Cómo aplanar el área del vientre inferior en las mujeres

Desafortunadamente, las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa corporal a peso corporal a medida que envejecen en comparación con los hombres, y esos kilos de más tienden a asentarse en el área abdominal. La grasa abdominal es de particular interés porque está compuesta de un tipo de grasa llamada grasa visceral. En comparación con la grasa subcutánea, que se encuentra entre la piel y el músculo, la grasa visceral se encuentra en la cavidad abdominal entre los órganos..

Realice entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo para aplanar sus abdominales inferiores. (Imagen: Imágenes del héroe / Imágenes del héroe / Imágenes Getty)

Según la Clínica Mayo, la grasa visceral se ha relacionado con una serie de enfermedades como el cáncer de mama, la diabetes y la enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte tanto para mujeres como para hombres en los Estados Unidos. Solo haciendo ejercicios abdominales inferiores solo no moverá la grasa de su vientre. Su dieta juega el papel más importante en la reducción de la grasa abdominal, pero el ejercicio también es clave para eliminar el bulto.

Propina

Para deshacerse de la grasa abdominal inferior, aléjese del azúcar y de los alimentos procesados ​​y haga ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. MyPlate Calorie Counter también es una excelente herramienta para obtener acceso a planes de comidas gratuitas, recetas saludables y entrenamientos en el hogar..

Evitar el azúcar y las bebidas azucaradas

Lo que comes y bebes son los que más contribuyen a tu grasa abdominal inferior. El azúcar, específicamente, es uno de los mayores culpables. El consumo excesivo de azúcar, especialmente la fructosa, uno de los dos componentes principales del azúcar agregado en los alimentos y las bebidas, desencadena una inflamación crónica en el cuerpo, lo que conduce a una gran cantidad de problemas, incluido el aumento de la grasa visceral, según una revisión de investigación de 2017 en la revista Nutrientes.

Las bebidas azucaradas, como las gaseosas, el té dulce, los jugos de frutas, las bebidas de café e incluso las llamadas bebidas saludables con vitaminas son incluso peores que las comidas azucaradas porque no proporcionan saciedad: la sensación de plenitud que es clave para controlar las calorías y perder grasa.

Para perder grasa abdominal inferior, primero debe apuntar al azúcar en su dieta. En lugar de bebidas endulzadas, beba agua o té sin azúcar. Si elimina ese refresco en el almuerzo, puede reducir su ingesta diaria de calorías hasta 200 calorías. También debe evitar las galletas, los pasteles, los dulces, los helados y otras golosinas, a excepción de la indulgencia ocasional..

El azúcar acecha en algunos lugares confiados también. Los yogures con sabor, cereales, frutas secas, avena instantánea, aderezos y salsas pueden tener un alto contenido de azúcar, así que asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes..

Comer más fibra

A diferencia de las bebidas azucaradas, los alimentos ricos en fibra son muy saciantes, como se señaló en una revisión de investigación de 2015 en Tendencias en Ciencia y Tecnología de Alimentos. La fibra agrega volumen a sus alimentos y su cuerpo solo puede digerirlo mínimamente. Ese volumen permanece en su estómago por un tiempo y retrasa la digestión de otros alimentos en su comida, por lo que conserva esa sensación de plenitud por más tiempo después de comer. Esto puede evitar que alcance bocadillos entre las comidas..

Además, los alimentos ricos en fibra a menudo son bajos en calorías. Piensa col rizada, zanahorias, bayas frescas y remolachas. Los granos integrales como el arroz integral, el mijo y la avena, así como los frijoles, nueces y semillas, también son una buena fuente de fibra y otros nutrientes..

Además, los alimentos ricos en fibra promueven una digestión saludable y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

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Omitir alimentos refinados y procesados

Las Pautas Dietéticas para los Americanos 2015-2020 recomiendan que usted haga que al menos la mitad de los granos que come cada día sean granos integrales; Sin embargo, superar ese objetivo le brindará beneficios aún mayores si le gana a la grasa abdominal inferior..

