Cómo ganar músculo a los 14

El entrenamiento de fuerza con su peso corporal o pesas más ligeras para la resistencia es una forma adecuada para que los jóvenes ganen músculo. Si bien los ejercicios de levantamiento de pesas y de musculación son adecuados para los adultos, un cuerpo joven aún no está equipado para manejar las cargas pesadas que los adultos pueden levantar. Comenzar un programa serio de levantamiento de pesas antes de que su sistema esquelético se haya desarrollado completamente puede dejarlo vulnerable a las lesiones que pueden inhibir su capacidad de desarrollar músculo en el futuro. Un niño de 14 años debe ganar músculo sin riesgo de lesión..

Adolescente (Imagen: Hill Street Studios / Nicole Goddard / Blend Images / Getty Images)

Paso 1

Entrena tu sistema cardiovascular con un calentamiento de 10 minutos antes de cualquier actividad. Un trote corto, saltos u otras calisténicas deben preceder a cualquier entrenamiento de fuerza, aumentarán su resistencia y reducirán la posibilidad de lesiones..

Paso 2

Realice ejercicios de peso corporal como flexiones, abdominales, flexiones y sentadillas a medida que comienza a desarrollar sus músculos. Trate de realizar la mayor cantidad posible de cada ejercicio y aumente gradualmente la cantidad que hace a medida que comienza a mejorar..

Paso 3

Levantar pesas más ligeras con un alto número de repeticiones. Para cualquier ejercicio de levantamiento de pesas que haga, elija un peso que le permita realizar de 10 a 15 repeticiones en tres o cuatro series. Si no puede realizar tantas repeticiones, use un peso más ligero hasta que adquiera más fuerza..

Etapa 4

Centrarse en ejercicios compuestos, que son aquellos que incorporan más de un movimiento conjunto. Estos ejercicios, que incluyen press de banca, levantamiento muerto y sentadillas pesadas, activan más fibras musculares a la vez, lo que lleva a un mayor aumento muscular general en menos tiempo. Puede comenzar a concentrarse en los músculos aislados después de que sus músculos primarios se hagan más grandes a medida que envejece..

Paso 5

Concéntrate en tu forma mientras levantas. Muchas lesiones causadas por el levantamiento de pesas son causadas por una forma deficiente, lo que le permite "engañar" y levantar más peso del que sus músculos están listos para lo contrario. Aprender la forma adecuada como un levantador de pesas joven le dará una base más sólida en sus últimos años de musculación.

Paso 6

Trabaja todo tu cuerpo en lugar de concentrarte en los músculos vistosos. Aunque puede ser tentador enfocar su entrenamiento en los brazos y el pecho, no descuide las piernas y la espalda..

Paso 7

Come un montón de comida. Ganar músculo tiene tanto que ver con lo que comes como con lo que levantas. Mientras seas joven, tu metabolismo será más rápido. Se requieren muchas calorías para proporcionarle los nutrientes que necesita para desarrollar sus músculos. Coma alimentos ricos en proteínas de alta calidad y trate de comer algo al menos cada dos horas.

Advertencia

Evita la tentación de agregar demasiados suplementos a tu dieta. Si bien un batido de proteínas está bien, manténgase alejado de los esteroides, las hormonas de crecimiento, los andrógenos sintéticos y la mayoría de los otros suplementos diseñados para aumentar el crecimiento muscular a menos que lo recomiende un médico..