Cómo obtener un estómago plano en 4 semanas
Dilo como un mantra: tu estómago es más que tus abdominales. Si bien el six-pack puede ser la estrella del espectáculo, son sus otros músculos centrales, los abdominales oblicuos y transversos, los que actúan como el elenco de apoyo literal para sostenerlo y darle un torso bien definido. Para un tono más rápido, golpee su núcleo desde todos los lados a través de entrenamientos y una alimentación saludable. Comenzarás con dos estándares confiables: la tabla básica y la contracción. Luego desafiarás tu cuerpo con variaciones que se enfocan en todo tu núcleo. Realiza ejercicios cardiovasculares e integra una dieta que te hará perder la vida y verás una notable sustracción abdominal en cuatro semanas.
Un estómago plano puede ser agradable. (Imagen: Alliance / iStock / Getty Images)El tablón y más allá
Paso 1
Domina la tabla para fortalecer tu centro, espalda y hombros. Colóquese en una posición de pushup en el piso, con su peso apoyado o sus palmas y las bolas de sus pies. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde sus talones hasta la parte superior de su cabeza y que sus manos estén directamente debajo de sus hombros con los codos rectos. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral para comprometer sus músculos centrales. Mantener durante un minuto. Trabaja hasta dos minutos.
Paso 2
Sostenga la posición de la tabla, apoyando su peso con las palmas, para comenzar la tabla horizontal, una variación de la tabla tradicional que apunta a sus abdominis transversales. Mientras mantiene su espalda recta, mueva su peso ligeramente hacia la izquierda mientras levanta el brazo derecho del piso. Mantenga su brazo derecho en línea recta, paralelo a la colchoneta. Baje su brazo de vuelta al suelo lentamente. Repita para una serie de 10. Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna liviana en su mano derecha. Cambia de brazos y repite el ejercicio. Después de dos semanas, trabaje hasta dos series de 10 en cada brazo
Paso 3
Asume la posición de la tabla, esta vez con los pies sobre la bola de estabilidad. Ajuste sus abdominales, coloque sus palmas en el suelo con los codos rectos y asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde los dedos de los pies hasta los hombros; necesitará el apoyo. Use sus pies para estabilizar la pelota, flexione las rodillas y mueva las caderas y el centro para dibujar una A mayúscula con la pelota, luego B, y así sucesivamente. Haz todas las letras que puedas con buena forma, trabajando hasta el alfabeto completo al final de la segunda semana. Una vez que haya dominado el alfabeto, puede probar números o formas simples.
Etapa 4
Párese derecho, con los hombros relajados y los pies separados al ancho de los hombros, para comenzar una variación de la tabla llamada el gusano de la pulgada. Doble hacia la cintura y coloque sus palmas en el piso frente a usted. Con cuidado, levante sus manos frente a usted, dejando que sus talones se levanten del piso, hasta que esté en la posición de tabla. Manteniendo la espalda recta y el centro ocupado, camina con los pies hacia adelante lentamente hasta que alcances las manos: tu movimiento y la forma de tu cuerpo deberían imitar a un gusano. Repita para una serie de 10 a 15 "pulgadas," trabajando hasta dos series después de dos semanas.
Crujidos y más
Paso 1
Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas, con los pies apoyados en el suelo y los hombros separados, para realizar un crujido. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos doblados. Aprieta los músculos del estómago para levantar la cabeza y los hombros del piso. Está utilizando sus manos para apoyar su cabeza, no para empujar su cabeza hacia adelante, lo que pondría una tensión en el cuello. Baje lentamente la cabeza y los hombros hasta el piso, manteniendo su núcleo apretado. Repita para una a tres series de 10 a 15 abdominales.
Paso 2
Muévase a la posición sentada, esta vez con su bola de estabilidad debajo de la mitad de su espalda. Asegúrate de que tus pies estén plantados en el suelo. Aprieta tus abdominales para realizar una contracción básica, luego mueve la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, luego hacia adelante, luego hacia la derecha y vuelve a la posición de contracción. Imagina que estás dibujando un gran diamante o un círculo en el aire con la parte superior de tu cabeza. Este movimiento compromete tus oblicuos. Repita 10 veces, luego cambie de lado, moviéndose primero a la derecha en lugar de a la izquierda. Comience con un juego en cada lado, trabajando hasta dos juegos al final de la segunda semana..
Paso 3
Acuéstese en el piso o una colchoneta con las manos detrás de la cabeza, con las piernas extendidas, para realizar abdominales en reversa. Tire del ombligo hasta la columna vertebral y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Mantenga su espalda presionada contra el piso mientras levanta las piernas en el aire, los pies juntos, las rodillas rectas. Puede cruzar los tobillos si lo desea. Baje lentamente las piernas hacia atrás para comenzar, manteniendo su núcleo apretado. Repita para una serie de 10, trabajando hasta tres series de 10 al final de la tercera semana.
Etapa 4
Siéntese en una silla resistente para realizar una variación sentada de la crisis llamada la silla del capitán. Siéntese en el borde de la silla, con los pies en el suelo, con las palmas plantadas a ambos lados de los muslos y los dedos hacia adelante. Ajuste su abdomen tirando de su ombligo hacia su columna vertebral mientras levanta los pies del piso y lleva las rodillas a su pecho. Lentamente baja los pies hacia atrás para comenzar. Realice de una a tres series de 10. Si está en un gimnasio, puede encontrar un equipo llamado silla de capitán donde puede realizar este ejercicio..
Cardio y dieta
Paso 1
Realice al menos 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular moderado, que incluye correr, montar en bicicleta, nadar y hacer ejercicio elíptico. Para obtener los mejores resultados, trabaje hasta 300 minutos de cardio en las semanas tres y cuatro. Cardio regular ayudará a quemar grasa y exponer los músculos abdominales que ha estado construyendo.
Paso 2
Coma de 80 a 90 g de proteína magra al día en pescado, pollo, carnes rojas magras, nueces, legumbres y productos de soya. Alrededor del 35 por ciento de su consumo de calorías debe provenir de proteínas magras.
Paso 3
Lucha contra la hinchazón del vientre tomando mucha agua. Si bien su ingesta real de agua proviene tanto de bebidas como de alimentos, apunte a por lo menos ocho 8 oz. vasos de agua pura para mantenerse hidratado y evitar que su cuerpo retenga agua.
Etapa 4
Evite las grasas trans o cualquier alimento que contenga las palabras "parcialmente hidrogenado" en cualquier parte de la lista de ingredientes. Las grasas trans, que se utilizan para aumentar la vida útil de los alimentos, son conocidas por empacar grasa alrededor de la cintura.
Paso 5
Reduzca el consumo de sodio, bebidas carbonatadas y cafeína, que aumentan la hinchazón abdominal. Se adhieren a 2,300 mg de sodio al día. Esto es especialmente importante en la cuarta semana, ya que una semana de hinchazón puede enmascarar un mes de entrenamientos duros.
Cosas que necesitarás
Pelota de estabilidad
Mancuerna ligera
Colchoneta de ejercicios (opcional)
Propina
Realice estos ejercicios tres veces a la semana para obtener mejores resultados, con un día de descanso entre cada entrenamiento.
El objetivo de estos ejercicios es aumentar gradualmente sus repeticiones y series durante cuatro semanas. Para obtener resultados más rápidos, anímate a hacer tantas repeticiones y series de buena forma como puedas sin dolor.
Advertencia
Considere hablar con su profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
