Cómo ganar masa muscular con un metabolismo rápido

Ganar masa muscular con un metabolismo rápido no es imposible, como creen muchos de los llamados "ganadores duros". Los tipos que ganan mucho tienen un alto metabolismo y son delgados con una estructura ósea más pequeña y una constitución muscular menos natural que otros tipos de cuerpo. Estas son las mismas personas que pueden salirse con la suya comiendo galletas mientras almuerzan mientras comen una ensalada..

Cómo ganar masa muscular con un metabolismo rápido (Imagen: Drazen_ / E + / GettyImages)

Ganancia muscular para ganadores duros

Hay una ecuación simple para ganar masa muscular, y también se aplica a quienes ganan mucho: crea un estímulo de crecimiento y le proporciona al cuerpo la nutrición adecuada para reparar el músculo dañado y reconstruirlo más fuerte. La parte difícil acerca de ganar masa muscular con un metabolismo rápido es la parte de "nutrición adecuada".

Coma más calorías

Los ganadores duros queman calorías a un ritmo increíble, lo que los coloca en un déficit de energía. Es difícil ganar músculo en un déficit de energía, y con frecuencia pierdes algo, como se demuestra en este estudio de 2014 publicado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. La respuesta simple es que debes comer tanto como entrenas para ganar músculo con un metabolismo rápido. Ayuda a asegurar tus ganancias con la ayuda de la aplicación MyPlate.

Averiguar su metabolismo

Es difícil averiguar cuántas calorías está quemando y cuántas necesita comer. Puede intentar aumentar su ingesta calórica diaria en 500 calorías o más sobre sus calorías de mantenimiento para evitar que su cuerpo sufra un déficit energético.

Lee mas: ¿Qué significa metabolismo rápido??

Para un enfoque más exacto, consulte con un dietista registrado o use la calculadora de gasto de energía de MyPlate para encontrar su ingesta calórica de mantenimiento personal, luego agregue 500 o más a ese total.

Cómo comer más

Cuando empieces a comer más, te sentirás muy lleno. Trate de distribuir la comida extra en 5 a 8 comidas pequeñas durante el día. También puedes usar bebidas para aumentar de peso para complementar tu dieta, ya que los líquidos son más fáciles de digerir que los sólidos.

A medida que aumenta su ingesta de calorías, controle su peso al mismo tiempo. Use una balanza a la misma hora todos los días para obtener la lectura más precisa, ya que su peso fluctúa a lo largo del día.

Lentamente debes comenzar a ganar peso si comes lo suficiente. Una tasa de una libra ganada por semana es razonable.

Necesitas carbohidratos para ganar

La FDA recomienda que consumas el 60 por ciento de tus calorías todos los días de los carbohidratos. Buenas fuentes de carbohidratos son la harina de avena, el pan de trigo y las pastas, las batatas, la quinoa y el arroz integral..

Coma carbohidratos saludables

Las fuentes más saludables de carbohidratos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentan demasiado el azúcar en la sangre. Tienden a ser bajos en fibra y tardan más en digerirse, por eso liberan lentamente el azúcar en la sangre en su sistema.

El problema con estos carbohidratos ricos en fibra, como el pan integral, es que son difíciles de digerir en grandes cantidades. Puede probar los jugos de frutas si tiene dificultades para digerir los carbohidratos sólidos. Una porción de jugo de uva de Welch, por ejemplo, proporciona 42 gramos de carbohidratos. Las bebidas para aumentar de peso también tienden a ser altas en carbohidratos.

Añadir grasas saludables

Las grasas contienen nueve calorías por gramo, lo que las convierte en una herramienta valiosa para quienes buscan aumentar de peso. Trate de atenerse a las formas más saludables de grasa: poliinsaturada y monoinsaturada.

Los mejores tipos de grasa

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas generalmente no se almacenan como grasa corporal y el cuerpo puede usarlas para obtener energía. Las grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, yemas de huevo, aguacates y nueces y semillas. Las grasas poliinsaturadas son sus grasas omega-3, 6 y 9, que son esenciales para la salud y el bienestar general..

Agregue una porción o dos de estas grasas saludables a cada una de sus comidas. Por ejemplo, dos cucharadas de aceite de semilla de lino en un batido de proteínas agrega aproximadamente 250 calorías.

Ejercicios de musculación

Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Sports Science & Medicine muestra que debes usar un rango de repetición entre 8 y 12 repeticiones en cada serie para apuntar específicamente a la hipertrofia o al crecimiento muscular. También debe elegir ejercicios compuestos que impongan impuestos al número máximo de músculos en un movimiento..

Lee mas: ¿Cuánto cardio debo hacer cuando abultando??

Ejercicios de alto metabolismo

Concéntrese en los movimientos de masa compuesta para cada grupo muscular, ya que crean una oleada de testosterona y hormona del crecimiento, que puede estimular el crecimiento muscular de acuerdo con un artículo de 2016 publicado en Sports Medicine..

Las sentadillas con barra y los pesos muertos son mejores para la parte inferior del cuerpo. El press de banca y las dominadas son mejores para la parte superior del cuerpo. Intenta evitar hacer los mismos movimientos compuestos en días consecutivos. Para evitar esto, comience sus entrenamientos de lunes y viernes con sentadillas, y entrenamientos de miércoles con peso muerto.

Combustible después de su entrenamiento

Cuando entrenas, se envía sangre extra a tus músculos para entregar combustible importante. Después de su entrenamiento, puede aprovechar este flujo de sangre adicional proporcionando los recursos adecuados para que sus músculos se recuperen.

Este es el mejor momento para usar bebidas para ganar peso, ya que sus músculos están preparados para la recuperación. Según una revisión de investigación de 2017 sobre nutrición post-entrenamiento publicada en el Diario de la Sociedad Internacional para la Nutrición Deportiva, debe aspirar a tener entre 20 y 40 gramos de proteína después de su entrenamiento para minimizar el daño muscular y aumentar la liberación de hormonas de construcción muscular.

Los carbohidratos también son esenciales después de su entrenamiento porque necesita reponer el combustible que quemó mientras levanta pesas. En el mismo artículo de la revista de la Sociedad Internacional para la Nutrición Deportiva, los investigadores encontraron que debes tomar una o dos tazas de una bebida que contenga entre seis y ocho por ciento de carbohidratos, como Gatorade..