Cómo ganar flexibilidad en las piernas y la cadera

Desarrolla la flexibilidad de los músculos de las piernas como entrenaría para mejorar su tono muscular. Un programa regular de ejercicios de estiramiento mejorará la flexibilidad de los músculos de las piernas y el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Además, al igual que perderá el tono muscular cuando detenga el entrenamiento de resistencia, también perderá su flexibilidad si deja de estirar. El mejor momento para estirarse es después de una sesión de ejercicio aeróbico cuando sus músculos, tendones y ligamentos son más plásticos o se pueden alargar mejor..

Estírese de dos a cuatro días por semana para aumentar su flexibilidad. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Terneros

Paso 1

Comience su rutina de estiramiento con un ejercicio para sus pantorrillas, que son músculos que son más propensos a ponerse muy tensos, especialmente si usa tacones altos o corre con los pies..

Paso 2

Párese en el primer escalón de una escalera o utilice el extremo del banco aeróbico o una acera. Párese cerca de un objeto inamovible para estabilizarse si no tiene un buen equilibrio.

Paso 3

Coloque la bola de su pie derecho en el borde del escalón y toda la pierna del otro pie en la superficie del escalón. Baje el talón de su pie derecho lo más posible, estirando las pantorrillas para mejorar el rango de movimiento alrededor de su tobillo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambie de pierna; Completa cuatro repeticiones por becerro..

Cuádriceps y flexores de cadera

Paso 1

Sostén un objeto inamovible y mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente doblada para reducir la tensión en la articulación.

Paso 2

Doble la rodilla derecha y luego agarre los dedos de su pie derecho, tirando de su talón derecho lo más cerca posible de sus glúteos; mantén tus rodillas juntas.

Paso 3

Empuje la pelvis hacia adelante, estirando los flexores de la cadera en el lado derecho de la cadera y el músculo del cuadriceps derecho. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambie de pierna. Completa cuatro repeticiones por cadera y muslo..

Isquiotibiales y glúteos

Paso 1

Párese cerca de un objeto inamovible en el que pueda descansar el talón siempre que esté cerca del nivel de las articulaciones de la cadera..

Paso 2

Equilibre la pierna izquierda y luego levante la pierna derecha para apoyar el talón derecho sobre el objeto inamovible; Sostiene otro objeto inamovible para una mejor estabilidad..

Paso 3

Inclina el tronco lo más hacia delante que puedas, manteniendo la pierna derecha lo más recta posible sin bloquear la rodilla derecha para estirar los isquiotibiales y los glúteos. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambie de pierna. Completa cuatro repeticiones por pierna..

Cosas que necesitarás

• Escalera o peldaño

• Barra o mesa inmóvil

Propina

Estirarse en una habitación cálida mejora aún más la capacidad de los tejidos para alargar y cambiar.

Advertencia

Comience con dos estiramientos por ejercicio a los 15 segundos, aumentando gradualmente la duración y la repetición de cada estiramiento, reduciendo el riesgo de distensiones y esguinces..