Cómo hacer sentadillas con mancuernas

Los ejercicios de sentadillas trabajan toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos de las nalgas, las caderas y los muslos. Cuando agrega peso al movimiento de sentadilla en forma de pesas, aumenta la dificultad (y la efectividad) del movimiento con la resistencia agregada. Tanto los hombres como las mujeres de todas las edades pueden hacer ejercicios de sentadillas con mancuernas, pero asegúrese de estar cómodo con el movimiento de sentadillas antes de agregar pesas. Tenga disponibles varios pesos de mancuernas diferentes para que pueda ajustar la resistencia según sea necesario. La mayoría de las personas deben comenzar con un peso ligero (generalmente, de 5 a 10 libras para las mujeres y de 10 a 20 para los hombres), y ascender desde allí. Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier régimen de ejercicio.

Paso 1

Sostenga una mancuerna en cada mano. Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros, con los dedos de los pies en ángulo ligeramente hacia afuera. Separe los pies un poco más si se siente más cómodo.

Paso 2

Sostenga las mancuernas justo al lado de su lado con las palmas hacia adentro. Si sostener las pesas a los costados se siente incómodo, cambie la posición de su mano y realice la sentadilla frontal con mancuernas como lo sugiere el American Council on Exercise: Simplemente doble los codos y levante el brazo. Mancuernas a la altura del pecho. Esta es una forma ligeramente diferente de realizar el ejercicio, pero se enfoca en las piernas de la misma manera.

Paso 3

Mantenga el pecho y el torso en posición vertical y mirando hacia adelante mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Puede sentirse tentado a inclinarse hacia adelante en las caderas, apuntando su pecho hacia el suelo, pero evite hacer esto, ya que podría forzar su espalda baja y causar lesiones..

Etapa 4

Mantenga su peso concentrado en sus talones mientras baja su cuerpo hacia el piso. Es posible que incluso quieras mover los dedos de los pies para recordarte que debes mantener tu peso sobre tus talones. Esto le ayudará a mantener sus espinillas perpendiculares al piso, evitando que sus rodillas sobresalgan sobre sus dedos de los pies, lo que puede provocar lesiones..

Paso 5

Baje su cuerpo hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados con las rodillas detrás de los dedos de los pies.

Paso 6

Deje que sus brazos cuelguen en línea recta con sus rodillas mientras realiza el movimiento. Si está realizando una sentadilla frontal con mancuernas, simplemente mantenga los brazos doblados y las mancuernas en el pecho durante toda la rutina..

Paso 7

Presione los talones y vuelva a la posición inicial, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas en la parte superior del movimiento, absteniéndose de bloquear o estirar completamente las rodillas..

Paso 8

Repita el ejercicio de 12 a 15 veces, o hasta que la última o las dos repeticiones se sientan demasiado difíciles de realizar. Esto varía según la fuerza, la cantidad de peso que esté usando y su comodidad con el ejercicio. Si te encuentras realizando 15 repeticiones sin dificultad, aumenta el peso de las pesas que estás utilizando.

Paso 9

Descanse uno o dos minutos, luego elija una mancuerna un poco más pesada y realice otra serie de 10 a 15 repeticiones. De acuerdo con el especialista en fuerza y ​​acondicionamiento certificado, Lance Williams, cuando elija una mancuerna más pesada, elija un peso entre 5 a 10 por ciento más pesado que el peso que acaba de levantar, o elija el siguiente incremento de peso disponible.

Propina

Fije sus ojos en un lugar justo por encima de la altura de la cabeza para recordarle que mantenga el pecho erguido y orientado hacia adelante durante todo el ejercicio.

Advertencia

Permitir que sus rodillas sobresalgan delante de sus dedos puede causar dolor o lesión en la rodilla. Concéntrese en doblarse hacia atrás desde las caderas en lugar de inclinarse hacia adelante desde la rodilla para ayudar a prevenir lesiones.