Cómo obtener un estómago plano en 30 días

El Internet está lleno de artículos que prometen que puedes tener una barriga plana en una semana. No creas en el bombo. La única forma de aplanar la barriga es perder el exceso de grasa abdominal con dieta y ejercicio, y eso lleva tiempo. Si puede obtener una barriga plana en 30 días, depende de dónde se encuentre cuando comience y qué tan dedicado está a comer de manera saludable y hacer ejercicio..

Coma menos y muévase más para tener un abdomen más plano en cuatro semanas. (Imagen: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

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Trabaje para obtener un estómago plano en 30 días reduciendo su ingesta de calorías y aumentando su nivel de actividad.

Fundamentos de la grasa del vientre

Probablemente no siempre has tenido esa grasa extra del vientre. Tal vez tuviste la grasa de bebé habitual pero la perdiste cuando te convertiste en un niño pequeño. En algún momento regresó, ya sea en su adolescencia o en la edad adulta. De dónde vino?

Existen muchas causas de la grasa del estómago: genética, hormonas, afecciones médicas, medicamentos y edad, entre otras. Pero, en general, las personas ganan grasa abdominal (y grasa corporal total) porque consumen más calorías de las que queman de manera regular.

En un exceso de calorías, tu cuerpo no puede usar la energía extra, por lo que la convierte en grasa y lo almacena para una posible escasez de energía en un momento posterior. Cuando esa escasez de energía no ocurre, y usted permanece en un exceso de calorías, sus reservas de grasa crecen.

Quemarlo para perderlo

Para perder grasa del vientre, hay que revertir el proceso. Necesita crear un déficit de calorías para quemar más calorías de las que consume, lo que obligará a su cuerpo a recurrir a esas reservas de grasa para obtener energía. Haz esto lo suficiente y aplanarás tu barriga..

¡Pero espera! No es tan simple. Podría perder grasa del vientre con bastante rapidez, o podría ser un proceso largo en el que vea la pérdida de grasa de todas las demás áreas de su cuerpo antes de que su vientre comience a contraerse. Eso es porque No puedes apuntar a cierta parte de tu cuerpo para perder grasa.. Tienes que perder grasa corporal total, parte de la cual eventualmente saldrá de tu área abdominal.

Es por eso Es casi imposible planear tener un estómago plano en cuatro semanas - porque la perdida de grasa es impredecible.

Cuanto perder?

La cantidad de grasa abdominal y la grasa corporal total que tiene que perder también determina su línea de tiempo para perder grasa. Según el experto en adelgazamiento y físico Michael Matthews, las mujeres necesitan alcanzar un porcentaje de grasa corporal total de aproximadamente el 21 por ciento para tener una barriga plana, y los hombres necesitan llegar a aproximadamente el 16 por ciento de grasa corporal.

¿Conoces tu porcentaje actual de grasa corporal? Probablemente no, a menos que lo hayas probado recientemente. Pero digamos que usted tiene lo que se considera promedio de grasa corporal, según el American Council on Exercise (ACE), de entre el 25 y el 31 por ciento si es mujer y del 18 al 24 por ciento si es hombre. Dependiendo de dónde se encuentre en ese rango, debe eliminar entre el 2 y el 10 por ciento de su grasa corporal actual.

Según ACE, una mujer de 120 libras que tiene un porcentaje actual de grasa corporal del 25 por ciento pero que quiere llegar al 20 por ciento necesita perder 7 libras de grasa corporal. Usando la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, que dice perder sobre 1 a 2 libras por semana es una pérdida de peso "segura" y sostenible, ciertamente podrías alcanzar tu meta en un mes.

Sin embargo, si tiene que avanzar un poco más desde el punto de partida, es posible que necesite otras semanas, o algunos meses. Lo importante es establecer su objetivo y luego centrarse en tomar medidas para lograrlo en lugar de obsesionarse con líneas de tiempo específicas..

Crear un déficit de calorías

Su dieta es el componente más importante para desterrar la grasa del vientre.. Puede hacer todo lo que quiera, pero si está consumiendo una dieta pobre en calorías, nunca logrará un estómago plano en 30 días, o nunca. Además, si usted es una de las muchas personas a quienes le gustaría dedicar el menor tiempo posible al ejercicio, puede tener un impacto real y disminuir su tiempo en el gimnasio al tener cuidado con su ingesta de alimentos..

Según la Clínica Mayo, 3.500 calorías equivalen a aproximadamente 1 libra de grasa. Teóricamente, si creara un déficit diario de calorías de 1,000 calorías, podría perder 8 libras de grasa en un mes. Para hacer eso, necesitaría reducir 500 calorías de su dieta y quemar 500 a través del ejercicio, o reducir 750 calorías de su dieta y quemar 250 con ejercicio todos los días..

Esta es una buena manera de empaquetar el concepto de déficit calórico, pero no es tan simple. Según el autor y dietista registrado Densie Webb, la pérdida de grasa simplemente no funciona de esta manera. Ella dice que esto podría ser un tanto exacto para la pérdida de peso a corto plazo (¿de, por ejemplo, 30 días?), Pero se desmorona con el tiempo, siendo la pérdida de grasa real significativamente menor que esto.

Aún así, tienes la idea básica.

Cortar las cosas malas

El lugar más fácil para comenzar a reducir calorías es con los alimentos y las bebidas poco saludables en su dieta diaria. Ya sabes, el muffin en el desayuno, el café con sabor a media mañana, las papas fritas y el refresco con el almuerzo y el helado de la noche. Tú podrías cortar 750 calorías o más Simplemente deshaciéndose de estas golosinas poco saludables cada día..

