Cómo hacer un entrenamiento de gimnasia sin equipo

La gimnasia pone una demanda tan increíble en el cuerpo, es importante planificar sus entrenamientos de acuerdo con sus objetivos gimnásticos. El entrenamiento de fuerza es vital: la gimnasta olímpica Alicia Sacramone dedica una hora cada día a la práctica externa. Los ejercicios cardiovasculares son importantes para mantener baja la grasa corporal, pero la gimnasia es más una fuerza que un evento de resistencia, y un exceso de ejercicios cardiovasculares puede comenzar a descomponer el tejido muscular. La buena noticia es que el uso de pesas puede dar a los gimnastas proporciones musculares que pueden dificultar sus habilidades, por lo que el único equipo que necesita para hacer ejercicio es el peso de su cuerpo..

Un joven gimnasta masculino en el pomo de caballo. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Paso 1

Haz tantas flexiones como puedas, luego descansa y repite. Experimente con la colocación de las manos: intente colocarlas muy separadas o una al lado de la otra para trabajar diferentes músculos. Para hacerlos más duros, pon los pies en una silla..

Paso 2

Párese en una posición de lucio boca abajo, lo más fuerte que pueda. Apoyando las manos en el piso, doble los codos para bajar la parte superior de su cabeza al piso, luego empuje hacia arriba. Haz tantas como puedas, luego repite. Para hacerlo más difícil, ponte de puntillas..

Paso 3

Colóquese en la posición de la mesa, con las manos y los pies en el suelo y la pelvis hacia el techo. Aprieta el trasero para obtener la pelvis lo más alto que puedas, luego dobla los codos hasta que estén doblados en un ángulo de 90 grados y vuelve a empujar hacia arriba. Repetir hasta el fracaso para dos conjuntos.

Etapa 4

Acuéstese sobre su espalda con los brazos rectos sobre su cabeza. Estire las piernas juntas y levántelas a unas 4 pulgadas del piso. Pica rápidamente hasta que estés tocando los dedos de los pies mientras estás equilibrado en el coxis, luego baja de nuevo hacia abajo. Mantenga su cuerpo hueco, y repita hasta el fracaso por dos series.

Paso 5

Colóquese en la posición de tabla (la parte superior de un pushup) y manténgalo presionado durante 30 segundos. Incline su cuerpo hacia la derecha, manteniendo su cuerpo recto, hasta que esté equilibrado en una mano con los pies apilados. Mantenga la posición por 30 segundos, luego regrese a la tabla por 30 segundos. Repita hacia el otro lado, luego regrese a la tabla por otros 30 segundos.

Paso 6

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas y juntas, apuntando hacia el techo. Baje las piernas hacia el piso hasta que la zona lumbar empiece a levantarse del piso, luego levántelas de nuevo. Haz tantas como puedas, descansa, luego repite.

Paso 7

Siéntate derecho con las piernas estiradas y juntas frente a ti, con las manos en el suelo junto a las caderas. Vacíe su cuerpo y empuje a través del suelo para levantar su cuerpo en el aire, manteniendo las piernas rectas. Aguanta tanto como puedas, descansa y repite..

Paso 8

Párese con las piernas juntas y dé un paso gigante hacia adelante en una estocada. Regrese a la posición inicial y repita hasta el fallo. Haz lo mismo en el otro lado, descansa y repite el set..

Paso 9

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla tus rodillas para bajar tu trasero hacia el suelo, luego levántate de nuevo. Repita 30 veces. Para los próximos 10, salta en el aire en lugar de subir lentamente. Descansa, luego repite el set..

Paso 10

Párese en la segunda posición con los dedos de los pies apuntados. Doble las rodillas para hundirse en un gran plie, asegurándose de mantener su espalda recta y su trasero metido. Levántese lentamente y repita 30 veces. Realice el mismo movimiento en sus puntas de pie para otras 20 repeticiones, descanse y luego repita.

Paso 11

Termina cada entrenamiento con una sesión de cardio de 30 minutos. Correr quema la mayoría de las calorías, pero el ciclismo o la natación le darán a tus articulaciones un descanso muy necesario. Mantén un ritmo que te permita hablar sin jadear..

Propina

Agrega un tercer grupo a cada ejercicio en el que hagas tantas repeticiones como puedas en un minuto. Esto mejora tu velocidad y reflejos, ambos importantes para aprender nuevas habilidades en gimnasia..

Si puede acceder a una barra de pullup, hacer varios conjuntos de pullups puede mejorar el trabajo de su barra. La gimnasta olímpica Shawn Johnson hace aproximadamente 30 por día, pero ella ha hecho 100 en un solo grupo. Ese es el tipo de fuerza que necesitas para ser una gimnasta de élite..

Advertencia

Comience lentamente y avance hacia el ejercicio recomendado. Empujarse demasiado fuerte solo funcionará en su contra y puede provocar lesiones..