Cómo ganar masa muscular en casa rápido

No necesitas una membresía de gimnasio costosa para ganar masa muscular. Con solo unas pocas piezas de equipo o el peso de su propio cuerpo, puede hacer ejercicios desafiantes en el hogar que aumentarán los músculos rápidamente. Solo necesita saber los factores importantes que intervienen en el aumento muscular, y puede hacer que funcionen para usted en cualquier lugar que elija..

Cuanto más desafíes tus músculos, más rápido crecerán. (Imagen: SrdjanPav / E + / GettyImages)

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Para desarrollar músculo rápido, debes desafiar a cada grupo muscular con entrenamientos de alto volumen, dos veces por semana.

Equipos para entrenamientos en casa

¿Realmente necesitas equipo para construir músculo y fuerza? Según Al Kavadlo, CSCS, la respuesta es un no rotundo. Ejercicios de calistenia clásicos., tales como flexiones, flexiones y sentadillas, son suficientes para que el principiante comience a desarrollar músculo rápidamente en casa. Para el atleta más avanzado, las variaciones progresivas pueden mantener sus músculos desafiados y en crecimiento durante años, dice Kavadlo..

Pero a algunas personas les gusta usar equipo, y eso también está bien. Puede equipar su espacio de entrenamiento en casa con lo esencial, o más, según su presupuesto, que le permitirá realizar una variedad de ejercicios divertidos y desafiantes en su entrenamiento en casa. Considere usar:

• Una colchoneta de yoga o gimnasio.
• Una barra de pullup
• Bandas de resistencia
• Un balón de estabilidad

Si tiene el presupuesto y el espacio, puede considerar invertir en:

• Mancuernas - comenzando con tres pares, ligero, medio y pesado
• Un banco de pesas
• Una caja plyo
• Una barra y platos
• Kettlebells

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La manera más rápida de construir músculo

Hay buenas noticias y malas noticias sobre cómo desarrollar músculo rápidamente cuando recién comienza un programa de entrenamiento de resistencia. La mala noticia es que durante las primeras semanas de su programa, es posible que no obtenga ninguna ganancia en absoluto..

Un estudio de 2016 en el Journal of Physiology encontró que mientras el daño muscular, necesario para la hipertrofia o el crecimiento muscular, fue mayor entre los sujetos no entrenados en las primeras tres semanas de un programa de entrenamiento de resistencia, no se asoció con la hipertrofia. Esto se debe a que la síntesis de proteínas musculares durante este tiempo se dirige principalmente a reparar el daño, en lugar de construir masa.

A medida que el cuerpo se adapta al ejercicio, hay menos daño muscular después de las sesiones de entrenamiento y un mayor crecimiento muscular. Los investigadores del estudio concluyeron que la hipertrofia solo se produce después de un aumento intermitente acumulado en la síntesis de proteínas musculares..

Tasa de ganancia muscular

La buena noticia es que solo tiene que esperar aproximadamente tres semanas hasta que su cuerpo comience a construir, en lugar de solo reparar, el músculo. Después de ese período, se pondrá músculo relativamente rápido. Según el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Eric Bach., Los principiantes ganan músculo a un ritmo más rápido que los levantadores intermedios y avanzados..

En promedio, el tasa máxima de ganancia muscular para principiantes es de 1 a 1.5 por ciento del peso corporal total por mes comparado con 0.5 a 1 por ciento del peso corporal para levantadores intermedios y de 0.25 a 0.5 por ciento para levantadores avanzados. Por supuesto, esto depende de muchas variables, incluyendo la intensidad del entrenamiento, el tipo de cuerpo y la dieta, entre otras cosas..

Volumen y frecuencia

Si estás haciendo ejercicio en un gimnasio o en casa, volumen de entrenamiento y frecuencia - Además de su dieta, son los factores más importantes para desarrollar músculo rápidamente. Aunque debes ser conservador en las primeras semanas mientras tu cuerpo se está adaptando al ejercicio, después de eso, construirás más músculo más rápido trabajando a menudo a una intensidad alta y con un volumen alto (series y repeticiones). Básicamente, cuanto más desafíes a tus músculos, más crecimiento estimularás en un período de tiempo más corto.

Según una revisión sistemática de 2017 y un meta-análisis en el Journal of Sports Science, El volumen es crucial para la hipertrofia.. En los 15 estudios analizados, los investigadores encontraron que cada conjunto adicional de un ejercicio condujo a un aumento en el tamaño muscular. Esta relación dosis-respuesta significa que cuantos más conjuntos pueda obtener, más rápido verá el crecimiento. Tener acceso a su gimnasio en casa lo hace más fácil, ya que un entrenamiento siempre está a solo unos pasos.