Eche un vistazo a su dieta e identifique los alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados y grasa. Además de los mencionados anteriormente, los culpables comunes incluyen:

• Tortas, dulces y galletas.
• Comida frita
• Arroz blanco, pan y pasta.
• Yogures con sabor (azúcares ocultos)
• Cereales (azúcares ocultos)
• Jugo de frutas (fuente concentrada de azúcar)
• Comida rápida
• Edulcorantes agregados, incluidos los edulcorantes naturales como el agave y la miel.
• Carnes procesadas

Dale a estos alimentos el hacha y reemplázalos con alimentos más saludables que proporcionen saciedad y nutrientes.

Lee mas: El mejor ejercicio de cardio para perder grasa del vientre

Comer las cosas buenas

Tal vez haya visto listas de alimentos individuales que debería comer para tener una barriga plana en 30 días, como huevos o aguacate, por ejemplo. Nada en esos alimentos en particular te hará perder grasa del vientre por arte de magia. Solo son alimentos saludables. Son ricas en vitaminas y minerales, así como también en nutrientes como la fibra, las proteínas y las grasas saludables..

Estos son los alimentos que deberían desempeñar el papel protagónico en su dieta para obtener un estómago plano en 30 días:

• Vegetales frescos
• Frutas bajas en azúcar (como las bayas)
• Granos integrales
• Carnes magras y pescado
• Frijoles
• Productos lácteos (con moderación)
• Nueces y semillas (con moderación)

Comer estos alimentos en porciones adecuadas lo ayudará a crear fácilmente el déficit de calorías que necesita para alcanzar su porcentaje objetivo de grasa corporal.

Pon tu cuerpo en movimiento

Si bien es posible tener un estómago plano en 30 días solo por comer una dieta saludable, la mayoría de las personas necesitan la ayuda adicional que proviene de una mayor actividad. Ayuda a quemar el exceso de calorías y construir músculo magro. Además, el ejercicio es bueno para tu salud..

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos obtengan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana. Eso podría significar una caminata rápida de 30 minutos cinco veces a la semana, o tres sesiones de entrenamiento a intervalos de 25 minutos. Para obtener aún más beneficios para la salud y la pérdida de grasa, los expertos sugieren aumentar esa meta a 300 minutos de cardio de intensidad moderada o 150 minutos de cardio vigoroso cada semana.

Realmente no importa lo que hagas, siempre y cuando lo hagas regularmente. Senderismo, ciclismo, natación y correr son actividades de ejercicio beneficiosas que pueden ayudarte a quemar 200 a 500 calorías en solo 30 minutos, según Harvard Health Publishing. Sin embargo, ten en cuenta que cuanto más desafiante sea tu entrenamiento, más calorías quemarás. Por ejemplo, correr quema muchas más calorías que caminar durante la misma cantidad de tiempo.

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Si aumenta significativamente su nivel de actividad, realizando varias sesiones de cardio intenso y levantamiento de pesas cada semana, es posible que necesite menos déficit de calorías que si realiza solo una actividad ligera o moderada algunos días a la semana. Debe asegurarse de equilibrar su ingesta de calorías con su nivel de actividad para obtener los nutrientes necesarios para la energía y la recuperación adecuada..

Añadir entrenamiento de resistencia

Además de las recomendaciones de ejercicios aeróbicos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos dice los adultos deben realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales dos veces por semana. Créalo o no, trabajar sus brazos, hombros, pecho, espalda y piernas, no solo sus abdominales, puede ayudarlo a alcanzar la meta de tener una barriga plana en 30 días.

El músculo magro, el tejido duro que se encuentra debajo de la grasa, es metabólicamente activo. Cuando haces entrenamiento de fuerza, tu cuerpo gasta mucha energía reparando y formando músculo. Esto aumenta el gasto de energía de su cuerpo, no solo mientras hace ejercicio, sino a toda hora..

De hecho, según Paige Kinucan y el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México, el tejido muscular representa el 20 por ciento del gasto energético diario total (TDEE), incluida la función fisiológica, las actividades diarias y el ejercicio. La grasa representa sólo el 5 por ciento de TDEE.

Entrenamiento Ab de 30 días

El levantamiento de pesas compuesto pesado es el mejor plan de ataque para combatir el bulto del vientre en la sala de pesas, según Michael Matthews. Estos ejercicios multijugador le dan más provecho a su dinero que los ejercicios de aislamiento como rizos de bíceps, que usan una sola articulación. Activan más fibras musculares y queman más calorías mientras las estás haciendo..

Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:

• Sentadillas
• Ascensores muertos
• Estocadas
• Step-ups
• Lagartijas
• Pullups
• Press de banca
• Prensa militar
• Lat pulldowns
• Filas

Elija de tres a cinco ejercicios para la parte superior del cuerpo y de tres a cinco para la parte inferior del cuerpo. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones con un peso que se siente desafiante, pero que aún te permite ejecutar el movimiento con la forma adecuada.

¿Y qué pasa con los crujidos? Debido a que no se pueden reducir las manchas, los abdominales no lo ayudarán a tener un estómago plano. Sin embargo, puede agregar dos o tres ejercicios básicos, como tablas, giros rusos y abdominales para construir sus músculos abdominales. Una vez que alcance su porcentaje de grasa corporal objetivo, comenzará a ver cómo aparecen sus músculos abdominales bien desarrollados..

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