Cómo ganar masa muscular sin perder peso

Ganar músculo significa ganar peso, por lo que no debes preocuparte por perder el tiempo mientras construyes fuerza. La clave para ganar peso es simplemente agregar calorías a su dieta. Pero para asegurarse de que estas calorías produzcan músculo, en lugar de grasa, debe realizar ejercicios de resistencia y alimentar a su cuerpo con las calorías adecuadas..

Levantar pesas (Imagen: paocca / iStock / Getty Images)

Paso 1

Aumenta tu consumo de alimentos en unas 500 calorías por día. Una libra de músculo es igual a aproximadamente 3,500 calorías, por lo que esto te ayudará a ganar aproximadamente una libra de músculo por semana cuando se combina con el ejercicio adecuado. Si agrega demasiadas calorías, se arriesga a agregar grasa no deseada junto con el músculo.

Paso 2

Coma 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, aproximadamente el doble de la ingesta recomendada para personas sedentarias. Debería obtener de 15 a 20 por ciento de sus calorías totales de proteínas. Elija fuentes magras de proteínas como pechugas de pollo sin piel, tofu y pescado.

Paso 3

Consume de 20 a 35 por ciento de tus calorías de la grasa. Trate de comer grasas saludables de alimentos como el aceite de canola, aceite de oliva, nueces y aguacates. Evite comer grasas saturadas poco saludables de productos animales como la mantequilla y la piel de pollo.

Etapa 4

Coma su restante 45 a 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. Trate de obtener sus carbohidratos de granos enteros, frutas, verduras y legumbres.

Paso 5

Realice ejercicios de resistencia utilizando pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal de dos a tres días por semana. Realice de seis a ocho ejercicios en cada entrenamiento, dirigidos a sus principales grupos musculares. Comience realizando de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Si busca desarrollar músculos más grandes, aumente su peso y realice de 8 a 10 repeticiones.

Advertencia

Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicio.