Cómo ganar grasa en tus brazos y piernas
Dirigir su cuerpo para ganar grasa en un área en particular es imposible, porque su cuerpo tiene un patrón establecido para el aumento de peso que está determinado genéticamente. Si sus brazos y piernas parecen desproporcionadamente delgados, rellénelos con tejido muscular sano, en lugar de grasa. Aunque aumentar la masa muscular requiere trabajo, puede utilizar el ejercicio para estimular el crecimiento en ciertas áreas. Agregue calorías saludables a sus comidas y bocadillos, además de pasar tiempo concentrado en el gimnasio levantando pesas, con un énfasis especial en sus bíceps, tríceps, muslos y pantorrillas, lo ayudará a equilibrar su cuerpo..
Construye músculo, en lugar de grasa, para completar tus extremidades delgadas. (Imagen: mheim3011 / iStock / Getty Images)Crear un excedente de calorías
Para ganar peso, debe crear un exceso de calorías, lo que significa que necesita comer más calorías de las que quema. El consumo de 250 a 500 calorías más de lo que necesita diariamente para mantener su peso fomentará el crecimiento de la masa muscular. Si tiende a ganar grasa fácilmente en áreas que no sean en sus brazos y piernas, mantenga sus calorías adicionales hacia el extremo inferior de ese rango.
Para determinar sus necesidades calóricas diarias de mantenimiento, consulte a un dietista o ingrese su edad, peso, sexo y nivel de actividad en una calculadora en línea. Con las calorías adicionales y el trabajo concentrado en la sala de pesas, puede esperar agregar entre 1/2 y 1 libra de peso, principalmente en forma de músculo, por semana. Debido a que agregar masa muscular es un proceso metabólico complejo, no se puede esperar que el músculo se desarrolle a una velocidad mayor que esta.
Golpear la sala de pesas
Simplemente agregando calorías te animará a engordar en todas partes. Para aumentar el tamaño de tus brazos y piernas, debes hacer entrenamiento de resistencia. Un programa corporal total que se dirige a todos los grupos musculares principales, incluidos los brazos, las piernas, el pecho, la espalda, los abdominales y los hombros, desarrolla una fuerza equilibrada y un marco proporcional. Incluya al menos un ejercicio para cada una de estas secciones corporales, para al menos dos entrenamientos por semana en días no consecutivos.
Concéntrese en sus brazos y piernas realizando de dos a cuatro ejercicios para cada grupo muscular durante cada sesión de los entrenamientos de dos a tres semanas. Los ejercicios de brazos incluyen rizos con martillo, rizos de predicador, rizos de concentración, saltos de tríceps, extensiones de cabeza, flexiones, flexiones de brazos, volantes y sobornos de tríceps. Para sus piernas, los movimientos apropiados incluyen sentadillas, zancadas, pasos hacia arriba, presiones de piernas, elevaciones de pantorrillas, levantamientos muertos y flexiones de piernas. Si recién está comenzando un programa, use su peso corporal o el peso mínimo para solo un juego de ocho a 12 repeticiones. A medida que se vuelve más fuerte, levante los pesos más pesados que lo fatigan, en cuatro a ocho repeticiones para cada uno de los dos o tres conjuntos..
Elegir alimentos para ganar músculo
Aumentar su ingesta de calorías agregando azúcar, granos refinados y grasas saturadas es contrario a su objetivo. Estos alimentos, cuando se comen en exceso, generalmente hacen que el peso se acumule en su sección media. En su lugar, opta por aumentar las calorías de fuentes saludables, principalmente de proteínas magras. Consuma alrededor de 0.55 gramos de proteína por cada libra de peso de su cuerpo diariamente para fomentar el aumento muscular. Distribuye la proteína en varias comidas; Concéntrese en comer una porción antes y después de su entrenamiento con pesas.
En las comidas, puede aumentar el consumo de calorías y proteínas al comer una onza o dos de pechuga de pollo, filete de costado, solomillo de cerdo o tofu. La merienda también brinda la oportunidad de aumentar las calorías con proteínas. Un huevo duro ofrece 6 gramos de proteína y 78 calorías; una taza de queso cottage bajo en grasa tiene 24 gramos de proteínas y 183 calorías; y 2 onzas de pavo delicatessen ofrece 66 calorías y 12 gramos de proteína. Proteína de suero, yogur griego y atún son otras fuentes portátiles de calorías de proteínas.
Expectativas realistas para el aumento de peso en brazos y piernas
No todas las personas ganan músculo al mismo ritmo. Algunas personas son naturalmente ágiles y pueden encontrar que sus extremidades permanecen flacas, a pesar de los esfuerzos enfocados en la dieta y el ejercicio. Tendrá que experimentar para encontrar la cantidad ideal de calorías que respalde sus entrenamientos y que no promueva el aumento de grasa en su torso. Se paciente con el proceso. Los resultados tardarán varios meses en manifestarse..
Duerma lo suficiente de siete a nueve horas por noche y una hidratación óptima para apoyar el ejercicio y una dieta saludable para ganar músculo.
