Cómo hacer una división completa sin lastimarse

Usted hace las divisiones extendiendo una pierna hacia adelante, mientras que extiende la otra pierna hacia atrás y baja la pelvis hasta el piso. Las fracturas requieren flexibilidad en los quads y en los isquiotibiales, así como en los flexores y las nalgas de la cadera. Si tiene problemas con la flexibilidad, es posible que no pueda hacer divisiones desde una posición de pie o que pueda tocar la pelvis contra el suelo sin lastimarse. Aún puede hacer una división completa comenzando en el piso y utilizando accesorios para ayudar a su cuerpo a acomodarse en la posición.

Un joven haciendo las fracturas en una estera de yoga. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Paso 1

Calienta con al menos 5 minutos de ejercicio aeróbico antes de hacer las fracturas. Alternativamente, haga sus divisiones al final de su entrenamiento, cuando sus músculos estén completamente calientes..

Paso 2

Arrodillarse en el suelo con las nalgas sobre los talones. Esta será la posición de inicio para la división de caja..

Paso 3

Inclínate hacia la izquierda y tira el pie derecho hacia adelante. Apoye su espinilla derecha en el suelo con el talón frente a su rodilla izquierda y su rodilla derecha apuntando hacia la derecha. Relájese en esta posición durante 10 segundos. Debe sentir un ligero estiramiento en la parte externa de la pierna derecha..

Etapa 4

Inclínate hacia adelante y coloca las manos en el piso para apoyarte, si es necesario. Extienda la pierna izquierda detrás de usted hasta que esté recta y la parte superior de su pie se apoye en el piso. Mantenga su pierna derecha doblada. Relájate en esta postura durante 10 segundos. Debe sentir un estiramiento en la parte externa de su pierna derecha y en la parte frontal de su muslo y cadera izquierdos. Coloque un bloque de yoga o un libro grande debajo de su cadera derecha, si es necesario, para soportar su peso corporal.

Paso 5

Extienda su pie derecho hacia adelante hasta que su pierna derecha esté recta y su talón derecho quede apoyado en el suelo. Si es necesario, coloque uno o dos bloques de yoga, o libros, debajo de la cadera derecha para soportar su peso. Relájese en esta posición durante 10 segundos. Debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de su muslo y glúteos derechos y la parte delantera de su pierna izquierda y cadera.

Paso 6

Quite un bloque para acercarse al piso, si su flexibilidad lo permite. Si no, quédate en la división alta. Con el tiempo, sus músculos y tendones se volverán más flexibles y podrá retirar los soportes..

Paso 7

Doble la pierna derecha, apoye la cadera derecha y gire la pierna izquierda hacia adelante para salir de la división. Sacuda las piernas, luego descanse en una posición sentada cómoda durante 30 segundos. Repite la división con la pierna opuesta..

Propina

A medida que se vuelva más flexible, finalmente podrá hacer la división desde una posición de pie deslizando su pie delantero hacia adelante y su pie trasero hacia atrás..

Advertencia

No intente separarse de estar de pie si nunca lo ha hecho antes, puede jalar, desgarrar o tensar sus músculos. Deténgase inmediatamente si siente dolor en sus muslos o caderas, o si siente o escucha un estallido..