Cómo ganar músculo rápidamente mientras te mantienes delgado

Cuando quiere ganar músculo pero mantenerse delgado, lo que quiere decir es que no quiere ganar grasa. Deben suceder dos cosas para hacer esto: usted debe hacer cambios en la dieta y hacer ejercicio. Este es básicamente el mismo plan de juego para perder peso, pero el enfoque es diferente. Aunque quieras ganar músculo rápidamente, debes ser paciente. Hacer demasiado rápido tendrá un efecto negativo en su cuerpo y podría causar lesiones.

Un tazón de nueces, plátanos, una cinta métrica y artículos de fitness en madera. (Imagen: alexkich / iStock / Getty Images)

Paso 1

Aumenta tu ingesta de energía para alimentar tus músculos. Realice un seguimiento de todas sus calorías durante cinco días, sume los totales y divídalos por cinco para obtener un promedio. Agregue 250 calorías a este número y este es su nuevo objetivo de ingesta. Use un recurso en línea como The Daily Plate si necesita ayuda.

Paso 2

Coma alimentos que desarrollen músculos. Manténgase alejado de la comida chatarra, los alimentos con alto contenido de grasa, los alimentos con alto contenido de sodio y los alimentos con alto contenido de azúcar, como cupcakes, cenas congeladas, costillas, pollo frito, papas fritas, galletas y pasteles. Coma alimentos que son beneficiosos para el crecimiento muscular y la producción de energía, como la carne de res magra, la pechuga de pollo, el requesón bajo en grasa, los frijoles, los cereales integrales, las frutas, las verduras y los frutos secos..

Paso 3

Consumir comidas pequeñas durante todo el día. Comience su día con una comida balanceada y coma cada tres horas a partir de entonces. Esto mantendrá sus niveles de energía altos, sus músculos bien provistos de nutrientes y también hará que sea más fácil satisfacer sus mayores necesidades calóricas. Prepare cada comida con una porción de proteínas y carbohidratos complejos. Dos huevos duros con pan tostado integral son un ejemplo de desayuno. El mero al horno con espárragos al vapor y arroz integral es un ejemplo de comida nocturna..

Etapa 4

Hidrata tus músculos con agua. Evite las bebidas con alto contenido de azúcar, calorías y cafeína, como las gaseosas, los slushies, las bebidas de frutas procesadas, los cafés de postres, el café regular, la cerveza y las bebidas mezcladas. No solo deshidratan tu cuerpo, sino que también promueven la ganancia de grasa. Según el Instituto de Medicina, las mujeres deben obtener aproximadamente 2,7 litros de agua al día y los hombres deben obtener aproximadamente 3,7 litros. Esto sale a unos 90 y 120 oz..

Paso 5

Realice ejercicios compuestos que trabajen más de un grupo muscular a la vez. Esto promoverá la ganancia muscular rápida. Los ejercicios incluyen press de banca, press militar, filas de un brazo, saltos, flexiones y levantamiento de peso muerto. Realice ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio y cuatro a cinco series. Use los pesos más pesados ​​que pueda manejar y tenga a mano un observador para asegurarse de que puede cumplir con sus rangos de repeticiones. Haz ejercicio cada tres días.

Paso 6

Correr o hacer alguna otra forma de cardio tres días a la semana para prevenir el aumento de peso. Ejercicio durante 30 minutos a intensidad moderada. Realice otro tipo de ejercicio cardiovascular como entrenamiento elíptico, subir escaleras, saltar la cuerda o montar en bicicleta si no le gusta correr..

Paso 7

Obtenga la cantidad correcta de sueño cada noche. Privar a su cuerpo de sueño no le dará a sus músculos el tiempo adecuado para recuperarse y también tendrá poca energía cuando haga ejercicio. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos generalmente necesitan de siete a nueve horas de sueño para funcionar correctamente..