En cuanto a la frecuencia, un metaanálisis y una revisión sistemática de 2016 en Medicina Deportiva encontraron que el entrenamiento de cada grupo muscular importante dos veces por semana resultó ser más efectivo para la hipertrofia que solo entrenar una vez a la semana. Sin embargo, los investigadores no pudieron determinar si entrenar los grupos musculares tres veces por semana conduce a mayores aumentos, pero si un mayor volumen conduce a una mayor hipertrofia, es seguro decir que entrar Tres entrenamientos por semana por grupo muscular. ciertamente no puede hacer daño.

Rango óptimo de repetición

Hay muchas opiniones sobre el mejor número de series y repeticiones que hacer y la mejor duración del período de descanso entre series para construir masa. En cuanto a los representantes, la recomendación habitual es De ocho a 12 por set por hipertrofia., siendo las repeticiones más altas más efectivas para la resistencia muscular y las repeticiones más bajas son más efectivas para la fuerza.

Sin embargo, puede que en realidad no importe tanto. Un estudio de 2016 en el Journal of Applied Physiology encontró que si los participantes levantaron un peso menor para más repeticiones o más peso para menos repeticiones, no hubo diferencias en la cantidad de crecimiento muscular al final de un programa de entrenamiento de resistencia corporal total de 12 semanas.

Cuando trabaje en casa, dependerá principalmente de su equipo disponible. Si solo tienes tu propio peso corporal con el que trabajar, necesitarás hacer más repeticiones para agotar tus músculos..

Conjuntos y Descanso

Cuando estás empezando, apunta a 10 a 12 series por grupo muscular, por semana. Cuando comience a ver resultados y su cuerpo se adapte, debe agregar más conjuntos para obtener más volumen. Con este enfoque, puede desarrollar músculo en casa y mejorar su estado físico general.

En un estudio de 2019 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, los participantes que realizaron cinco series por ejercicio por parte del cuerpo lograron un crecimiento muscular significativamente mayor que los participantes que realizaron una o tres series. En total, el grupo que vio más ganancias realizó 30 series para la parte superior del cuerpo y 45 series para la parte inferior del cuerpo por semana.

Los períodos de descanso entre series para la hipertrofia son generalmente de 60 a 180 segundos. Sin embargo, es posible que desee inclinarse hacia el final de ese rango. En un estudio de ocho semanas publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2016, los participantes que descansaron tres minutos entre series ganaron más masa que los participantes que descansaron un minuto, incluso cuando todas las demás variables del programa permanecieron iguales..

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Los días de descanso son cruciales para ganar masa. Tus músculos crecen entre tus entrenamientos, no mientras los entrenas. Permitir el descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular. Si siente que se está volviendo más débil, no más fuerte y se siente fatigado, no está permitiendo suficiente tiempo de recuperación.

Los mejores ejercicios para ganancias rápidas

Ahora, la parte realmente confusa: ¿qué ejercicios deberías hacer para desarrollar músculo en casa? Los ejercicios que elijas pueden ser o bien Movimientos compuestos o multijugador. como sentadillas y pullups, o pueden ser Ejercicios de aislamiento, o de una sola articulación. Como bíceps y rizos isquiotibiales. Que es mejor para la hipertrofia.?

Esto se debate mucho en el campo de la aptitud física, pero según la investigación, ambos son igualmente efectivos. En un estudio de 2015 publicado en la revista Asian Journal of Sports Medicine, 29 participantes masculinos entrenaron los bíceps usando pulldowns de lat, un ejercicio compuesto o flexiones de bíceps, un ejercicio de aislamiento..

Al final de las 10 semanas, no hubo diferencias en los resultados entre el compuesto y el grupo de aislamiento. Los investigadores concluyeron que la selección de ejercicios debe basarse en las preferencias individuales, el compromiso de tiempo y el equipo disponible..

Ejercicios compuestos de peso corporal

No vas a tener tanta variedad en casa como en el gimnasio, ni máquinas, ni siquiera pesas o bandas de resistencia. En ese caso, los ejercicios compuestos que usan grandes grupos musculares y activan muchas fibras musculares a la vez serán la mejor opción. El autor y experto en calistenia Paul Wade recomienda estos ejercicios para el entrenamiento de peso corporal de su hogar:

• Pullups
• Sentadillas de peso corporal, pistolas y sentadillas de camarón.
• Lagartijas
• Variaciones de pullup australiano
• Luces cortas
• Puentes
• Flexiones de manos (contra una pared: menor habilidad, más esfuerzo)
• Piernas levantadas

Por supuesto, estos son bastante desafiantes, y puede que todavía no estés aquí. Comience con la variación básica de cada ejercicio y agregue desafío y complejidad a medida que se fortalece..

Si tienes equipo de resistencia en casa, puedes hacer sentadillas pesadas, levantamientos muertos, prensas militares y otros ascensores clásicos que construyen masa. La clave es continuar con la carga progresiva de los músculos, que es lo que fomentará el mayor crecimiento muscular lo antes posible y con el tiempo..

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