Cómo hacer C25K en una cinta de correr
El programa Couch to 5K, diseñado por Cool Running para facilitar a los principiantes en un programa de ejecución, se puede completar en interiores o exteriores. Para algunos, correr afuera no es posible por razones relacionadas con la seguridad o el clima. Si este es el caso para usted, puede dirigirse al gimnasio o usar la máquina para correr de su casa para hacer un recorrido de 5 km, que es de aproximadamente 3 millas. Sin embargo, hay algunas diferencias entre correr en el pavimento y en una cinta de correr, y tendrá que hacer algunos ajustes..
Una mujer está en una cinta de correr y hablando con su entrenador. (Imagen: Tomasz Trojanowski / Hemera / Getty Images)Iniciando el Programa
Paso 1
Elija correr por tiempo o distancia mientras trabaja a través del programa. Tu decides. La clave es tomarse su tiempo y facilidad para no quemarse y renunciar. Si planea usar el método de la distancia, simplemente reemplace cada 90 segundos de tiempo con 200 yardas de distancia.
Paso 2
Comience con un poco de estiramiento y una caminata de calentamiento de cinco minutos..
Paso 3
Alterna carreras de 60 segundos con caminatas de 90 segundos durante 20 minutos..
Etapa 4
Termina la sesión con una caminata de reutilización de cinco minutos..
Paso 5
Repita esta sesión tres veces durante su primera semana.
Más caminar que correr
Paso 1
Incrementa tus intervalos de tiempo durante la segunda semana. Camina alternativamente durante 90 segundos y corre durante dos minutos. Una vez más, querrá comprometerse a tres días de carrera por semana a través del programa de nueve semanas.
Paso 2
Alterne intervalos de 90 segundos de caminata y carrera para su primer conjunto y luego intervalos de dos minutos de cada uno para el segundo conjunto durante la tercera semana.
Paso 3
Repita el primer set de 90 segundos y termine con intervalos de tres minutos de carrera y caminata alternas.
Más corriendo que caminando
Paso 1
Corre durante tres minutos y luego camina durante 90 segundos. Corre durante cinco minutos y luego camine durante dos minutos y medio y luego repita estos dos conjuntos de intervalos durante la cuarta semana.
Paso 2
Alterne la carrera por cinco minutos y camine por tres minutos por dos series durante la semana cinco.
Paso 3
Comience con una carrera de cinco minutos y una caminata de tres minutos, pero aumente su tiempo de carrera a ocho minutos para el segundo set durante la sexta semana. Después de una caminata de tres minutos, termine con una carrera de cinco minutos y un tiempo de reutilización de cinco minutos a pie.
Etapa 4
Comience a correr durante aproximadamente 28 minutos entre las caminatas de calentamiento y enfriamiento durante la octava semana..
Paso 5
Corre durante los 30 minutos completos en la semana nueve..
Acercarse al aire libre
Paso 1
Configure su máquina para correr a una inclinación del 1 por ciento para compensar la pérdida de resistencia del aire. Los estudios han encontrado que correr en una cinta rodante es más fácil en las rodillas que en el pavimento, pero también puede usar menos energía. Los corredores tienden a correr más lento en una cinta de correr que afuera. Además, no están empujando contra el viento o balanceándose en superficies desiguales.
Paso 2
Programe en la caminadora una ruta que cambie la inclinación a lo largo de su sesión, si es posible. Esto puede darle más sensación de estar al aire libre y comprometer más músculos.
Paso 3
Programe los intervalos del programa C25K si su máquina para correr le permite hacerlo para poder deshacerse del cronómetro.
Cosas que necesitarás
Rueda de andar
Zapatos para correr
Reloj o podómetro
Propina
No te preocupes por la velocidad cuando comiences. Construirás velocidad a medida que progreses y superes el programa..
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios..
