Cómo hacer un press de banca con mancuernas inclinado sin un banco

El press de banca con mancuernas inclinado se dirige a la parte superior del tórax, la cabeza clavicular del músculo pectoral, más que un press de banca plano. Para hacer la prensa de inclinación, necesita un equipo que le permita colocar su torso en una inclinación. Si no tiene acceso a un banco de pesas inclinado, un balón de estabilidad es una opción portátil y económica. Seleccione una bola resistente a la explosión para este ejercicio; Si la bola es perforada, se desinfla lentamente en lugar de explotar..

Paso 1

Siéntese en la pelota con una mancuerna en cada mano y sus pies apoyados en el piso.

Paso 2

Camina hacia delante, bajando las caderas hacia el suelo. Mantén tu espalda recta.

Paso 3

Deténgase cuando sus caderas están justo fuera de la pelota y su espalda baja está presionada contra la pelota. Su torso debe estar en un ángulo de 30 a 45 grados con el piso. Sus hombros y cabeza no deben tocar la pelota..

Etapa 4

Levante las pesas para que estén alineadas con la parte superior del pecho. Las palmas deben estar orientadas hacia adelante y los codos deben estar en un ángulo de 90 grados..

Paso 5

Exhale y presione los pesos hacia arriba y juntos. Deben moverse en un camino sobre su pecho superior. Las mancuernas deberían casi tocar en la parte superior del movimiento..

Paso 6

Haga una pausa para un conteo y luego baje lentamente las pesas para volver a la posición inicial.

Propina

No incline su torso a más de 45 grados, ya que esto transfiere el énfasis a los hombros y lejos de su pecho..

Elija una pelota de estabilidad de tamaño apropiado. Cuando te sientas en la pelota, tus rodillas deben estar a la misma altura que tus caderas. Si sus rodillas son significativamente más altas que sus caderas, la bola es demasiado pequeña; Si sus rodillas son significativamente más bajas que sus caderas, la bola es demasiado grande..

Si nunca ha usado una pelota de estabilidad, siéntese en la pelota y practique desenrollarse en una posición horizontal. Acostúmbrese a cómo se siente y se mueve la pelota antes de usar pesos en ella.

Advertencia

Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Las bolas de estabilidad tienen capacidades de carga variables. Asegúrese de que la bola que usa pueda manejar su peso más el peso de las pesas.