Los granos refinados, como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco, son carbohidratos simples, que se digieren rápidamente en azúcares. Estos azúcares se acumulan en el torrente sanguíneo y causan fluctuaciones extremas en el azúcar en sangre, subidas y bajadas que pueden provocar fatiga, mal humor y antojos de alimentos. Los azúcares simples de estos alimentos difieren muy poco del azúcar de mesa en el efecto que tienen en su hígado y en la forma en que su cuerpo almacena la grasa..

Los alimentos procesados ​​incluyen todo lo que viene en una bolsa, caja o lata en el supermercado. No todos los alimentos procesados ​​son malos para ti; por ejemplo, la quinua viene en una bolsa, al igual que las verduras congeladas. Sin embargo, los alimentos como los cereales de grano refinado, las papas fritas, las comidas congeladas, las carnes procesadas, las barras de granola y las palomitas de maíz a menudo contienen menos nutrientes que los alimentos frescos y más grasa, azúcar y sodio..

Coma alimentos integrales tanto como sea posible. Evite las comidas rápidas y las cenas congeladas, y opte por una porción de proteína magra y algunas verduras. Cuando haga sus compras, apéguese principalmente a la circunferencia de la tienda de comestibles, que es donde se encuentran los alimentos frescos.

Hacer ejercicio cardiovascular

Quemar calorías a través del ejercicio ayuda a aumentar el déficit de calorías que crea a partir de una dieta controlada en calorías. Cuando estás en un déficit de calorías, tu cuerpo tiene que excavar en tus reservas de grasa para obtener energía. El ejercicio cardiovascular regular (al menos 30 minutos al día) es necesario para mantener este déficit y aplanar la parte baja del estómago..

Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar calorías; La clave es encontrar algo que te guste hacer que hagas regularmente. Caminar, andar en bicicleta, remar, clases de aeróbicos, caminatas, correr, boxear y los tipos vigorosos de yoga pueden ayudarlo a quemar calorías..

Si bien los ejercicios cardiovasculares en estado estable, como correr a un ritmo continuo durante 30 minutos, son excelentes para quemar calorías y grasa abdominal, agregar períodos de esfuerzo más intenso puede aumentar aún más la quemadura. En un estudio de 2016 en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, los participantes que participaron en dos clases de entrenamiento por intervalos de alta intensidad por semana, además de dos días de entrenamiento en gimnasia convencional, perdieron más grasa visceral que los participantes que realizaron solo la capacitación en gimnasia convencional cuatro días a la semana.

Puedes tomar una clase de entrenamiento a intervalos o hacer entrenamiento a intervalos por tu cuenta. Súbete a una cinta de correr, calienta durante unos minutos; luego, aumente el ritmo para correr o caminar a un ritmo que sea muy desafiante para usted, que solo podría mantener durante 30 segundos a 2 minutos. Después de 30 segundos a 2 minutos, reduzca su ritmo a una caminata o trote constante para recuperarse durante 15 segundos a un minuto. Repita estos intervalos para el resto de su entrenamiento; luego enfriarse.

Construir masa muscular magra

Cardio es excelente para quemar grasa del vientre, pero puedes darle un impulso a tu cuerpo agregando entrenamiento de resistencia. Cuando construyes músculo, tu cuerpo gasta mucha energía. También quema calorías manteniendo ese músculo. La grasa no requiere tal gasto de energía..

Tener más masa muscular magra aumentará su metabolismo en reposo, que es la cantidad de calorías que el cuerpo quema solo para llevar a cabo procesos fisiológicos. Según Paige Kinucan y Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, la masa muscular magra aumenta el gasto energético diario total en un 20 por ciento, mientras que la grasa solo contribuye con un 5 por ciento..

Los ejercicios de abdominales inferiores son una buena adición a su régimen, pero no harán mucho para aplanar la parte inferior de su estómago; Tienes que hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia total del cuerpo. Esto podría ser levantar pesas en el gimnasio, tomar una clase de yoga poderosa o hacer ejercicios de calistenia o cualquier otro tipo de entrenamiento que afecte sus músculos. Sea cual sea la actividad que realice, participe en ella al menos dos veces por semana, más si es posible.

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