rápida. Golpea la bola médica directamente en el piso ocho veces, luego haz cinco golpes laterales en cada lado. Después de un descanso de un minuto, comience la ronda tres con otro sprint de 30 segundos, ligeramente más rápido. Realice 10 flexiones de balón medicinal, apoyando las manos en el balón en lugar del piso. Termina el circuito con 10 V-ups medicinales..
Paso 3
Comience la siguiente parte con un sprint de 30 segundos, luego use una barra ponderada para realizar 10 tirones de empuje. Desde una posición de pie, comience con el peso debajo de la barbilla, luego empuje explosivamente hacia arriba, saltando y cortando las piernas para el impulso. Termine la primera ronda con 10 fragmentos de agarre cerrado, que se realizan con la barra colocada justo por encima de las rodillas. Explota y lleva la barra a la altura del pecho, luego continúa el movimiento para que tus brazos se extiendan con el peso sobre la cabeza.
Etapa 4
Comienza la segunda ronda con un sprint de 30 segundos que es un poco más rápido que antes, luego haz 10 filas de agarre ancho. Termine la ronda con 10 tirones altos, levantando el peso y acercándolo a su pecho y manteniendo los codos por encima de las manos. Completa el circuito con 30 segundos de sprints ligeramente más rápidos, 10 rizos con barra y 10 tirabuzones con barra. Coloca los calaveras en el piso con las rodillas dobladas y el peso levantado al nivel del pecho, luego coloca la barra sobre el piso justo sobre tu cabeza.
Paso 5
Realice una versión de peso corporal del entrenamiento de huracán comenzando la primera ronda con un sprint de 20 segundos, seguido de 12 toques en los dedos y 10 flexiones de rodilla a codo. Haga esto de forma similar a un push-up estándar, pero en el movimiento hacia abajo, levante una rodilla hacia arriba y hacia afuera para encontrarse con el codo. Comienza la segunda ronda con otro sprint de 20 segundos, ligeramente más rápido, luego usa una bola de estabilidad para realizar 10 pike-ups. Colóquese en posición de push-up con los pies sobre la pelota, luego use sus pies para acercar la pelota mientras levanta las caderas y estira los brazos, formando una V invertida con su cuerpo. Concluya la ronda con 10 flexiones de rodilla a pecho. Pase a la tercera ronda con 20 segundos de carrera a una velocidad mayor que la ronda anterior, 25 giros rusos sentados en cada lado y finalizando con 10 flexiones tradicionales.
Cosas que necesitarás
Balón medicinal
Pelota de estabilidad
Barra y pesas
Caminadora o espacio abierto para la carrera.
